Hogyan építsünk lábszárat

Akár versenyzõ, kerékpáros vagy sportoló vagy csak barátaidat akarod lenyûgözni a fizikai alkalmasságoddal, az alsó testteljesítmény megteremtése növelheti teljesítmény. Van kétféle kitartás - aerob és anaerob. Az aerob testtartás oxigént és alacsonyabb intenzitást igényel, míg az anaerob rezisztencia általában keményebb és csak rövidebb ideig tart, általában 25 másodperc és 2 perc között. Az állóképesség megteremtéséhez a lábadon belül be kell vonnia az aerob és anaerob edzést is.

A nap videója

Aerobic Stamina

1. lépés

Az edzésedet a sportra vagy a tevékenységedre specifikusabbá tedd. Ahhoz, hogy sportspecifikus legyen, a gyakorlásnak ismételten meg kell ismételnie a képzésed tevékenységét, ugyanazon típusú izomtevékenységeket kell bevonnia, és erővel és rugalmasságot kell kifejlesztenie ugyanazon mozgási tartományon belül, amit a verseny során használsz. Kelly Baggett a magasabb gyorsabb sportágakból.

2. lépés

Végezzen legalább hetente kétszer egy cardiovascularis állóképességet. Ez a sport-specifikus és az alsó testére összpontosít. Ha biciklis vagy, keresse fel a kerékpárt, vagy használjon forgó vagy álló kerékpárt az edzőteremben. A futóknak meg kell ütniük az utat, vagy ugorniuk kell egy futópadon, és az úszóknak időt kell tölteniük a medencében. Ha versenyezsz a csapat-alapú sportágakban, akkor a futás valószínűleg a legjobb fogadásod lesz, ahogyan a játékok során futsz. Végezze el ezeket a folyamatos munkameneteket, ahol alacsony vagy közepes intenzitással dolgozik tartósan. Legalább 15 percet kell tartaniuk.

3. lépés

Adjon intervallumot a rutinodba. Ezt ugyanúgy kardio formában lehet végezni, mint a folyamatos munkamenetek, de változtathatja sebességét és intenzitását. Tegyük a munkát pihenési arány valahol egy-egy és egy-kettő, azt tanácsolja honlapján PTDirect. com. A munkaidőnek legalább pár perc hosszúnak kell lennie.

Anaerob rezisztencia

1. lépés

Húzza a súlyokat hetente kétszer a láb edzéshez. Végezzen el négy gyakorlatot egy munkamenetenként, magasabb rep rangon. A legmagasabb rep képzés, 15 vagy több készletet használva, a legjobb módja az edzésnek az izomviszonyoknak, a Michael Berg és Brad Schoenfeld edzők szerint.

2. lépés

Fél-két hip-alapú mozdulattal és két négydimenziós mozgással osztja el a lábát.

3. lépés

Válasszon egy elsötétedést, mint például a hagyományos, merev lábú, szumó, emelkedett, hiányos, megragadt vagy román futómű. A második esetben válasszon egy gépi lábszárat, vagy kapjon egy kettlebellet, és végezzen egy vagy kétkezes ingadozásokat.

4. lépés

Válasszon valamilyen guggolást a fő quad gyakorlásához. Ez visszatérhet a guggoláshoz, az első guggoláshoz vagy a guggoláshoz egy dobozhoz, testtömeges guggoláshoz vagy guggoláshoz, amely súlyzót vagy kettlebellet tartalmaz.A második lépésként menj egy egylábú gyakorláshoz, mint az előretekerés vagy a hátracsévélés, a részleges guggolás vagy a lépcsőfokok.

5. lépés

Célja, hogy minden héten megnövelje az ismétléseket, vagy növelje súlyát minden edzéshez, feltéve, hogy készenként legalább 15 ismétlést végezhet. A pihenőidők csökkentése egy másik módja az állóképesség növelésének.

6. lépés

Végezzen el egy sprint edzést a súlyzási munkamenetek után, vagy a kettő között. A Sprint nem feltétlenül jelenti a futó sprinteket - ez lehet bármilyen nagyon nagy intenzitású cardio edzés, ugyanazzal a felszereléssel, mint a folyamatos aerobic edzésedre. 5 percig melegedjen, majd teljes intenzitással 20-30 másodpercig tartson. Könnyen lazítson egy-két percig, majd újra sprint. Ismételje meg ezt a hat-tizenkét alkalommal, majd végezze el a könnyű ötperces lehűlést.

Tippek

• Közvetlenül dolgozhat az edzőjével egy olyan edzésterv megtervezéséhez, amely biztosítja az állóképesség javulását, anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná versenyhelyzetét. Tartalmazza a felsőtestet, ha a sport igényli.

Figyelmeztetések

• Forduljon orvosához és egy képzett edzőhöz, mielőtt elkezdené a képzési tervet.