Hogyan válhat testépítővé?

Akár szakmailag versenyezni, akár egyszerűen izmos testet alkotni, a testépítővé válás rendkívül kifizetődő törekvés lehet - függetlenül attól, hogy nemed. A Rebecca Starling professzionális testépítő szerint a testépítés segít kialakítani a megfelelő testet egy testtel. Azonban a testépítés többet jelent, mint a súlyok emelése az edzőteremben: türelmet, fegyelmet és jól megtervezett étrendet is igényel. A megfelelő tervezéssel és elkötelezettséggel a testépítés kihívást jelentő, de jutalmazó világába tehetsz.

A nap videója

Gyakorlat

1. lépés

Nyerj egy tornaterem tagságot, vagy fektess be egy ingyenes szabad súlyokat, hogy otthon használd. A testépítéshez szigorú erősségekre van szükség, és különböző súlyzókkal, súlyzókkal vagy súlycsökkentő gépekkel kell hozzáférni a testépítéshez.

2. lépés

Határozza meg az edzés erejét hetente háromszor, edzésenként legfeljebb egy órával, és hagyja 1-2 nap pihenni a munkamenetek között. Ez lehetővé teszi az izmok megfelelő helyreállítását, és minimalizálja a túlképzés kockázatát, ami akadályozhatja testépítő fejlődését.

3. lépés

Végezz el gyakorlatokat az összes fontosabb izomcsoportra - beleértve a combcsontokat, a borjakat, a gluteus maximust, a quadricepset, a vállakat, a mellkast, a lazacot, a trapézist, az hasát, a tricepeket és a bicepeket. A test minden területének célzása biztosítja, hogy a testalkat arányosan fejlődjön, és segít elkerülni a sérülést.

4. lépés

Válasszon olyan súlyösszeget, amelyek megnehezítik - de nem lehetetlenné -, hogy elvégezzék az egyes feladatok nyolc-tizenkét egymást követő ismétlését. A kihívásokkal teli súlyok használata kulcsfontosságú az izmok túlterheltségéhez, ami elősegíti a sovány tömeg növekedését.

Diéta

1. lépés

A fehérje gazdag ételeket - beleértve az alacsony zsírtartalmú tejet, halat, sovány húsdarabokat, tojásfehérjét, dióféléket és hüvelyeseket - elegendő mennyiségben fogyasszon az izomnövekedés elősegítéséhez. A fitness-szakember Lee Hayward szerint a testépítők napi szinten legalább 1 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg kilogrammonként, és sok testépítő törekszik még.

2. lépés

Fogyasszon komplex szénhidrátokat, például zabpehelyet, teljes kiőrlésű kenyeret, édesburgonyát, zöldségeket, teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst, és minimálisra csökkenti az egyszerű szénhidrátok bevitelét édességekből és desszertekből. A komplex szénhidrátok tartós energiát biztosítanak az edzésekhez, és - az elitképesség szerint. com - kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják a gyorsan emésztő társaikhoz képest.

3. lépés

Három nagy helyett három-három kis ételt eszel; kerülje az étkezés nélkül hosszú időt. A gyakori étkezések biztosítják, hogy az izmok folyamatos táplálékot kapjanak a javításra és növekedésre.

Tippek

• Bár a könnyű masszát csak a táplálkozás és a testmozgás teszi lehetővé, sok testépítő úgy dönt, hogy diétájukat glutaminnal, multivitaminokkal, kreatinnal vagy fehérjeporral egészíti ki az izmok növekedésének elősegítésére.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bekapcsolná testépítési útvonalát, ütemezze fizikáját orvosával annak érdekében, hogy ellenőrizze az egészségi állapotot, amely veszélyessé teheti az erős súlyemelést. Kerülje a magas fehérjetartalmat, ha vese- vagy májbetegsége van.