A legjobb módja a boka megerősítésének
Tartalomjegyzék:
A bokád valószínűleg az utolsó dolog, amire gondolsz, amikor dolgozol - de nem szabad. A boka egy súlyos csapágyvésű, és a leggyakrabban sérült is; a boka ismételt sérülési sebessége szintén magas. A bokák erõsítése az izmok, az inak és az ízületek körüli szalagok célzására szolgáló gyakorlatok segítségével csökkenti a sérülés kockázatát. Az izometrikus gyakorlatok vagy a nem súlygyarapodó gyakorlatok használata, amelyekben egy fix tárgyra támaszkodnak, a legjobb módja annak, hogy megerősítsék a bokákat a sérülések megelőzésére vagy helyreállítására.
A nap videója
Izometrikus Dorsiflexion
A Dorsiflexion az a lépés, hogy a lábat a test felé húzza. A gyakorlat elvégzéséhez helyezze el az ellenállási sávot egy rögzített pont köré, például a kanapén, és kösse össze. Ülj le a lábaddal, elég távol a kanapétól, hogy a zenekar szorosan illeszkedjen a hajlított láb tetejére. Húzza vissza a lábujjait a teste felé, és nyújtsa az ellenállási sávot. Tartsa ezt a szakaszt öt-tíz másodpercig, mielőtt visszatér semleges helyzetbe. Ismételje meg ezt a szakaszot, összesen 10-20 ismétléssel minden boka.
Isometrikus síkcsúszás
A szájplasztika magában foglalja a láb eltávolítását a testből. Ennek a szakasznak a végrehajtásához tartsa a kezében egy ellenállási sáv mindkét végét. Üljön hátra egyenes és a lábad előtt áll. Helyezze a szalagot a lábának golyójára, és tartsa úgy, hogy a zenekar megfeszüljön. Nyomja a lábujjaidat a testedtől úgy, hogy rámutat, így a zenekar szorosan húzódik. Tartsa ezt a pozíciót öt-tíz másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a szakaszt, hogy minden egyes boka 10-20-ra álljon.
Izometrikus inverzió
Az invertálás a lábfej befelé fordítása, a test középvonalának irányába. Ehhez húzzon egy hurkolt ellenállási sávot egy rögzített tárgy körül, például egy kanapén, és üljön úgy, hogy a lábad elé álljon, és elég közel vagy a kanapéhoz, hogy a sávot határozottan a a lábad tetején. Fordítsa a lábát befelé, forgassa el a bokaízületet a másik láb felé és szorítsa meg az ellenállási sávot. Tartsa ezt 5-10 másodpercig, mielőtt elengedi a nyúlványt. Teljesíts egy bokaonként 10-20 ismétlést.
Isometrikus Eversion
A kilökődés akkor fordul elő, amikor a láb kifelé, vagy távol van a testtől. Az izometrikus eversion végrehajtásához helyezze el a hurkolt ellenállási sávot egy fix tárgy körül. Talán a legjobb, ha asztali lábat használsz, vagy valami, amivel kiterjesztheti lábát. Ülj le lábakkal, és a szalag szorosan a lábad köré lógott lábad körül, talán az asztal lábánál.Húzza le a lábát az asztal lábáról, növelve a szalag nyúlványait. Tartsa ezt a szakaszt öt-tíz másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ezt a bokaonként 10-20 ismétlést.
