Glutation és csípő aktiválási gyakorlatok

Az izmok felmelegedése lehetővé teszi, hogy elinduljon a földön, amikor elkezd dolgozni. Várjon egy kis időt arra, hogy felmelegedjen a fő izmok, amiken aznap dolgozni fog. Ha alacsonyabb testsúlyú edzést csinálsz, az esélye van, hogy lerázod a glutationt, ezért jó aktiválással aktiváld őket.

A nap videója

Olvass tovább: Hogyan dobjam be a golyókat a futás közben

Az izmok felmelegedése elősegíti a véráramlást és növeli a mozgás tartományát. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megelőzzük a sérülést és segítsünk az edzésedbe ugráshoz.

Néhány embernek nehézséget okozhat a golyók aktiválása az edzés során, mivel más mozgásokkal, mint például a hímvesszőkkel, amelyek hasonló mozgást produkálnak. Azonban, ha alacsonyabb testmozgást szeretne végrehajtani, mint egy guggolás, meg kell győződnie arról, hogy a gluták aktiválódtak.

A glute aktiváló gyakorlatok elszigetelik a glutationjaidat és kifejezetten felmelegítik őket. Ha előfordult, hogy aktiválta őket, először a melegen tartott bemelegedéssel megy keresztül, valószínűleg nem vágja el, mert nem kapja meg a golyókat a mozdulatokban. Ezért bölcs dolog kezdeni egy gyors glute aktiválás bemelegítés előtt az alsó test edzés.

Glute and Hip Activation

A gluteusok a test legnagyobb izmjai - és a legnagyobb izmok, amelyek a csípőidet működtetik -, és neked kell egy kis kihívás haladó. Ez azt jelenti, hogy a gluteaktiválási gyakorlatok nem lesznek a legegyszerűbbek a bemelegedés során.

Az izmok minden szögből körülveszik a csípőt. Az izmok különálló csoportjai vannak, amelyek hajlékonyak a csípőn, kiterjesztik és belső és külső forognak. Néhány ilyen izomcsoport ténylegesen ellenzi egymást, ezért sokféle mozgást kell végrehajtania a csípő teljes aktiválásához.

A körkörös mozdulatok különösen hasznosak a csípő aktiválásához, mert minden csoport csípőizmát kell használnia, hogy teljes körben forogjon.

->

Aktiválja a gömböket, mielőtt az alsó test edzésére ugrik. Fotó: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

Tovább: 7 dinamikus nyúlványok a hip mobilitás javítása érdekében

Hip Flexor híd

A rendszeres gluteális hidak túl könnyűek ahhoz, hogy az edzés előtt felgyújtsák a glutationt. Próbálja meg ezt az egylábú változatot több kihívásra.

Ülj le a hátadra térddel hajlítva, lábfejű lábbal, és lábát lenyomd a fenekedről. Emelje fel a bal térdét, és helyezze a jobb tenyerét a térdre. Húzza fel a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tudsz, nyomva a bal sarka. Ahogy felhúzza, a bal térdét a jobb tenyerébe vezesse. Ez aktiválja a csípő flexorját az elülső oldalon. Csinálj 10 ismétlést mindkét lábnál.

Hip Circles

Kezdje a négyes helyzetben egy szőnyegen. Ha a lehető leghátrányosabb helyzetbe hozza a hátat, hozza bal kezét a mellkas felé. Ezután elérje a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, a térde hajlítva. Lassan mozgassa vissza a térdét a levegőbe, mintha megpróbálná lecsukni a mennyezetet. Végül, tegye le a bal lábadhoz és vissza a matrachoz. Csinálj öt kört mindkét lábon. Menj lassan, és köss a lehető legnagyobb körbe.

Bird-Dog

A négyes helyzetbe kerüljön a földön lévő szőnyegre. Emelje fel jobb karját közvetlenül előre, és egyenesen a bal lábát rúgsa le. Tartsd addig, amíg a jobb karod és a bal lábod párhuzamos a földdel. Csúsztassa a baloldali görtjét, és tartsa a lábát ott három, majd gyere vissza. Gondoskodjon róla, hogy a gerinc egész mozdulatlan maradjon. Végezzen hat ismétlést mindkét oldalon.

Banded Squat

Ez egy szabályos guggolás, amely a csípőjét a szokásosnál nagyobb mértékben veszi fel, ha egy sávot használnak az ellenállás hozzáadásához.

Helyezzen egy minirezisztencia sávot a térdére. Állj lábaddal a váll szélességével. Ülj le olyan alacsonyan, amennyire jól érzed magad, és lazítasz a zenét a lábaddal. Tartsd a térdét a zenekar ellen, amíg felállsz. Csinálj tizenkét ismétlést.

Sávos oldalsó séta

Ezúttal helyezze a mini-ellenállási sávot a bokád köré. Séta oldalra, a jobb lábát felfelé, kihajtva a zenekarhoz, és a földre ültetve. Válassza ki a bal lábát, és lassan közelebb vigye közelebb a jobb lábhoz, ültetve úgy, hogy a lábai váll szélességűek legyenek egymástól. Tíz lépésre jobbra lépve lépj tovább, majd térj vissza balra.