Top tíz hamstring gyakorlatok nélkül súly

A combcsont izomcsoportja a comb hátsó részéig fut. A három izom, amelyik alkotja a combcsontokat, segít előre és vissza mozogni a lábát. Ez egy gyakori izomcsoport, amely sérülést okozhat, különösen akkor, ha sportolók vagyunk, állítja a Sports Injury Clinic. Ha sérüléstől vagy sérülésektől tér vissza, akkor az izmok testtömegének vagy stabilitási labdájának használatával dolgozni. Hozd orvosodat, ha húzódott húgyhólyagból húzódsz.

A nap videója

Álló, mindkettő lábak kezelése

A holtágak és a guggolás lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon mindkét láb horgonyzóhelyein, hatékony gyakorlatokat eredményezve, ha megnyomják őket időre. Az űrlap kritikus fontosságú annak biztosítására, hogy ne exacerbate a meglévő sérülést, vagy okoz egy újat. Ha fájdalmat érez a combnyeregben, akkor azonnal álljon meg.

A futómű befejezéséhez csuklópántot kell előre a csípőből, miközben a magot tartja a gyakorlat során. Ha alsó hátsó problémája van, tartsa karjait a háta mögött. Menj le, amíg a hátul párhuzamos a padlóval, és állj vissza.

A guggolás hasonló ahhoz, hogy az aljára támaszkodjon egy székhez, majd álljon vissza. A megfelelő forma megvédi térdét és hátát. Állj lábfejű csípőszélességgel és ülj hátra, tartsd magad a maggal. Nézz le a lábujjaidra: Ha nem látod őket, ülj vissza. Ne hajolj előre a mellkasoddal, hanem tartsd egyenesen az edzés során.

Állóképes munka, egy lábszár

Az egyik láb egyidejű kezelése lehetőséget nyújt az egészséges lábának az elvégzésére, és több időt hagy a károsodott lábnak a helyreállítására. Ezenkívül az egyik lábfej egyidejű megközelítése segít meg azonosítani a két láb közötti izomerő különbségeket. Az egylábú holtág hasonlóan működik a rendszeres holtághoz hasonlóan, de felemeli a nem dolgozó lábát mögötted, ahogy leereszkedik. Az egylábas guggolás hasonló a normál guggoláshoz, de a térd és lábujjak figyelése kritikus. Pihenjen a nem dolgozó lábán egy padon, és nézzen lefelé, miközben leereszkedik, és ellenőrizze, hogy a lábad lábai nem terjednek ki a lábadon.

A hólyagok a hastáncokat is működtetik. Állj lábaddal csípőszélességgel. Lépjen előrébbre és leereszkedjen, merevített, majd lépjen vissza kiindulási helyzetébe. Tartsa szemmel a térdét, lábát és lábujját helyzetét ebben a gyakorlatban is; térdén túlnyúló térd sérülést okoz a térdízületében.

A lábgerincek utánozhatják a lábgerinc gép mozgását az edzőteremben. Ezek állnak, egy időben, mint egy gyengéd módszer a munka a hastáncot. Állj lábfejű csípőszélességgel és emelj fel egy lábát az aljára, vagy olyan magasra, amennyit csak tudsz, majd térj vissza. Tartsd magadat az edzés során.

Lefekvés

Egy mat vagy egy puha felületen fekvő lábbal egy módja van arra, hogy a lábát egyszerre egyszerre vagy mindkettőben dolgozzon. Feküdj a gyomrára a fekvő lábgerincek és a hátsó lábfej emelésére. A sérülések elkerülése érdekében tartsa továbbra is az űrlapot. Mindkét gyakorlathoz tartsa meg a magot, és ne nyúljon vissza. A fekvő lábgerinc befejezéséhez emelje fel a lábát a fenekére, és térjen vissza a matrachoz. A lábfej emeléséhez tartsa egyenesen a térdét és a bokáját, és mutassa a lábujját, emelje le a szőnyeget. Ne emelje olyan magasra, hogy a csípője leereszkedjen a szőnyegen.

A jóga híd vagy híd lehetővé teszi mindkét láb egyszerre történő munkavégzését. Feküdj a hátadon, térddel lehajolva, és lábfejűek a földön, csípős szélesség mellett. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, de hagyja abba, ha kellemetlenséget érez a hát alsó részén. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza a matrachoz.

A labdával

A stabilitási golyó lehetővé teszi számodra, hogy súlya nélkül is dolgozzon. A gömbölyded göndör göndör a földön feküdt és a borjakat a labdára helyezte. Emelje fel a medencét, amíg a teste egyenesen nem lesz; ne ássa vissza. Tartsa a vállát a padlón, a kezek kinyújtva támaszkodva. Forgassa a labdát maga felé, amíg a sarka az egyetlen olyan rész, amely megérinti a labdát. Hajtsa vissza a borjakat, és csukja vissza a padlóra.