Hogyan számítsuk ki a testzsír elvesztését?
Tartalomjegyzék:
- A napi videó
- A testzsír számítása
- Természetesen a testzsír veszteség százalékának kiszámításához a legegyszerűbb módja az, hogy a testzsír kiindulási százalékát vesszük, és kivonjuk a testzsír végső százalékát, de nem mindenki rendelkezik ezekkel a mérésekkel.Ha van kiindulási testzsír-százaléka, akkor meg tudja becsülni, hogy mennyi testtömeggel kell elveszíteni ahhoz, hogy elérje a kívánt testzsír-százalékos arányt a következő képlet alkalmazásával:
- Ha csak a táplálkozáson keresztül fogy, és nem tesz erőteljes tréningeket, az elveszettnek körülbelül 25% -a valószínűleg az izomtól, nem pedig a testzsírtól, ami azt jelenti, hogy még nagyobb súlyt kell elveszíteni ahhoz, hogy csökkentsük a testzsír százalékát. Minél több gyakorlatot teszel, és annál intenzívebb a szintje, annál nagyobb a hatása a testösszetételre és a testsúlycsökkenésre, a 2004-ben a Belső Orvosok Archívuma című tanulmány szerint. A testsúlycsökkenés egyik jó dologja - és nem kizárólag a táplálkozás - az, hogy a veszteség nagyobb valószínűséggel származik a hasi zsírszövetből, a 2003-ban kiadott Medicine and Science in Sports és Exercise című tanulmány szerint. A hasi zsír, más néven visceralis zsír különösen rossz egészségtípusú zsír, amely növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
- A legtöbb ember úgy érti, hogy fogyáskor csökkenteni kell a kalóriát, de nem mindenki tudja, hogy mely étrendi változások lehetnek a leghatékonyabbak. Minden nap 500 kalóriát kell fizetnie, hogy hetente 1 fontot veszítsen. Csökkentheti a kalória étrenden keresztül az édességek, a zsíros ételek és a magasan feldolgozott ételek lecsökkentésével vagy megszüntetésével.
Az egészséges életmód nem csak azt jelenti, hogy egészséges testtömeged van, hanem azt is jelenti, hogy egészséges testösszetétele van túl sok testzsír nélkül. Ha a test túl magas a testzsírban, akkor a betegség, például a cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatával jár, még akkor is, ha egészséges súlyban van. Mielőtt kiszámíthatja a testzsír-veszteség százalékát, ismernie kell az eredeti testzsír százalékát, és elég súlyt kell elvesztenie ahhoz, hogy potenciálisan befolyásolja a testzsír százalékát. Jellemzően a számítások becslések, mivel a testzsír mérésének pontosabb módjai általában nem állnak az átlagos személy számára, és nagyon drágák lehetnek.
A napi videó
A testzsír számítása
A sovány testtömeg általában a testtömeg 60 és 90 százaléka között van, míg a férfiak és a fiatalok jellemzően magasabb arányban vannak karcsú testük mint a nők vagy az idősek. Az online, sovány testtömegkalkulátor segítségével fel lehet ismerni az átlagos testtömeg-tömeg, így a testzsír mennyiségét a neme, súlya, magassága és kora számára. Az átlagos nő 25-31% testzsír, míg az átlagember 18-24% testzsír. A sportolók és a nagyon illeszkedő emberek alacsonyabb testzsírtartalmúak. A férfiaknak legalább 2-5 százalékos testzsírra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek, és a nőknek legalább 10-13 százalék testzsírra van szükségük.
A testzsír becslésének két módja néha a tornaterem, a személyi edző és az egészségklub között elérhető: bőrhajtású féknyergek és bioelektromos impedanciaelemzés. A csúcsterhelés becslésének pontossága a mérést végző személy szakértelmétől függ. A táplálkozás vagy a fitnesz szakember a feszítőhüvelyeket használja a bőr és a zsír cseppentésére a test különböző pontjain, és ezeket a méréseket olyan egyenletbe dugja be, amely a testzsír becslését jelenti. Ez a módszer nem olyan pontos a túlsúlyos emberek számára.
A pontosabb módszerek általában csak orvosi környezetben végezhetők el: a víz alatti mérés, a BodPod, a közeli infravörös kölcsönhatás és a kettős energiájú röntgensugaras abszorpciómérés, vagy a DEXA.A testzsír-elvesztés arányának kiszámítása
Természetesen a testzsír veszteség százalékának kiszámításához a legegyszerűbb módja az, hogy a testzsír kiindulási százalékát vesszük, és kivonjuk a testzsír végső százalékát, de nem mindenki rendelkezik ezekkel a mérésekkel.Ha van kiindulási testzsír-százaléka, akkor meg tudja becsülni, hogy mennyi testtömeggel kell elveszíteni ahhoz, hogy elérje a kívánt testzsír-százalékos arányt a következő képlet alkalmazásával:
kívánt testtömeg = sovány testtömeg / kívánt karcsú tömegszázalék tizedes alakban.
Ez azt jelenti, hogy ha a jelenlegi testzsír százalék 30 százalék, és Ön 160 fontot mér, akkor 160 szor 0-ra szoroz. 3, hogy kiderítse, hogy testtömegednek mennyisége - ebben az esetben 48 font. Ez azt jelenti, hogy sovány testtömege 160 mínusz 48 vagy 112 font. Ha a testsúly százalékát 25% -ra szeretné csökkenteni, akkor 0-tól 25-et levesz 1-től 0-ra. 75 - a kívánt tömeges százalékos arányt decimális formában.
Ebben az esetben a 112-el osztott 0, 75 érték kiszámítja a kívánt testsúlyt (149 font). Mivel a kiindulási súlya 160 font, és a kívánt testtömeg a cél testtömeg százalékához képest 149 font, akkor 11 kiló zsírt kell elveszíteni a cél eléréséhez.
Gyakorlat és zsírégetés becslése
Ha csak a táplálkozáson keresztül fogy, és nem tesz erőteljes tréningeket, az elveszettnek körülbelül 25% -a valószínűleg az izomtól, nem pedig a testzsírtól, ami azt jelenti, hogy még nagyobb súlyt kell elveszíteni ahhoz, hogy csökkentsük a testzsír százalékát. Minél több gyakorlatot teszel, és annál intenzívebb a szintje, annál nagyobb a hatása a testösszetételre és a testsúlycsökkenésre, a 2004-ben a Belső Orvosok Archívuma című tanulmány szerint. A testsúlycsökkenés egyik jó dologja - és nem kizárólag a táplálkozás - az, hogy a veszteség nagyobb valószínűséggel származik a hasi zsírszövetből, a 2003-ban kiadott Medicine and Science in Sports és Exercise című tanulmány szerint. A hasi zsír, más néven visceralis zsír különösen rossz egészségtípusú zsír, amely növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
A testsúlycsökkenéshez legalább 300 perc közepes intenzitású kardio és két erő-edzés edzés hetente. Főleg a nagyobb izomcsoportokra fókuszáljon, és kb. 10 ismétlést végezzen kb. 10 különböző gyakorlattal egy edzés-edzésenként. A mellkasát, hasát, karját, vállát, lábát és hátát meg kell dolgozni. Például megteheti a guggolásokat, vagy anélkül a súlyokat, hogy az alsó testét működtethesse, felhúzásával a felsőtestet dolgozhasson, és dörzsölje a hasát.
Étrend zsírégetéshez
A legtöbb ember úgy érti, hogy fogyáskor csökkenteni kell a kalóriát, de nem mindenki tudja, hogy mely étrendi változások lehetnek a leghatékonyabbak. Minden nap 500 kalóriát kell fizetnie, hogy hetente 1 fontot veszítsen. Csökkentheti a kalória étrenden keresztül az édességek, a zsíros ételek és a magasan feldolgozott ételek lecsökkentésével vagy megszüntetésével.
A fehérje különösen előnyös a testsúlycsökkentő étrendben. Például egy, a The Journal of Nutrition 2005-ben közzétett tanulmány szerint a fehérje-tartalmú diéta növelte a testsúlycsökkenés során fellépő testmozgás jótékony hatásait. Mind a fehérje, mind a gyümölcsökben és zöldségekben található szálak segítenek az étkezések kitöltésében, megkönnyítve ezzel a kalóriák csökkentését.
