Hogyan állítsunk össze mellkasi izmokat Skinny Guys
Tartalomjegyzék:
Hallgassa meg a vékony bőröndöket! A belső izomembered sikoltozik, hogy kijusson? Szereted a férfias mellkasát, de nem úgy tűnik, hogy ömlesztett? Nos, remény van.
A nap videója
Igen, keményebb néhány ember számára, mint mások, hogy kifejlesszék azokat a robosztus mellkasi izmokat és a V-szerű profilt. De az étrend és az ellenállóképesség megfelelő kombinációjával, valamint az izom építésének alapvető megértésével együtt hamarosan király lesz a Muscle Beachben. Vagy legalábbis erősebb, magabiztosabb állást vágsz.
Bővebben: Az izomtömeg elérésének 6 szabálya
->
Etetés az Ectomorphs
Ha magas vagy, hosszú lábakkal és karokkal, enyhe vékony csontozatú építéssel, valószínűleg egy ektomorf. Ez a testtípus hajlamos arra, hogy lapos mellkasa legyen, és nem sok padding a csomagtartóban és körül. Miközben vékonyak lehetnek, az ektomorfok valójában sokkal több testzsírral rendelkezhetnek, mint a szemmel.
Az ectomorfok nehézkessé teszik az izomtömeget, mert a hóbortos anyagcseréjük olyan kalóriát éget, mint az őrült. A fitnesz-szakemberek az ectomorfok "kemény adóként" hívják. Az izomtömeg feltöltésére súlyokat emelsz.
Ez lebontja a fehérjéket az izmokban, ezért ha megpróbálod felépíteni, fontos, hogy több fehérjét fogyasztj, mint amennyit használsz. A szervezetnek szüksége van a javításra.
Ugyanez érvényes a kalóriákra is. Az izom hozzáadásával súlyt szerez, így 300-500 kalóriát fogyaszt, mint ami a jelenlegi testtömeg fenntartásához szükséges. A tápanyagokban gazdag, magas kalóriatartalmú ételek, pl. Dió és dió vaj ajánlott.
Az American Council of Exercise (ACE) azt ajánlja, hogy az ectos 50% -át vagy annál több kalóriát kapjon a szénhidráttól, és a többiek között különbséget tegyen a zsír és a fehérje között.
Jó ötlet enni, mielőtt dolgozna. A kalóriatartalm elvesztésének elkerülése érdekében fogyasszanak el néhány szénhidrátot és fehérjet, például pirítóst vagy gyümölcsöt dióval vagy lekvárt fél órával egy órával az edzés előtt.
A porított kiegészítők, mint például a tejsavó elgondolása lehet kísértés, az American Dietetic Association javasolja, hogy a fehérje étrendi forrásokból, mint a hús, a hal és a baromfi.
->
A mellkasépítő gyakorlatok
Most fordítsuk az üzemanyagot az izomba. Igen, persze azt akarod felépíteni a mellkasi izmokat - a mellkasokat. Egy 2012-es tanulmány a legjobb mellkasi gyakorlatok, ACE aránya az első három, mint a súlyzó bench prés, a pec fedélzeti gép és hajlított előre kábel átvitelek.Jó, ha rendszeresen forgatják a gyakorlatokat, mert nem minden pec gyakorlat használja az izmokat ugyanúgy.
De ahogy a józan ész azt sugallja, valószínűleg más izmokra is szükséged lesz ahhoz, hogy kiegyensúlyozzák az újonnan talált, izmos izmokat. Vállak talán? Tényleg, jól definiált vállakat szeretne, hogy segítsen kiegyensúlyozni az izmos mellkasát. Az ACE a legjobb vállharcokat is megvizsgálta: a súlyemelő vállprés, a 45 fokos lejtéssor és a hátsó oldalirányú emelésnek jó kezdethez kell jutnia.
És végül, az újonnan izmolt bod esztétikailag kiegyensúlyozatlan lenne, anélkül, hogy a latissmus dorsi néven dolgozna, más néven "lats". Ezek a nagy lapos izmok a vállpengék alatt, amelyek a vállat nagyobbra nézik, és a mellkasa szélesebbnek tűnik. Kezdetektől próbáld meg a leeresztett lábnyomot.
Az izomépítő módba való bejutás kulcsa, más néven "hipertrófia", olyan nehézsúlyú munkákkal foglalkozik, amelyek hat-tizenkét ismétlést követõen ideiglenes izomfáradást okoznak.
Reps és szettek
A szervezet izomszálakat termel, válaszul az izom sérülésére. Izomszálak alakulnak ki, hogy javítsák és újjáépítsék azokat, akiket kicsi kis könnyek károsítanak a szövetben, amikor dolgozik, különösen a súlyokkal. Az izomépítő módba való bejutás kulcsa, más néven "hipertrófia", olyan súlyosabb súlyokkal dolgozik, amelyek hat-tizenkét ismétlés után ideiglenes izomfáradást okoznak.
Mennyi a súlya, amely természetesen attól függ, hogy milyen állapotban vagy, amikor beindulsz, ezért kísérletezni kell. Ahogy haladsz, fel kell emelned a súlyt, hogy eredményeket kapj. Az ideiglenes izomfáradtság elérése - az a pont, amellyel nem tehetünk másikat - létfontosságú az izomtömeg elérésében.
Amikor a cél az izomépítés célja, az ACE három-hat hat-tíz ismétlődő készletet ajánl, 2-3 perces időtartamú pihenőidővel. Kezdje el egy vagy két készletet olyan súlyossággal, amely fáradtságot eredményez. Egy kicsit fájó, jó, de nem annyira fájó, hogy egy nap alatt nem kopik.
Győződjön meg róla, hogy az izmokat aerob tevékenységgel felmelegíti, és felmelegíti az izmokat, amelyeket súlygyorsítással kell használni, ezt követi néhány megnyújtás. Ez segít megelőzni a sérüléseket és növelni az anyagcsere sebességét, így az oxigén gyorsabban jut el az izmokhoz. Nagy intenzitású edzéssel kezdheted az izomcsoportonként három gyakorlatot, és akár haton is dolgozhatsz.
A különbség megosztása
Az izomépítés helyreállítási időt igényel. Mennyi? Az ideális az, hogy olyan szintű intenzitással dolgozzon, amely lehetővé teszi, hogy minden nap más napokon dolgozhasson. Ha megvan az ideje, hogy minden nap ki tudjon dolgozni, akkor próbálja meg a kettős rutinokat.
Ez azt jelenti, hogy minden nap a mellével, a karoddal és a felsőtesttel együtt gyakorol egyet, akkor a mag és a láb gyakorolja a következőt. Ellenkező esetben minden nap egy teljes testréteget kell elvégeznie, ami az edzés között 48 órát jelent.
Az ellentétes szuper készletek egy másik megközelítés. Ez azt jelenti, hogy pár ellentétes izmokon dolgozunk, például a mellkason és a háton, vagy a bicepszek és a tricepszek között, majd váltakozva a kettő között, minimális pihentetéssel a halmazok között.
Végül, győződjön meg róla, hogy sok alvást kap. Mivel az izomszövet valóban felépül a helyreállítás során, sok pihenés nagyon fontos.
