Az emelési súlyok indítása

A teljes edzésprogram, amely magában foglalja az ellenállóképzést, nemcsak egészségesebb, hanem tónusos és vágott is. Az emelési súlyok növelik az izom erejét, az izomtömeget és a csontsűrűséget, valamint a zsírt is. A kardio-rutin két-három alkalommal hetente kondicionáló képességét ötvözi az egész tested teljes edzését. A súlygyakorló program kezdete félelmetes lehet, ha még soha nem tette meg. Ha nem biztos abban, hogy hol kezdjék el, kövess néhány alapvető lépést a biztonságos és hatékony súlyemelési rutin biztosítása érdekében.

A nap videója

Előkészítés

1. lépés

Kezdjük azzal, hogy megismerkedtünk a gépekkel, ha edzés közben edzünk. A legtöbb létesítmény ingyenes tanfolyamot kínál egy igazolt edzővel. Keresse meg az egyes gépen az utasításokat arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően végrehajtani a gyakorlatot. Ha szabad súlyokat használsz, válaszd ki a kényelmes súlyt, és helyes formát ölthetsz. Ha a súly túl nehéz, kompromittálhatja az űrlapot, és esetleg megsérülhet.

2. lépés

Melegítsd fel az izmaidat öt-tízperces kardió rutinnal. Néhány kör elfutása, az elliptikus gép vagy az ugrókötél felbukkanása növeli a pulzusszámot, és lazítja az izmokat.

3. lépés

Nyújtsd ki azokat az izomcsoportokat, amelyekre ezen a napon koncentrálsz. Ha a felsőtestét végzi, húzza ki a bicepszet, a tricepszet, a mellkasát és a hátát. Ha az alsó testére koncentrál, nyújthassa meg a combcsontjait, a quadricepset, a borjakat, a glutationt és a magot. Tartson minden húzást 20-30 másodpercig.

Emelési súlyok

1. lépés

Gyakoroljon minden gyakorlatot egy könnyű súly használatával mindaddig, amíg nem biztos benne a helyes formában.

2. lépés

Keresse meg a megfelelő súlyt azáltal, hogy végrehajtja a gyakorlat nyolc ismétlését, ahol az utolsó két ismétlést nehéz elvégezni. Érezhető égő érzés a végső ismétlés során. Ez a jel, hogy a megfelelő súlyt választotta.

3. lépés

Végezze el az egyes feladatok nyolc ismétlésének három készletét. Az erő növelése érdekében növelje súlyát anélkül, hogy veszélyeztetné az űrlapot. Az állóképesség növeléséhez növelje az ismétléseket, és tartsa az égő érzést az egyes készletek utolsó két ismétlésén.

4. lépés

Hozzon létre egy ütemtervet a súly edzéséhez, hogy megengedje az izom-helyreállítást. Például a következő napra összpontosítani a felsőtest izmai - a bicepsz, a tricepsz, a váll és a hát - egy nap és az alsó testizmok - golyók, csontgörcsök, quadricepek, borjak és magok. Egy másik lehetőség az, hogy felemeljük a teljes testet, majd két napos szünetet tartsunk az edzések között.

Tippek

• A súlyemelési rutin megkezdésekor írja le a feladat nevét, a súly kezdetét és az ismétlések számát.A haladás nyomon követése lehetőséget ad a célok beállítására.

Figyelmeztetések

• Ha közös problémája van, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt megkezdené a súlyemelést. Az óvintézkedések és a helyes formanyomtatásra való összpontosítás segít elkerülni a sérüléseket. Ha bármikor fájdalom lép fel a testmozgás során, azonnal állítsa le a gyakorlatot. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon egészségügyi szakemberéhez.