Gluteus Medius Stretches

A gluteus medius, az egyik a három izom a fenék, együtt dolgozik a többi csípő izmok, hogy a lábát távol a testének középvonalától. Segíti mind a belső forgást, mind a csípőízület külső forgását. Mivel a csípőízületek, például a futás vagy a tánc ismételt mozgatása olyan gyakorlatokat eredményez, amelyek túlságosan túlterhelik az izomot és a környező izmokat és szöveteket, súlyos és feszes lesz. A gluteus medius húzása enyhítheti e feszültség és merevség egy részét, helyreállíthatja a hatékony mozgásmintákat és csökkentheti a fájdalmat a fizikai terapeuta Chris Frederick szerint, a "Stretch to Win" társszerzője.

A nap videója

Nyújtási előnyök

A csípő, a lábak és a hát alsó részén a csípőízületek és a csípő izmainak merevsége csökken, ami csípő, hát és térd fájdalmat okozhat. Ha a csípőn tartja a húzódást, csökkenti az idegi ingerlést az izmokhoz, lehetővé téve számukra a pihenést és a hosszabbítást. Mivel a csípőcsontok kötőszöveti és idegi kötődnek a törzséhez és a lábához, a terület megnyújtása javíthatja a gerinc és a bokák mobilitását is.

Szorító csípőcsúszási nyúlás

Ez a gyakorlat hangsúlyozza a gluteus medius nyújtását anélkül, hogy nyomást gyakorolna a gerincére. Érezni fogsz egy szalagot, amely sugárzik a fenekedből és a hát alsó részébe. A földön feküdj a földön, a lábaddal a földön a csípőszélességgel szemben. Keresse meg a jobb bokádat a bal térd fölött a térdre. A karjaidat az oldaladra fokozatosan fordítsd át a medencét úgy, hogy a bal bal combod és a térded, és a jobb lábad megérintse a talajt. Ennek a húgyhólyag mediusnak és más csípőizmoknak és az alsó hátnak kell megnyúlnia. Tartsa meg a hosszú hatalmas lélegzetet. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező csípőben úgy, hogy az ellenkező irányba halad át a lábával.

Tabletop Hip Stretch

Ez a gyakorlat kiterjeszti a feneket - beleértve a gluteus mediusot is -, miközben fenntartja a gerincoszlopot. Megnyitja az idegcsatornát, amelyen keresztül az ülőideg fut, csökkenti az irritációt és a gyulladást az idegekben és a környező szövetekben, mondja Gray Cook, a fizikai terapeuta, az "Athletic Body in Balance" szerzője. Álljon egy lapos platform előtt, például asztalnál, amely olyan magas, mint a medence. Helyezze a jobb külső combját és a külső borjút a platform tetejére, a jobb térde előre mutatva. Tartsa a törzsét egyenesen és egyenesen álló lábával, miközben öt vagy hat mély lélegzetet tartasz. A nyújtás növeléséhez a mellkasi karjait kissé nyújtsa a derekánál, minden egyes kilégzésnél.

Self-Myofascial Release

Az önmagamfasciális felszabadulás olyan önmasszírozó technika, amely felszabadítja a trigger pontokat és csökkenti az érzékenységet a szövetekben és az izmokban.Habhenger segítségével masszírozza a csípőjét a földre helyezésével, és a fenékét tetejére helyezve. Ahogy ülsz, toljuk súlyát a bal oldali fenekedre, és a bal boka fölé a jobb lábad a lábnyom közelében. Ahogy felfelé és lefelé mozogsz a fenekeden, fájdalmas és érzékeny foltokat találsz. Ha találsz egyet, óvatosan dörzsölje a területet felfelé és lefelé, amíg a fájdalom el nem tűnik. Lassan és mélyen lélegezz le, hogy tovább lazítsa a testedet. Frederick azt javasolja, hogy az edzés előtt és után használjon SMR-t az izomfájdalom csökkentésére és a szöveti mobilitás javítására.

Stretching tips

A gluteus medius stretch előtt legalább 5 perc könnyű kardióval vagy forró fürdővel melegítse fel az izmokat. A testben lévő összes fontos izomcsoportot, köztük a gluteus mediusot legalább hetente kétszer kell megnyújtania. Ha a gluteus mediusban merevséget tapasztal, akkor a napi nyújthatóság előnyösebb lehet.