A legjobb 1, 200 kalóriás étkeztetési terv

A legjobb 1, 200 kalóriás étrend nem feltétlenül paleo, vegán, gluténmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú. A minőségi, alacsony kalóriatartalmú étrend megjelenítheti ezeket a címkéket, de ami a legfontosabb, számos tápanyagot kínál a különböző, teljes ételekből. Ahelyett, hogy egy olyan tervre figyelnénk, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyeket nem élvezhet, megtanulod kiválasztani az optimális táplálékokat a kalóriabevitelhez, hogy segítsen a fogyásban. Ossza fel a kalóriákat három étkezés és egy vagy két snack között. Minden étkezés körülbelül 300-350 kalóriát tartalmaz, minden snack 100-150 kalóriát tartalmaz.

Fogyasztási irányelvek 1, 200 kalória

Egy terv, amely az összes főbb élelmiszercsoportból származó élelmiszereket tartalmaz, kínálja a szénhidrátokat, fehérjét, rostot, egészséges zsírokat, vitaminokat, az ásványi anyagok és a fitonutriensek, amire szüksége van az energia és a jó egészség, ahogy megpróbálja karcsú le. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma MyPlate iránymutatásai szerint az 1. 200 kalóriás étrendnek 5 dk fehérje, 3 csésze alacsony zsírtartalmú tejtermék, 2 csésze zöldség, 1 1/2 csésze gyümölcs, 5 teáskanálnyi egyenértéknyi egészséges olajat és 5 dkg gabonát. Ön napi 120 kalóriát vehet fel olyan ételekből, amelyek jó ízűvé teszik ételét, de nem kínálnak sok tápértéket - például kávéfesték, majonéz vagy méz.

Az ételeket, amelyeket az egyes élelmiszercsoportok között választasz, a legmagasabb táplálkozási minőségnek kell lennie. Például válasszon olyan fehérjéket, amelyek telített zsírsavtartalmúak, pl. Lazac, fehér halak, csirkemell, sovány püré, pulyka, tofu és tempeh. Válasszon teljes, nem finomított gabonát, beleértve a barna rizst, 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, árpát és quinoa-t. Menj a különféle zöldségekbe, amelyek kiterjednek a szivárvány - leveles zöldségekre, pirospaprikára, lila padlizsánra, sárga zuhatagra és alkalmanként keményítőkre, például borsóra és édesburgonyára. Válasszon az egész gyümölcsöt, ne édesített fajtákat vagy gyümölcslevet, amely koncentrált kalóriát és szálat nem tartalmaz. A minőségi tejtermék alacsony zsírtartalmú joghurtból, túróból vagy szilárd sajtból áll. Egy pohár sovány tej vagy alacsony zsírtartalmú kefir más tejipari lehetőségek. Az egészséges zsírok oliva- vagy avokádóolajból, egész avokádóból, zsíros halból, diófélékből és magvakból származnak.

1. opció, 200 kalória

Az egyes ételcsoportok adagjait az étel és a snackek között osztja el. A terv összeállításában a reggeli 1 gramm gabonafélékből áll, 1/2 csésze gyümölcsből és 1/2 csésze tejből. Például, készíts fél csésze főtt zablisztet 1/2 csésze áfonyával és 1/2 csésze sima joghurtot; vagy egy csésze aprított búzát 1/2 csésze szeletelt banán és 1/2 csésze sovány tej.

Ebédnél válasszon egy gramm gabonát, 1/2 csésze zöldséget, 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze tejterméket és 2 1/2 uncia fehérjét.A minta étkezéshez tartozik egy szelet egész búzából készült kenyér mellett egy saláta, amely 1 csésze nyers baba spenótból, 1/2 csésze narancssárga szeletből, 1 evőkanál sült mandulásból és 2 1/2 uncia roston sült csirkéből, balzsamecettel és egy teáskanál olívaolajat. Van egy fél csésze eper és egy csésze nem zsíros sima joghurt a desszerthez. Alternatív megoldásként egy 2 l / 2 uncia lazac filét pörkölhetünk, és 1/2 csésze barna rizs és 1/2 csésze párolt brokkoli, 8 uncia pohár sovány tej és szilva.

Vacsora 2 uncia szemekből, 1 csésze zöldségből, 1 csésze tejből és 2 1/2 ounces fehérjeből áll. Vegyünk egy csésze 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát 1/2 csésze marinara szószsal és 2 1/2 uncia szárazfölddel. Tetejét 1 1/2 ounces kof aprított parmezán sajtot, és fél csésze párolt, szeletelt cukkini az oldalon. Egy csésze quinoa mellett 2 1/2 ounces broiling tilapia mellett 1 csésze párolt káposzta, 1 csésze sovány tejjel szolgálva, és egy kis alma a desszerthez illik ehhez a tervhez.

Van két snack, amely egy gramm gabonát és 1/2 csésze gyümölcsöt tartalmaz - például öt szőtt búzakorkát egy kis körte - és egy másik 1/2 csésze zöldséggel és 1/2 csésze tejtermékek - például 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt friss bazsalikommal és szeletelt szőlő paradicsommal.

2. opció 1, 200 kalóriára

Azt is megtervezheti az 1 200 kalóriás napot, hogy 1 uncia gabonát, 1 csésze tejet és 1 uncia fehérjét kezdjen. Például legyen egy kemény tojás, kb. 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú mozzarellával, és egy teljes búzát tartalmazó angol muffin fele; vagy 1/2 uncia diót sütve 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot mézzel és két 3 hüvelyk átmérőjű teljes búzából készült palacsintaval.

Az ebéd két gabonakészítménnyel, 1/2 csésze zöldséggel, 1/2 csésze tejes és 2 uncia fehérje. Keverjük össze 2 uncia vízzel töltött tonhalt 1/2 csésze apróra vágott zellert, sárgarépát és harang paprikával és egy teáskanál majonézzel. Tálaljuk két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 4 dkg tejjel. Alternatívaként négy rozskenyérrel, két uncia deli pulyka, egy 3/4 uncia sajt cheddar sajt és egy nagy, 3 hüvelyk átmérőjű szeletelt paradicsom.

Vacsora esetén fogyasszon 1 gramm gabonát, 1 csésze zöldséget, 1 csésze gyümölcsöt, 1 csészény tejet és 2 uncia fehérjét. Keverjük össze fél csésze kocka tofu 1 csésze snap peas és szolgálja fel 1/2 csésze barna rizs - szezon szójaszósz, rizsbor ecettel, fokhagymával és gyömbérrel. Egy csésze málna és egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú kefir zárja az étkezést. Vagy pedig 2 uncia roston sült hamburgert töltsön fel egy teljes búzakorpa felét egy csésze sárgarépa botokkal. Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze szamóca egy vacsora utáni kezelés.

A snack ideje alatt 1/2 csésze gyümölcs, 1/2 csésze tejes, 1 uncia szemek vagy 1/2 csésze zöldség. Például egy 4 uncia pohár sovány tej és egy barack, mint az első snack és egy csésze paradicsomlé, egy kis darab cornbread a második.

Egy végső étkezési terv 1, 200 kalóriára

Tartsa egyszerű reggelit mindössze 1 csésze gyümölcs és 1 csésze tejes. Fogj meg egy csésze nem zsíros görög joghurtot egy csésze áfonyával reggelire; egy pohár nem zsíros kefir, a juharszirup és egy narancssárga oldalán; vagy 2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót 1 csésze friss cseresznyével.

Ebédre 1/2 gramm gabonát, 1/2 csésze zöldséget és 1 csésze tejterméket. Keverjünk fél csésze alacsony zsírtartalmú ricotta 3/4 csésze teljes kiőrlésű spagettivel és 1 csésze párolt brokkolival; készítsen salátát 3/4 csésze quinoával, 1/2 csésze apróra vágott uborka és piros paprika és 1 1/2 uncia feta sajtot; vagy egy csésze szójatejet egy kis teljes búzakorpa és egy fél csésze hummus mellett.

A vacsora 1 1/2 uncia gabonát, 1 csésze zöldséget, 1/2 csésze gyümölcsöt és 2 uncia fehérjét tartalmaz. Étkezési ötletek: 2 uncia pörkölt sertésborda, 1 csésze tört burgonya, 3/4 csésze vadrizs és 1 csésze szőlő; 2 uncia grillezett csirkét 1 1/2 6 hüvelykes kukorica tortillákban 1 csésze pácolt hagymával és paprikával, két vékony szelet avokádóval és 1/2 csésze kockára vágott mangóval; vagy 1 csésze fekete babot 3/4 csésze barna rizs, 1/2 csésze apróra vágott paradicsommal, hagymával és korianderrel és egy kis klementinnel.

Reggeli snackjében élvezze az 1 gramm gabonát, 1/2 csésze tejet és 1 uncia fehérjét. Például 2 evőkanál humuszot, öt teljes kiőrlésű kekszet és 1/2 csésze sovány tej. Később a nap, snack egy uncia szemek, 1/2 csésze zöldség, 1/2 csésze tej és 2 uncia fehérje. Élvezheti az 1 csésze romaine saláta, egy 3/4 uncia szelet svájci sajtot és 2 uncia alacsony nátrium sonkát az egész búza angol muffin felén.

Variety hozzáadása

Változtathatja a kalóriák és a tápanyagigény elválasztását az éhínségi szintek és az ütemezés szerint. Ha nem kedvelsz egy ajánlott élelmiszert, helyettesítsd azt az egyiket, akit élvezhetsz - pl. Cseresznye almára, zöldbab brokkolira vagy gluténmentes, egész gabonakenyérre a búzakenyérre.

Az 1 200 kalóriát tartalmazó diéta a legalacsonyabb, amit a táplálkozási hiányosságok és a sovány izomszövet elvesztése nélkül kockáztathat. Ha úgy találja, hogy túlságosan éhesek a minimális kalóriatartalmú étrendben, fontolja meg a kalóriák némileg növelését. Egy kicsit lassabban fogy, de kevésbé korlátozó tervet is kezelhet.

Neked is meg kell növelned a kalóriát, ha napi 1, 200 kalóriát fogyaszthatsz, hetente 3 fontnál gyorsabban, hetente több hétig. A túl nagy súlycsökkenés veszélyt jelenthet az epekövek és más orvosi szövődmények kialakulására.