Hogyan készítsd el a combodat nagyobb és gyomorra
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Nagy combok
- 1. lépés
- 2. lépés
- 3. lépés
- Slim Stomach
- 1. lépés
- 2. lépés
- 3. lépés
- 4. lépés
- Figyelmeztetések
- Tippek
- Szükséges dolgok
Bár a súlyemelés segíthet javítani erősségeit és egészségi állapotát, segíthet az ideális testtípus elérésében is. A karcsú derék és az izmos combok segítenek a testednek megfelelőnek lenni, és a kardio elvégzésével, valamint számos olyan gyakorlattal érhető el, amelyek a felső lábszárban a magot és a nagyobb izomcsoportokat célozzák meg. Az egészséges táplálék szintén megtarthatja a fontokat, így a nehezen megszerzett izom könnyebben megmutatkozik.
A nap videója
Nagy combok
1. lépés
Elválasztó gyakorlatokat végezzen a quadricepszel, hogy megcélozza gyenge pontjait ebben az izomcsoportban a jobb forma és meghatározás érdekében. A láb hosszabbításának változatai, beleértve az alapvető lábhosszabbítást, a lábkiosztást a lábujjakkal, a lábkiosztás a lábujjakkal és az egylábúakkal. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés elvégzését. Ez elég könnyű ahhoz, hogy jó formát tartson, mégis elég nehéz ahhoz, hogy az izma növekedését erőltetni tudja, állítja Mark McManus edző és fitness-szerző.
2. lépés
Az izolációs gyakorlatokat a harisnyákra, hogy jobban meghatározhassák ezt a nehéz izomcsoportot. Végezze el a merev lábszárvédőket és a merev lábszárvédőket egy padon, valamint állva görnyedt görcsöket, fekvő görcsös fürtöket és egylábas görcsös fürtöket. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a készletenként nyolc-tizenkét ismétlés teljesítését.
3. lépés
Olyan összetett gyakorlatokat végezzen, amelyek a négyeseket, a hímzéseket és a gitárokat egyaránt működtetik, mint például a húzópálcás guggolásokat, az egylábas guggolásokat, a lábszárakat és a súlyzó lépcsőket széklet használatával. Csináljon nyolc-tizenkét ismétlést szettenként.
Slim Stomach
1. lépés
Egy egészséges táplálkozás, amely korlátozza a zsírokat, és a gyümölcsökre, a zöldségekre és az izomépítő fehérjére koncentrál. Ez segíti a zsírégetést a szervezetben, és egy karcsúbb derekat kap. A kalóriabevitel napi 500 kalóriával történő korlátozásával korlátozhatja a magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű ételeket, hogy egy héten belül egy fontot veszítsen.
2. lépés
Rendszeres aerob testmozgással vegyen részt kalóriát égetve, és enyhén gyomrot kapjon. Csináljon két alacsony intenzitású kezelést hetente kb. 30-45 percig, hogy több zsírt égessen edzés közben. Hetente két-három nagy intenzitású ülést tartson hetente kb. 20-30 percig, hogy folytassa a kalóriát elégetve, miután befejezte a gyakorlást.Kövesse ezt a stratégiát a zsírégetéshez anélkül, hogy túl sok izzatot elveszítene.
3. lépés
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a hasizmokat célozzák meg, hogy segítsenek a gyomor elülső részének tónusában, és hozzájáruljanak a karcsúbb derékvonalhoz. A situps, crunches, a hasi tartás, a deszkák, a kerékpárok és a láb emeli az izomcsoport munkáját. Csinálj 15-20 darabot setenként.
4. lépés
A ferde gyakorlatokat a középső részének tónusához és segítsen erős, kiegyensúlyozott magot és feszes derékvonalat kapni. Hajtsa végre az oldalsó deszkákat térdhúzóval, oldalsó rángatásokkal, oldalhajlatokkal, hanyatlással és függőleges orosz csavarokkal, súlyozott ferde statikus tartókkal és kábelfadarabokkal. Mindegyik oldalon 12-15 ismétlést végezzen.
Figyelmeztetések
- Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új étrendet vagy edzésprogramot kezdene.
- Használjon egy spottert a súlyok emelésekor.
Tippek
- Lassan indítsa el a gyakorlást, és fokozatosan növelje a felemelt súlyt és a kardiózus időt.
Szükséges dolgok
- Lábkiemelő gép
- Gyakorlópad
- Barbell
- Lábgörgő gép
- Súlyzók
- Széklet
