Hogyan kell csinálni Pillangó prések szabad súlyokkal

A pillangóprés vagy a légy olyan gyakorlat, amely erősíti a mellkasi izmokat, és jellemzően egy súlygyártó gépen vagy egy kábelköteggépen végzett egy egészségügyi klubban. Előfordulhat azonban olyan példányok, amelyekben ezt a mozgást szabad súlyozással szeretné végrehajtani a nagyobb gép helyett. A mellkas erősítése fontos a mindennapi mozgásokhoz és az általános fizikai alkalmasság javításához.

A nap videója

1. lépés

Válassza ki a használni kívánt szabad súlyt. A súlyzók, az ellenálló szalagok és a kettlebellek mind olyan súlyok, amelyekkel ezt a gyakorlatot elvégezheti. Válasszon egy könnyű súlyt 5-10 lbs. és fokozatosan növelje a súlyokat, ahogy izomépít.

2. lépés

Legyen feküdt egy padra a háta és a fejét lapos, és helyezze a lábát szilárdan a padlón. Kezdje a súlyokat egyenesen a mellkasán, kissé kanyarog a könyökén. A tenyereid felé forduljanak egymás felé. Ez a gyakorlat kiindulópontja.

3. lépés

A súlyokat lassan engedje le a testének oldalára. Menj olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, de hagyd abba, amikor a karod párhuzamos a földdel. Egy másodpercig tartsa lenyomva a helyzetet, majd lassan emelje fel a súlyokat a test felett a kiindulási helyzetbe. Az emelésnél és a leengedésnél ugyanazt az ívet tartsa karjain.

4. lépés

Végezze el a megfelelő számú készletet és ismétlést. Ha több izomot szeretne építeni, használjon valamivel nagyobb súlyt, és töltsön ki három-öt hat-nyolc ismétlést. Ha az a célunk, hogy több izmos állóképességet teremtsünk, használjunk könnyebb súlyt, és töltsünk ki két-négy 10-12 ismétlést.

A szükséges dolgok

• 2 szabad súly
• Bench

Tippek

• Amikor eléri a pillangóprés alsó helyzetét, győződjön meg arról, hogy a könyök közvetlenül a padló felé mutat. A pillangópróba tetején a könyöknek kifelé kell mutatnia, távol a testétől.

Figyelmeztetések

• Ha súlyzókkal vagy kettlebellokkal próbálkozik, használjon egy spottert a gyakorlat során. A csalóknak a csuklójuk közelében kell tartaniuk a kezüket, hogy segítsenek a pillangóprésszel, ha szükséges.