Vegán étrend a tömegnöveléshez

A tömeggyűjtés vagy az izom felkínálása számos testépítő számára. Izomszedéshez kövesse az edzett edzésprogramot - amely lehetővé tette a pihenéshez és a gyógyuláshoz szükséges időt -, és egy étrendet, amely támogatja az izomnövekedést. Míg a hagyományos ömlesztett diéták jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak csirke, sovány steak és tonhal formájában, akár egy vegán tervet is fel lehet tölteni. Tudva, hogy milyen élelmiszereket tartalmaz, és mikor segít elérni a célokat.

A nap videója

Táplálkozás

Az izomnöveléshez több fehérje szükséges, mint az átlagember. A fehérje az izmok szintézisével, javításával és helyreállításával segít. A legtöbb felnőtt számára a testtömeg kilogrammjára számított 0,8 gramm fehérje helyett az erõs edzésû sportolóknak napi 2 gramm / testtömeg kg-ra van szükségük, a Nemzetközi Táplálkozástudományi Társaság szerint. Ez azt jelenti, hogy ha Ön súlya 200 font vagy 91 kg, akkor napi 180 gramm fehérje van. Arra is törekednie kell, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon az energiához, és egészséges telítetlen zsírokat fogyasszon a kalóriákhoz, a hormontermeléshez és a vitamin felszívódásához. A vegán étrend, amely 50 százalék szénhidrátból, 30 százalék fehérjeből és 20 százalék zsírból áll, segít Önnek felcserélni.

Kalória

Meg kell növelnie a kalóriatartalmát, hogy felcserélje. Problémának tűnhet, mivel sok vegán étel, például friss gyümölcs és zöldség, alacsony a kalória. Ha azonban elegendő babot, diót, növényi olajat és szójababot ad hozzá, és naponta hat-nyolc ételt fogyaszt, elegendő kalóriát találhat a napi igények kielégítésére. Ha egyszerűen megnöveli a kalóriát edzés nélkül, azonban zsírt kap. Az izmok összegyűjtése erős edzést igényel a megnövekedett kalóriabevitel mellett. Az online számológép segít meghatározni, hogy hány kalóriát kell fenntartania a súlyát, az életkorától, a nemétől, a tevékenység szintjétől, a méretétől és a céloktól függően. Az ömlesztett mennyiség eléréséhez add hozzá 250-500 egészséges kalóriát ehhez a számhoz.

Élelmiszerválasztás

A vegán fehérje választás egy ömlesztett étkezéshez: szárított bab, lencse, dió, mag, tofu, quinoa és kender por. A szénhidrátok, mint a teljes szemek, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek kalóriákat és tápanyagokat biztosítanak. A diófélékben, lenmagolajban, hummusban, mogyoróvajban és avokádóban található zsírok elsősorban telítetlenek. Ön is kísérletezhet a tengeri alga, a seitan és a vegán energia bárok és fehérje porok.

Minta terv

Egy nagy kalóriatartalmú vegán terv kezdődhet gyümölcslé, gyümölcslé, bogyó és kenderfehérje porral, plusz egy egész szemű kenyér hummusos és egy tál zabpehely. Közepes délelőtti snackhez próbáljon nyers, vegán energiatartót szárított gyümölcsökkel és vegyes diófélékkel együtt. Az ebédnél nagy adag tofu lehet quinoával, pörkölt zöldséggel és olívaolajjal.A délutáni délutáni étkezés friss gyümölcsökkel rendelkező bagelből lehet. Vacsorázzunk egy tál lencse levest, majd egy nagy teljes búzalisztből készült tortát, fekete babot, avokádót és barna rizst készítettünk. Az ágy előtt, frissítő ananász és szójoghurt.