A Plank gyakorlatok valóban fejlesztenek Abs?

Az asztalok számítanak, mint a must-do ab move, ha komolyan fejleszti az erős magot. Bár a deszka és annak számos változata kiválóan alkalmas arra, hogy a magját funkcionális módon oktassa - a stabilitás, a testtartás és a gerincoszlop összehangolásával - a lépés önmagában nem ad hat csomagot. A táplálkozás, a teljes test-edzés és a kardio gyakorlatok is szükségesek ahhoz, hogy látható abs alakuljon ki.

A nap videója

Bővebben: 3 Fast Six-Pack Abs Cardinal Rules> A Plank bizonyított előnyei

A kutatás a deszka mögött mozog, hatékonyan erősíti az izmok izomzatát. Az alkar deszka serkenti a rectus abdominus ab izmait és a külső obliqueket sokkal többet, mint egy hagyományos crunch, a Pennsylvania State University kutatói a 2011-ben megjelent Medicine and Science in Sports and Medicine című számában.

Ha bejut a deszka pozícióba, az egész mag bekapcsolódik. A mozgás nemcsak az abszolút, hanem a középső és alsó hát, a medence és a csípő izmainak stabilizációját és izomaktiválását is megköveteli. A dörzsölés és üldözés csak a rectus abdominuson - az abszolút mellső hüvelyén - fókuszál, és kihagyja a mag több más fontos részét.

Ellentétben a ráncok és a situps, amelyek stresszt jelentenek a csigolyák, ahogy tolja vissza a szőnyeg felé könyökölni, deszka tartja a hátsó a tervezett igazítás. Kevésbé valószínű, hogy feszülést okoz a nyakon, húzva, hogy felhajjaljon. A deszkákat úgy módosíthatja, hogy a térdét a padlóra helyezi, hogy támogatást nyújtson a csomagtartónak, amikor először elindul.

Figyelmeztetések

Az izometrikus edzés, például a deszka, nem megfelelő a magas vérnyomással rendelkezők számára. A deszka súlyosbíthatja a gerinc lumbalis régiójában fellépő sérüléseket vagy herniációt is.

->

Az oldalsó tányér a törzs oldalán lévő obliquesokat célozza meg. Fotó: Milánó Stojanovic / iStock / Getty Images

Építsd a deszkát

Ha 30-60 másodpercig tartasz egy tálat, akkor az abszolút erősséged alapul. De hosszabb ideig tartó pozíciók nem feltétlenül eredményeznek nagyobb előnyöket.

A tálban erős test készen áll a további kihívásokra, és szüksége van rájuk a magerő és a fejlődés fejlődésének folyamatos javítása érdekében. Végezze el a deszkát egy instabil felületen, például stabilitási golyón vagy egyensúlyi lemezen; tartson egy deszkát egy felemelt lábával; végezzen egy fegyveres deszkákat; egyensúly egy egykarú, egylábú deszternában; és adj hozzá oldalsót.

Miután elsajátítottad a deszkát, kivételes felmelegedésként szolgál, hogy a tested erős legyen más hasi gyakorlatoknál, amelyek tovább erősítik az erős, rugalmas magot.

Plank Alone nem alakul ki látszólagos abszorpció

A rendszeres deszkázatból származó erős mag nem feltétlenül faragott. Ha van egy réteg zsírégetés az izmok, a abs nem fog megjelenni. Leanának kell lennie - körülbelül 6-9 százalék testzsír egy férfi és 16-19 százalék egy nő -, hogy felfedje fejlett abs.

A testzsír szintjének csökkentése érdekében az egész élelmiszerre és a szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra kifejtett arányokat tartalmazó, részben kontrollált étrendet kell követni. Rendszeres szív-és érrendszeri gyakorlat - általában 30-60 perc naponta - és néhány nagy intenzitású és teljes test erejű edzés három vagy több alkalommal hetente más kulcsfontosságú stratégiák.

További információ:

12 Mozgás egy erősebb mag és jobb helyzetbe