Izmok összehúzódása Plank Exercise

A deszka egy izometrikus edzés, amely a hasi és hátsó izmait célozza meg, és a mag erejének és egyensúlyának fejlesztésére szolgál. Ez is sokoldalú gyakorlat, néhány kulcsváltozattal, például az oldalpanel, hajlított lábával vagy egyenes térdével. Az izometrikus gyakorlatok az izmokat úgy állítják elő, hogy hosszabb ideig tartó helyzetben vannak, azaz kevésbé kopik az ízületek, például a könyök és a csukló.

A nap videója

Kemény, mint tábla

A deszka előkészítéséhez először feküdjön a padlón vagy egy edzőszőnyegen, gyomor lefelé, könyökök az oldaladon és a vállak alatt. Pihenj az alkarján, az ujjaidat a fejedről mutatod, tenyérrel lefelé. A hasi izmokban tartva hajlítsa a combjait, és nyomja be a sarkát, lábujjával pihent. Lassan emelje fel a testét a padlóról, egyenesen tartsa hátat és fejét. Lélegezz normálisan és tartsa a helyzetet mindaddig, amíg kényelmes. Ha készen állsz, lassan engedjétek vissza a padlóra.

Egy téma módosítása

Az egyenes lábszárral ellátott oldallemez az oldalán fekszik, a könyökén és az alkyánál támaszkodva, a csípődre és a combjára helyezve a padlón. Ebből a kiindulási helyzetből egyenesítse ki a gerincét, emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa addig, amíg kényelmes. Amikor készen áll, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha ezt a gyakorlatot végzi, térddel hajlik, akkor hajlított térdre támaszkodik.

Acélipari

A dermedés által érintett fő izmok a rectus abdominis és a nehezen hozzáférhető transzverzus abdominis. Ezek az izmok a hasában, és az izmok, amelyek a hasa és az oldalsó izmok között ülnek. Az összehúzódott izmok stabilizálása a derék, a csípő flexorok, a combjaidban lévő quadjaid, a mellkasi mellkasi mellkasa és az izomzat egy csoportja, amely az elülső serratusnak vagy a boxer izomzatának felel meg. "

Figyelmeztetés

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen testmozgást kezdene. Keressen egy képzett személyi edzőt vagy edzős oktatót, hogy végigvezesse a gyakorlatokat, mint a deszka, mielőtt kipróbálná.