Hogyan lehet megnyugtatni az izmokat
Tartalomjegyzék:
Az izomfájdalom intenzitása a meglehetősen enyhe és egyenesen zavaró. A fájdalom gyakori okai közé tartoznak a feszültség, a betegség, a rossz testtartás és az erőteljes testmozgás. A fizikailag igényes munkák - mint például a házfestés, a kertészkedés vagy a hóeltávolítás - az izmaid felborulását és fájdalmát okozhatják. Amire szükséged van, olyan technikákra van szükséged, amelyek segítenek a fájdalmas izmok gyógyításában, lazításában és relaxálásában. Kísérletezzen különböző kezelésekkel - vagy kezelések kombinációival -, hogy megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára.
A nap videója
1. lépés
->
Pihenjen az izmokat, amelyek bajt okoznak. Az oververtezés vagy a túl pihentetéshez szükséges túlzott képzés rendkívüli izom- és ízületi fájdalmat, valamint fáradtságot, étvágycsökkenést, hangulati változásokat és a sportos teljesítmény csökkenését eredményezheti. Ha nemrég növelte edzésének intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát, vagy ha újoncok, akkor néhány napig a fizikai aktivitástól való tartózkodás lehet a leghatékonyabb módszer a fájdalom kezelésére.
2. lépés
->
Az izom sérülésének 24-72 órája alatt a vékony törölközőbe csomagolt jégcsomagot gyakran segítik a gyulladás és kényelmetlenség csökkentésében. Ezt követően lehet, hogy a hő alkalmazás nagyobb megkönnyebbülést kínál.
3. lépés
->
Az acetaminophen vagy az ibuprofén alkalmazása csökkenti a fájdalmat és a kényelmetlenséget. Ha úgy dönt, hogy az ibuprofent - egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert vagy NSAID-ot - rövid ideig használja, lehetőleg nem több, mint néhány napig.
4. lépés
->
Masszázsos területek vagy professzionális masszázs szervezése. "A női egészség új Harvard Útmutatója" a stressz és izomfájdalom csökkentésére szolgáló eszközként.
5. lépés
->
Ha a fájdalom nem súlyos, húzza ki szűk, fájó területeket az egész munkanapon. Először is, tegyél 3 percig világos kardio aktivitást az izomszövet hőmérsékletének emeléséhez és a keringés növeléséhez. Lassan és óvatosan mozduljon ki és nyúljon ki a nyújtási pozícióból. Tartson húzódásokat 30 másodpercig, miközben egyenletesen lélegzik, hogy az izmok lazuljanak és meghosszabbodjanak.
6. lépés
->
Használjon habhengereket a kiengeszteléshez. A habhengerlés során habszivacsot gördítünk az érintett területek ellen, hogy önmasszírozzuk őket. A görgő helyettesít egy masszázs terapeuta kezét. A Medical & Science in Sports & Exercise című 2013-as számában bemutatott kutatási bizonyítékok azt mutatják, hogy a habképződés hatékony eszköze a testmozgás utáni fájdalomcsökkentésnek. Kezdje könnyedén, amíg pontosan meg nem találja, hogy mennyi nyomást gyakorol a fájdalmas izmaidra.
7. lépés
->
Az olyan ételeket, amelyek csökkenthetik az edzés utáni fájdalmat. Az American Council on Exercise arra mutat rá, hogy bizonyos ételek - beleértve a görögdinnye, a fehérje-gazdag tempeh és a cseresznye lé - csökkenthetik az izmok fájdalmát és csökkenthetik a helyreállítási időt.
A szükséges dolgok
- Jégcsomagolás
- Vékony törölköző
- Hőcsomagolás
- Acetaminophen vagy ibuprofen
- Habhenger
Tippek
- Az edzés utáni izomfájdalom megelőzésére Az Amerikai Gyakorlati Tanács azt javasolja, hogy elkerüljék a gyakorlati intenzitás, a gyakoriság és az időtartam hirtelen növekedését. Ehelyett, hagyja, hogy az edzések fokozatosan egyre nagyobb igényeket támadjanak.
Figyelmeztetések
- Ne feledje, az extrém izomfájdulatok negatívan hatnak a koordinációra, és csökkenthetik a mozgási tartományt. Ha rendkívül fájó, akkor rossz szerv mechanizmust eredményezhet, ami nagyobb szenvedést jelent az ínszalagoknál és az inaknál, és nagyobb sérülésveszély áll fenn. A késői kezdetű izomfájdalom, vagy a DOMS normális válasz a testmozgásra. A DOMS az edzés után 24-48 órával csúszik, és fokozatosan eltűnik az elkövetkező néhány napban. Ha azonban hirtelen, éles vagy tartós fájdalmat észlel, keresse fel kezelőorvosát.
