Mozgásszervi kerékpározás

A helyhez kötött kerékpár kerékpározása hatékony módja a kardiovaszkuláris edzésnek, akár otthon, akár az edzőteremben. Gyakorló kerékpárok is erősítik a gitárokat, a quadokat, a combcsontokat, a csípő flexorokat és a borjakat. Megtalálja a helyhez kötött edző kerékpárokat álló és fekvő modellekben. A függőleges és fekvő kerékpárok tipikusan elektronikus leolvasással rendelkeznek, ami az edzésen keresztül vezet. Vannak statonáris kerékpárok, amelyeket csoportos fedett kerékpáros órákra használnak, egy oktató vezetésével.

A nap videója

1. lépés

Ülj le a kerékpáros kerékpárra, és tegye a sarkát a kerékpár pedálokra. Ellenőrizze, hogy minden láb teljesen egyenes-e, és a térd teljesen meghosszabbodik, amikor a pedál a lehető legtávolabb van. Ha igen, akkor az ülés megfelelő helyzetben van. Ha nem, akkor állítsa a kerékpáros ülést felfelé vagy lefelé (normál álló kerékpárra), vagy előre vagy hátra (fekvő helyzetben), amíg térdei teljesen meghosszabbodnak, amikor a sarkuk a kerékpáros pedálokra kerül.

2. lépés

Helyezze a lábgolyókat a kerékpáros pedálokra; ez a szokásos lovashelyzeted. A pedált röviden, hogy ellenőrizze pozícióját; ha az 1. lépésben megadott kerékpáros ülést beállította, akkor minden térdén kissé kanyarodjon, amikor a lábpedál a kerékpáros mozgásnál a legtávolabbi ponton van.

3. lépés

Üljön egyenesen. Gondold vissza az állát, és tartsa vissza a vállpengéket, és húzza vissza a hasát a gerincére. Fogja meg a kerékpár kormányt kissé, ha egyáltalán.

4. lépés

A pedált lassan, egyenletes nyomással vigye fel a kerékpár konzolt. Nyomja meg a "Gyorsindítás" gombot a kezelőszervek azonnali eléréséhez, vagy válasszon ki egy előre programozott oktatási lehetőséget, ha van ilyen, egy további kihívás esetén.

5. lépés

Lassan mozog az edzés első 5-10 percében. Ezt nevezik felmelegedésnek, és lehetővé teszi a test idejét ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon a mozgás állapotához, csökkentve a sérülés esélyét. A legtöbb előre programozott edzésprogram rákérdez a bemelegítésre; ha a Quick Start opciót használja, akkor meg kell figyelnie az időzítőt és figyelnie kell magát; ne feledje el, hogy könnyű az első 5-10 percig.

6. lépés

Fogja meg az ezüst pulzusmérőket, ha vannak ilyenek, hogy a gép ellenőrizhesse a pulzusszámát. A készülék arra kéri Önt, hogy gyorsabban vagy lassabban fusson, hogy a szívfrekvenciáját az ideális tartományban tartsa; a legtöbb kezdők el akarják kezdeni a maximális pulzusszámuk kb. 70% -át (a kerékpár kijelzőjén látható módon). Ahogyan a fitnessed javul, a maximális pulzusszám nagyobb százalékában dolgozhat.

7. lépés

Folytassa a pedálozás legalább 10 percig. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok javasolják, hogy hetente legalább 150 percet (30 perc, heti 5 nap) kapjanak az aerob tevékenységről; de ha nem tud pedálozni 30 percig egyszerre, akár egészségügyi, akár időbeli megfontolások miatt, akkor rendben van a 30 perc leállítása 10 perces munkamenetbe.

8. lépés

Hűtsön le, ahogy felmelegszik, lassan pedálozva az edzés utolsó 5-10 percében. Ez segít a testednek visszailleszteni a nyugalmi állapotba.

Tippek

• Ha állandó kerékpárral vagy álló kerékpárral próbálkozik, mindenképpen viseljen párnázott kerékpáros nadrágot; sokkal kényelmesebbé teszik a vezetést. Ha öntudatos, hogy láthatja a párnázott biciklis nadrágot, csúsztasson pár könnyű izzadságot rajta. Azok, akik nem képesek elviselni egy keskeny, függőleges kerékpáros ülést, vagy akik túlsúlyosak, sokkal kényelmesebbek lehetnek, mint egy recumbent kerékpár, mivel a recumbentek általában sokkal szélesebb ülésekkel rendelkeznek. Jól hidratált állapotban érkezik, egy vizes palackot inni az edzés során, és utána sok vizet kell inni. A helyhez kötött kerékpár lovagolása egy biztos tojás recept a verejtékhez. Ügyeljen arra, hogy a kerékpár edzés után gyengéden nyúljon; az izmok melegek és rugalmasak lesznek, optimális állapotban a rugalmasság javítása érdekében.

Figyelmeztetések

• Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.