Mit tudok enni, amikor éhes vagyok, amikor megpróbálok fogyni?

Amikor a diéták elhagyják az éhezést, nehéz ellenállni az automatából a hazafelé vezető út. És miközben a vágyódásba költözött, nem fog segíteni abban, hogy elérje a célját, akkor nem szabad éreznie bűnösnek az evés során, amikor igazán éhes vagy. Ehelyett érheti el az egészséges táplálékot, amely még mindig lehetővé teszi, hogy fogyjon, és tervezze meg az ételeket, hogy minimálisra csökkenjen az étkezés éhezése.

A nap videója

Snacking a súlycsökkenéshez

Bár lehet, hogy kísérteni lehet az étkezést, hogy csökkentsük a kalóriabevitelt; ehelyett tervezze meg a diétát, hogy egy vagy két kis snacket tartalmazzon egész nap. A snackek megtartják az étvágyat, így kevésbé valószínű, hogy nagyobb ételeket fogyasztanak az ételben - és lehetőséget nyújtanak arra, hogy növeljék a tápanyagbevitelt és táplálják a testedet.

150 kalória alatt fogyasszon snackeket, ajánlja a Mount Carmel Health System-et, és győződjön meg róla, hogy tápláló összetevőket tartalmaz. Az ételeket a lehető legelismertebbé tegye, ha lassan megette őket - ezáltal az agyad ideje, hogy hormonális jeleket küldjön el, hogy teljes legyen -, és tálalva vagy tálban szolgálja a táplálékot, ahelyett, hogy elfogyasztaná a csomagot.

Győződjön meg róla, hogy napközbeni étkezési tervében is számít napközis kalóriát. Például, ha naponta 1, 500 kalóriát fogyaszt, 150-300 kalóriát rendelhet 1-2 snackhez, és három 400- 450 kalóriát fogyaszthat reggeli ebédre és vacsorára.

Mindazonáltal úgy döntesz, hogy felosztja az ételeit és elosztja a kalóriáit, győződjön meg róla, hogy a férfiak számára a legkevesebb kalóriát fogyasztja 1 800 kalóriát, a nők pedig 1, 200-at. Ellenkező esetben Ön kockáztatja, hogy testét "éhezési módba" helyezi és lassítja az anyagcserét, és növeli a tápanyaghiány kockázatát.

Friss gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és a zöldségfélék étrendbarát módot kínálnak az éhségvesztések kezelésére. A termék tele van vízzel és általában alacsony a kalóriákban, ami alacsony energia sűrűségű ételeket eredményez. Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása általában azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát veszítesz, ami segíthet a fogyásban.

Ez nem azt jelenti, hogy elakadtál, ha zelleres botokat eszel. Próbálj meg egy kis zöld salátát spenótból, piros borsból és néhány szeletből készült szeletből, vagy tálaljuk a salátát pörkölt őszibarackokkal vagy körteikkel egy édes kóstoló tálba. A legtöbb zöldség nagyon alacsony a kalóriákban, így párosíthatja őket egy ízletes feltöltéssel, mint a fokhagymás hummus, vagy egy házi készítésű dip görög joghurtból és apróra vágott friss fűszernövényekből. Ha gyümölcsöt eszel, használjon alacsony kalóriatartalmú ízeket ízesítéshez - adj hozzá egy csipet tengeri sót az apróra vágott sárgadinnyéhez, pörkölje alma szeletét egy kis fahéjjal, vagy csipetnyi kakaóporral szórja meg a szeletelt szamócát.

Ha nem tudsz utazni friss termékekkel, ne aggódj, mert a konzervdobozok súlycsökkenési előnyökkel is járhatnak, jegyzi meg a Táplálkozási és Diétológiai Akadémia folyóiratban megjelent tanulmányt 2015-ben. több mint 5 000 gyermek és felnőtt diétájánál, és megállapította, hogy a magasabb konzerv gyümölcsök és zöldségfogyasztás összefüggésben áll az alacsonyabb testzsírszinttel. Próbáld ki a vízben töltött konzerv gyümölcsöket, hogy az éhség szünetet tartson.

Próbálja meg a tojás alapú snackeket

Végtelenül alkalmazkodó, a tojások képesek küzdeni az éhségcsillapításoktól, amikor éhesek vagytok. Ők egy nagy fehérjeforrás, a táplálék, amely a teltség érzését kiváltja az evés után, és minden tojás 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. Az alapvető tápanyagokat is megkapja, beleértve a riboflavin napi értékének 13 százalékát és a csontépítő foszfor napi értékének 10 százalékát.

Ha kell itni, próbáljon meg két kemény tojásból álló táplálékot - 12 grammja növeli a fehérjefogyasztását, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. Vagy készíts el diétás, barátságos deviled tojásokat - ahelyett, hogy a főtt majonézes tojássárgát összekeverned, használj helyette görög joghurtot; majd tegye a tojást paprikával és cayenne borssal.

Alternatív megoldásként egy egyszerű salátát több tölteléket készíthetsz szeletelt tojással, vagy egyszerűen csak egy tejet használhatsz a pácolt, pörkölt vagy nyers zöldségek egyik oldalán. Tartsa alacsonyabban a kalóriát a sütőolaj kihagyásával; főzzük meg a tojásaikat egy pálcikás serpenyőben, vagy próbáljuk felforralni vagy rávezetni őket.

Egészséges pulykacsomagok

Adja meg a hagyományos csomagolást az alacsony kalóriatartalmú átalakításnak, ha egy tortilla helyett alacsony nátriumot szeletelt pulykát használ. A 8 hüvelykes búzakorpának 146 kalóriája van - szinte az egész költségvetés egy snack -, míg egy szelet alacsony nátrium-deli deli, csak 32 kalóriát. Csomagolja be a pulykát a saláta és a szeletelt paradicsom körül, és adjunk hozzá egy szelet kaporos savanyúságot hozzáadott ízhez; mert ezek a töltetek nagyon alacsonyak a kalóriákban, néhány edényt is megenni, anélkül, hogy megúszná az étrendjét.

Mindig győződjön meg róla, hogy alacsony nátriumot tartalmazó pulykát választott, és üljön le egy vagy két szeletenként. A rendes deli pulyka - és kaporos savanyúságok - magas a nátriumtartalomban, és a magas nátriumot tartalmazó ételek elfogynak a vízben, ami megakadályozza a víz visszatartását, ami fáradtnak tűnik, és átmenetileg megnöveli a víz súlyát.

Táplált energia golyók vagy bárok

A tárolt energia bárok egészségesnek tűnnek, de nem mindig a legjobb választás, ha étrendjük van. Néhány rudat cukorral töltelnek be - néha "egészséges" formában, például mézben vagy barna rizs szirupban - míg mások adalékokkal és zsírokkal töltik be, valamint sok kalóriát.

Ellenőrizze a kalóriabevitelt és küzdjön az éhséggel azáltal, hogy saját energiasávokat és energiasugarakat készít. Egyszerűen keverje össze a medjool dátumokat, a nyers mandulát és más egészséges adalékanyagokat - például cukrozatlan kókuszvet, cukrozatlan szárított gyümölcsöt vagy más dióféléket és magokat - egy élelmiszer-feldolgozóban, és alakítsa ki az így kapott keveréket egyetlen adagolható rudakba vagy golyókba.

Például 1 csésze apróra vágott nap energiával ellátott energiatartalmú tétel, és egy fél csésze mandula és földimogyoró 1, 243 kalóriát tartalmaz.Alakítsa a tésztát 12 energiatartóra egy 105 kalóriás snackhez, vagy alakítsa ki nyolc energiasávba egy 155 kalóriás snackhez.

Amíg a dió magas a kalóriákban, a fehérje egészséges az étvágy kezelésére. És azok, akik diót esznek, nagyobb valószínűséggel maradnak az egészséges testsúlyban. Ha nincs időnk arra, hogy anyát töltsön be az energia labdákkal, egy uncia diófélékkel - például mandulával vagy pisztáciával - utazzon el, amikor éhes vagy.

Crunchy Popcorn vagy Rice Cakes

Ha általában vágyik ropogós, sós ételre, menj a levegőbe süllyesztett pattogatott kukorica vagy rizs sütemények, mint egy egészségesebb alternatíva. Egy csésze levegővel pattogatott pattogatott kukorica 31 kalóriát tartalmaz, így 3-4 pohár pattogatott kukoricát élvezhet anélkül, hogy meghaladná a 150 kalóriás snack határt. Add hozzá ízesítőt rózsaszín himalájai tengeri sóval és egy kis cayenne borssal, vagy használjon curry fűszert egy csípős snackhez. Ha édesebb választást szeretne, a desszert-inspirált pattogatott kukoricát töltött sütőtök fűszerrel és porított stevia hozzáadásával, vagy próbálja meg a pattogatott kukoricát kakaóporral, fahéjjal és stevia-val egy "mexikói csokoládé" ízű snackhez.

A rizs sütemények is kielégítik a sóvárgásukat, és 70 barna kalóriát tartalmaznak két barna rizs süteményenként. Adjunk hozzá egy teáskanál mandula-vajat minden rizstortához, és fűszerrel megszórjuk egy édes kóstolóra, vagy tegyünk fel minden rizstortát egy kis szódatartalmú, alacsony nátriumtartalmú sonkával, egy darab darált savanyú sűrű leves, falatozás.

Görög joghurt gyümölcsökkel

Ha valami krémes sóvárgást akarsz, egy görög joghurt parfaitot eszel. A görög joghurt vastagabb textúrájú, mint a normál joghurt, még akkor is, ha zsírszegény, ezért kielégítőbb táplálékot kínál. A sima, nem zsíros görög joghurt 6 uncia adagja csak 100 kalóriát tartalmaz, ami egy kicsit kicsi szobát hagy maga után, hogy hozzáadhasson kifosztást.

Összeszedje a falatát fél csésze friss málna - amely 44 kalóriát tartalmaz - és váltakozó vékony réteg rózsaszín joghurt rózsák málna pürével. A fahéj porítása, vagy néhány apróra vágott menta levelek sok kalóriát nem tartalmaznak.

Amellett, hogy természetes illatát hozzáadja parfaitjához, a málna jelentős mennyiségű szálat kínál - 4 gramm, vagy 16 százalék a napi érték 1/2-csésze adagonként. Ez előnyös, ha megpróbálja lefogyni, mert mint a fehérje, rostok kiváltják a "teljes" érzéseket.

Make-Ahead Mini Quiches

A súlycsökkenés és a nem szándékolt túlfogyasztás megelőzése előre tervez, így a nagy adagok, mint egykésleltetett snackek, mint a mini quiches, tartani tudják a pályán.

A tipikus quiche egy olyan cukrászsüteményt tartalmaz, amely magas kalóriákban és zsírokban tarthat, ezért tartsa a diétás barnákkal készült mini quiche-ket, és ne csokoládéval készítse el őket. Töltsük fel őket zöldségekkel, hogy több kalóriát töltsönek hozzá, anélkül, hogy hozzáadnának kalóriát, majd adjunk hozzá egy kis sajtot az ízhez. Egy tojással készült mini quiche és egy uncia sajtos sajt 130 kalóriát tartalmaz, és apróra vágott spenót és pirospaprika fokozhatja az ízét, anélkül, hogy meghaladná a 150 kalóriát.Vagy készíts egy magasabb fehérje mini quiche-t úgy, hogy egy darált csirkehúsos szelet - 11 kalóriát - vagy egy fél kalácsos kolbászt, darabokra vágva, 44 kalóriára.

Az étkezés teljes helye

Biztosan elérheti az egészséges ételeket, ha éhes vagy, és még mindig fogy. De ha állandóan éhezné magát, akkor lehet az a jel, hogy rossz ételt eszel étkezés közben. Ha még nem tartasz egy élelmiszer naplót, ahol rögzíted azt, amit eszel a nap folyamán, kezdd el leírni, mit eszel minden étkezéskor. Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor - akár a reggelit is - zöldséget foglal magában, és hogy Ön is a sovány fehérje forrásaiból - például a tojásból, a babból, a bőr nélküli baromfiból vagy a halból származik - az ételeket, hogy elégedettek maradjanak. Szükség esetén kapcsolja ki a kifinomult szénhidrátokat, például a fehér kenyeret 100 százalékos teljes gabonamérethez, hogy segítsen az éhség kezelésében.

Ügyeljen arra, hogy egész nap vizet iszogasson. A víznek nincsenek kalóriái, ezért a test fogyása nélkül is kortyoghat, és kiszűrheti a kiszáradást, ami néha éhségérzést okozhat. Célozzon legalább nyolc 8 uncia pohárral naponta, és vigye magával egy teljes palackot, hogy kortyolgathasson egész nap.