Gyakorló kerékpáros edzésterv

A kerékpáros biciklik tökéletes lehet a fitnesz igényeinek, ha valami kényelmes és könnyű használni akar. A testmozgás nem igényel túl sok helyet, és beltérben, esőben vagy ragyogásban használható. Használjon testmozgást egy átfogó edzésterv részeként, amely először segít megszabadulni a feleslegekben, majd erősíti a szív- és érrendszeri állóképességet. Kezdjük mérsékelt intenzitású kardióval, hogy fogyasszunk, vagy csak készítsük el a testet a kihívásokkal teli edzéshez. Ezután vegye be a nagy intenzitású intervallumképzést.

A nap videója

Mérsékelt intenzitás

1. lépés

Bemelegedjen öt percig fényintenzitással.

2. lépés

Gyakorolja a maximális pulzusszámának 60-75 százalékát a felmelegedés előtt. Használja a kerékpár pulzusérzékelőit a fogantyúkon, vagy vegye be a pulzust, ha a kerékpár nem rendelkezik ezzel a funkcióval. Csökkentse életkorát 220 év alatt, hogy megkapja maximális pulzusát. Szorozzuk meg maximális pulzusát 60 százalékkal és 75 százalékkal. Például egy 30 éves korosztálynak 190 pulzusszám / perc maximális pulzusszáma és 114 és 142 célsebességű zónája lenne. 5 fordulat / perc.

3. lépés

Cycle 10-20 percig a fitness szinttől függően. Akár 60 percig is dolgozhat, ha fokozatosan növeli az időt minden héten. Hetente három-öt napot gyakoroljon.

4. lépés

Hűtsük le öt percig a pulzusszám csökkentéséhez.

Nagy intenzitású intervallum

1. lépés

Melegítsük fel öt percig.

2. lépés

A maximális intenzitás 20 másodpercig tart. Ne próbálja figyelni a pulzusszámát, mert az intervallumok túlságosan gyorsak az értelmes leolvasásokhoz, bár meg kell jegyezni, hogy soha nem szabad a maximális pulzusszámát felett gyakorolni.

3. lépés

Alacsony intenzitású ciklus 10 másodpercig, hogy befejezze a nagy intenzitású intervallumképzés egy körét.

4. lépés

Ciklus a másik hét fordulóban a nagy intenzitású intervallumképzésre, amely 20 másodperces nagy intenzitású, 10 másodperces helyreállítási időszakkal váltakozik összesen négy percig.

5. lépés

Hűtsük le öt percig a pulzus csökkentéséhez.

Tippek

• Kezdjük mérsékelt edzéssel, mígnem 60 perces cikluson át hetente öt napot. Ezután add napi intenzív intervallumképzést az edzésprogramhoz. Az ideális edzésterv két napos mérsékelt edzés és kétnapos nagy intenzitású intervallum edzés elvégzése minden héten, mondja Paul Robbins a Experience Life Mag cikkében, a "Customize Your Cardio" című cikkében. A Robbins a sportolók teljesítőképességének anyagcseréje. Két napos könnyű edzést és súlyos edzést ajánl a teljes edzésprogramhoz. Vagy egy fekvő vagy álló testmozgás kerékpár jól illik a testsúlycsökkentéshez és a kitartáshoz.

Figyelmeztetések

• Ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.