A legjobb módja a karcsúsításnak
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Nyomja meg a súlyokat
- Az aerob testmozgás
- Kövesse az egészséges étrendet
- Kerülje a testsúlycsökkenést
- Megfelelő pihenés
- Heti rutin terv
Az izmok nem csak a tónusú és illeszkedő megjelenést adják a testnek, hanem sok fontos hétköznapi feladat elvégzésében is segítenek. Nem meglepő tehát, hogy sok ember érdekli a sovány izomtömeg elérését - különösen akkor, amikor korukban élnek. Az American College of Sports Medicine szerint az erő-képzési rutinban való részvétel létfontosságú azok számára, akik izomtömegre szeretnének építeni. Az egészséges táplálkozás után a fogyás elkerülése és a megfelelő mennyiségű pihenés is fontos lépés azoknak, akiknek nyers izomra van szükségük.
A nap videója
Nyomja meg a súlyokat
->
A súlyemelés rendszeres időközönként a leghatékonyabb módja a sovány izomtömeg elérésének. Az NBC News arról számol be, hogy azoknak, akik muszáj akarnak szerezni, legalább hetente kétszer kell vonattal vonnia, és magában foglalja az összes fontosabb izomcsoportot. Célja két-három, nyolc-tizenkét reprodukciójú sorozat, az optimális eredményekhez rezisztencia képzéssel. A 65 évesnél idősebbeknek több ismétlést kell végrehajtaniuk könnyebb súlyokkal, figyelembe véve a jelenlegi edzettségi szinteket.
Az aerob testmozgás
->
Bár a súlyemelés fontos az izomtömeg építésénél, a magas testzsír százalékos megnehezíti az izmok meghatározását. Nem meglepő, hogy azok az egyének, akik remélik, hogy hangsúlyozzák az izomtömeg növekedését, szintén csökkenteni szeretnék a testzsírt. Duke Egészség szerint, beleértve az aerobik edzést - például a gyaloglás, kerékpározás vagy úszás - hatékonyan hat a testzsír elvesztéséért. Az Amerikai Gyakorlati Tanács megállapítja, hogy a sportolóknak hetente 150 percet kell tennie az aerob testmozgással, hogy a legjobb eredményt érjen el a zsírégetés során.
Kövesse az egészséges étrendet
->
Annak ellenére, hogy az izomtömeg eléréséhez fontos az ellenállóképesség, az egészséges táplálkozás is szerepet játszik. A karcsú izomtömeg eléréséhez kövesse az egészséges gabonát, az alacsony zsírtartalmú tejet és sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet. A megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérje - például a tojás vagy a sovány vörös hús - megtalálható, szintén maximalizálja az ellenállóképzésen keresztül kapott eredményeket. Az Amerikai Gyakorlati Tanács megállapítja, hogy azoknak, akik izomtömeget akarnak építeni, 0-8-1,0 gramm fehérjet kell fogyasztani minden testsúly kilogrammonként.
Kerülje a testsúlycsökkenést
->
A testsúlycsökkenés során a szervezetnek kevesebb a kalóriára kényszerülnie kell a szokásosnál, és a megfelelő működéséhez gyakran támaszkodnia kell az üzemanyag-tárolására. Bár a zsírt általában fogyás közben tüzelőanyagként használják, az izomtömeg is képes a szervezet számára szükséges energiát előállítani. Győződjön meg róla, hogy elegendő számú kalóriát fogyaszt naponta, hogy elkerülje az esetleges izom-atrófiát. Az ACE beszámol arról, hogy az átlagosan mérsékelten aktív férfi és nő a 18 és 40 év közöttiek között napi 2, 600 és 3, 200, valamint 2, 000 és 2 400 kalóriát igényel.
Megfelelő pihenés
->
Az alvás az az idő, amely alatt a tested nyugszik, és visszanyeri a mindennapi élet stresszét. Bár az alvás minden ember számára elengedhetetlen, azoknak, akik az izomtömeg megteremtésére törekednek, különösen attól függenek, hogy ez a tevékenység. Egészséges felnőtteknek minden éjszakán hat és nyolc órás alvást kell kapniuk az izomtömeg optimális nyereségért. Azok, akiknek nehézségei vannak az elalvás vagy az alvás elfogyasztásában, tanácsot kérhetnek az álmatlanság területén tapasztalt szakértővel.
Heti rutin terv
->
Az optimális eredmény eléréséhez a sovány izomtömeg eléréséhez szükség van egy heti gyakorlási rutinra. Tervezzen 45-60 perc aerob tevékenységet hétfőn, szerdán és pénteken, beleértve olyan gyakorlatokat is, mint a kocogás, kerékpározás, úszás vagy ugrókötél. Kedden lehet felsőtest-ellenállóképző nap, ahol a gyakorló különböző típusú pushups, pull-up, bicep curls és triceps kiterjesztések kombinációját valósítja meg. Végül a csütörtök egy alacsonyabb testellenállási képzési nap lehet, amelynek középpontjában a guggolás, a lábhosszabbítások, a görcsös fürtök, a holtágak és a tollok állnak. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen változtasson gyakorlatokat az unalom elkerülése és az izomrost aktiválás fenntartása érdekében.
