Három hónap alatt nyerhetsz 20 font izomot?

Három hónap alatt 20 kiló izom érhető el, de aprólékos tervezést és táplálkozást igényel. Valójában Jonathan Lawson erősebbnek bizonyult, hogy 20 kiló izomot tudott nyerni, és mindössze 10 héten belül elveszítette a testzsírt. Nem csak lehetséges, de szteroidok vagy kiegészítők használata nélkül is megteheti. Keményen dolgozol az erőszobában, és tiszta diétát eszel.

A nap videója

1. lépés

Végezzen három teljes testsúlyú edzést hetente, összpontosítva az egyes izomcsoportok összetett tömegmozgására. Például, vonat hétfő, szerda és péntek. Használja a mellsõ mellényeket, a hátsó lábnyomokat, a vállak felfelé álló sorokat, a tricepszek szoros fogantyújait, a bicepszek és a guggolók számára, valamint a lábakkal való emelést.

2. lépés

Kövesse az egyes összetett mozgásokat egy vagy két összehúzódási gyakorlattal az adott izomcsoport számára. Például egy súlyos vagy két próbaprés után egy vagy két súlyzók legyek. Használja a bicepszek koncentrációs fürtjeit, a tricepszek visszarúgását, az oldalsó emeléseket a vállaknál, a hátsó lábnyomokat, a hátgerincek lábát, a lábujjak kiterjedését a négysebességű lábak és a lábgerincek számára.

3. lépés

Teljesíts 9-12 ismétlést minden edzésen. Szerint a Ironman magazin közreműködői Lawson és Steve Holman, ez a hipertrófia vagy az izomnövekedés rep range. Az alsó és a magasabb ismétlések hangsúlyozzák a teljesítményt és az állóképességet. Kimutatták, hogy a közepes, kilenc és 12 ismétlődő tartományban izomhipertrófia indukálódik.

4. lépés

Állítsa le minden gyakorlatot a pozitív hiba pontján. Ez azt jelenti, hogy folytatódni kell addig, amíg már nem hajlandó végrehajtani egy másik, ellenőrzött ismétlést. A vonat fokozatosan növelje a súlyt minden egyes alkalommal, amikor elérte az előírt ismétlések felső, 12 ismétlését. Például, ha 12 próbát tehetsz, és 135 fontot teszel a próbaprésszel, növeld a súlyt 10 kilóval a következő sorozathoz. A progresszió az erõs edzés egyik pillére, és az izmok folyamatos erõsítésére kényszeríti az új stresszeket.

5. lépés

Az edzés utáni fehérje rázása, beleértve 50 g tejsavóproteint, 100-200 g szénhidrátot, például gyümölcslevet és 30 g egészséges zsírt, például lenmagolajat vagy közepes láncú triglicerideket. Jeff Anderson "Muscle Nerd" ajánlja ezt az arányt az "Optimum Anabolics" e-könyvében. Ez a rázás sok szükséges tápanyagot biztosít az izom növekedéséhez és helyreállításához.

6. lépés

Az egész nap 5-8 kis étkezést fogyaszt, legalább 20-30 g fehérjét. Ezenkívül alacsony glikémiás szénhidrátot, például zablisztet, barna rizst, édesburgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát vagy friss gyümölcsöt szolgálnak fel.Mindegyik étkezésnek tartalmaznia kell egészséges zsírok, például lenmagolaj, avokádó, vaj, mogyoró, olívaolaj, diófélék, magvak vagy tojássárgák.