Milyen gyakorlatok segítenek Önnek a derékpálya csökkentésében?

Karcsúsítás, sovány derék? A tónusú midsection segít a ruhák illeszkedésében, javítja a testtartását, növeli az önbecsülését, és biztonságosabbá teszi magát, miközben a medence mellett lazít.

A nap videója

De még ennél is több, a karcsú övvonal a jobb egészséghez kapcsolódik, a 2015-ben a belső orvoslás évkönyvében publikált tanulmány szerint, amely szerint a hasi elhízás nagyobb kockázattal jár a szív- és érrendszeri megbetegedésekből származó halál.

Annak érdekében, hogy elfojthassa a derékvonalat, válassza ki a leghatékonyabb gyakorlatokat, beleértve a nagy intenzitású intervallum-edzést (HIIT), a teljes test-edzést és a célzott ab-mozgásokat.

HIIT Vs. Hagyományos kardió

A HIIT váltakozó élettartamú időszakokat foglal magában, amelyek a helyreállítási periódusokat tartalmazzák. Ez különbözik a hagyományos, steady-state cardio-tól, mivel magasabb intenzitást kaphat az intenzív aktivitás időszakában, mint például a 30 perces kocogás.

Ezzel nem csak ez segít kalóriát égetni, miközben gyakorol, hanem kalóriatartalmát akár 24 órával a testmozgás után is növelheti. A Journal of Obesity 2011-ben közzétett kutatás áttekintése szerint a HIIT hatékonyabb a hasi elhízás csökkentésénél, mint a többi típusú testmozgás.

Minta HIIT Workout

• Melegítse fel a futópadot, az elliptikus gépet vagy az álló kerékpárt 5 percen át.
• Növelje a sebességet, hogy 1 perc 2 percig erőteljesen haladjon vagy kerékpározzon.
• Csökkentse a sebességet, és egyszerűen állítsa vissza 1-2 percig.
• Ismételje meg az intervallumokat 5-10 készletre.
• Hűtsük le 5 percig.

Tippek

• Szeretné tudni, hogy elég keményen dolgozik-e? A nagy intenzitású erőkifejtéseknek mélyre és gyorsra kell tennie a légzést, pár perc alatt meg kell kezdeniük a szaglást, és nem szabad több szót sem szólni egyszerre anélkül, hogy szünetet tartana a lélegzetvétel miatt.

->

Minél több izom van, annál több zsírt éget. Fotóhitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Az izomzat metabolizmusa növekedése

Az anyagcsere sebessége a szervezet által kalóriát égető sebesség. Van egy pihentető anyagcsere aránya, amely az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriát éget, ha semmit sem csinál. Az izomtömeg több kalóriát éget, mint a zsírmasszát, mert a szervezetnek keményebben kell dolgoznia az izom megtartásához, mint a zsír.

Ha látni szeretné a derékvonalat, vegyen részt rendszeres teljes testtel. Két-három teljes testes foglalkozás minden héten jó cél. Guggolásokat, tolóereket, futólifteket, nyomógombokat, felhúzásokat, lábnyomokat, sorokat, vállprést és próbapréseket alkalmaznak.Indítsa el a fényt, és fokozatosan növelje a terhelést, miközben erősebbé válik, hogy megakadályozza a testedet.

Tippek

• Az egynél több izomcsoportot használó vegyületgyakorlatok jobbak a kalóriák és a hasi zsírok elégetéséhez, mint az izolációs gyakorlatok. A pull-up példa egy összetett gyakorlatra. A lábaid, a felső hát és a bicepszek mindegyike egy felhúzás alatt dolgozik. Hasonlítsd össze ezt a bicepszkarmánnyal, egy elszigetelési gyakorlattal, amely csak a bicepszeket használja - ön kitalálta -.

->

A dörzsölések célozzák az abszolút, de győződjön meg róla, hogy a legjobb variációt választja. Photo Credit: Wavebreakmedia Kft. / Wavebreak Media / Getty Images

Válassza ki a megfelelő hasi gyakorlatokat

Az összes ab gyakorlatot nem hozták létre egyenlővé. A San Diego állam kutatóinak 2001. évi tanulmánya 13 gyakori hasi gyakorlatot rendelt el a legkevésbé hatékony és a leghatékonyabban a résztvevők hasi izomzatának elektromiográfiai berendezéssel történő mérésével.

A leggyakrabban előforduló hasi gyakorlatok a leletek szerint a biciklis crunch, a kapitány szék gyakorlása és dörgés egy edzés labda. A hagyományos válság messze esett a listán a 11-es számnál.

Figyelmeztetések

• Az a gondolat, hogy zsírégetést elveszít a test egy adott helyéről - az úgynevezett spot csökkentés - mítosz. A kardió és az egészséges táplálkozás segítheti az általános testzsír elvesztését, amelyek közül néhány a hasuktól származik. A célzott ab gyakorlatok segítenek megmásítani a midsection-t.

Most, hogy tudjátok, melyik feladatokat kell elvégeznie, lehet, hogy azon gondolkozik, hogy milyen gyakran csinálják őket. Dr. Len Kravitz gyakorlati tudósa szerint a kollégáját heti három-öt napra kell kiképezni. Mert nehezebb fárasztani őket, mint a test többi izmai, Kravitz azt mondja, hogy megengedhető a nappali edzés naponta.

További információ: 10 leghatékonyabb edzés