Kezdő teljes test edzés rutin a nőknek

Amikor először elkezded dolgozni, több izomcsoportot gyakorolva gyorsan mozgatja az egész testet, anélkül, hogy feláldozná az eredményeket. Ezek a gyakorlatok ugyancsak lerövidítik az elkerülhetetlen tanulási görbét, amikor először elkezdik az erőkifejtést, és felkészítenek a valóságos tevékenységekre, például mozgó dobozokra a munkahelyén vagy a gyerekekkel való játékban.

A nap videója

Bench Pushups

A nők csakúgy, mint a férfiak. De ha csak kezdesz, próbáld meg enyhén változtatni ezt a mellkasi, kar és vállgyakorlatot. Ahelyett, hogy a padlón kezet és lábat helyezne el, tegye mindkét kezét a súlyzópad szélére, majd járja vissza a lábadat, amíg a teste egyenesen nem lesz. Csúsztasson ebből a pozícióból. Mozgassa a kezét a fokozatosan lecsökkent felületekhez, ahogy erősebbé válik, egészen addig, amíg a padlón teljesen felduzzaszt.

Súlyzók sorok

A húzók kiváló hát-, kar- és vállmozgás, de jó szilárdság / tömeg arány szükséges. A súlyzó sorok jobban megfelelnek az összes testtípus kezdőknek, mégis elég nehézségekbe ütköznek, hogy továbbra is a folyamatos edzésprogramjaik maradjanak. Helyezzen egy térdet a súlyzópadra, és hajlítsa előre a csípőből, háttal. Támogassa a felsőtestet egy kézzel a padon, és tartsa a súlyzót a másik kezében. Húzza a súlyt a teste mellé, majd ismét kiterjeszti a karját.

Lunges

A szúrás a teljes alsó testet, beleértve a csípőt, a combot és a borjakat. Tegyen nagy előrelépést és térdre hajlítsa, majd ellenőrizze az űrlapot tükörben. Mindkét térdnek 90 fokosnak kell lennie, a hátsó térdnek közvetlenül a csípője alatt kell lennie, és a hátsó sarka a padlóról jön. Képzelj el egy olyan sztringet, amely a gerincét a fej tetején végigfutja, és egyenesen felfelé húzza, amikor lenyomja az elülső lábadat és visszatér a kiindulási helyzetbe. Először is túljussanak az extra súlyokkal? Miután tökéletesítette az űrlapot és felépítette az erejét, kis súlyzókat is szállíthat az extra ellenállásért.

Stabilitási golyóscsapások

Az Amerikai Tanács gyakorlása által támogatott kutatások szerint a stabilitási labdacsavarások az egyik legjobb all-around hasi gyakorlatok. Ahogy erőt, kitartást és élményt kapsz, a stabilitási labdát számos más kihívást jelentő alapvető gyakorlathoz is el tudja látni. Most ülj le a labdán, majd lassan fekszel, ahogy előre jársz a lábad. Állj meg, ha a labda a csípőjétől a vállig támasztja meg a hátat. Préselje meg az abszolút, hajlítsa a gerincét, mint egy normális crunch.

Workout Frequency

Az ACSM azt ajánlja, hogy a főbb izomcsoportokat heti két-három alkalommal oktassa.Kezdőként kezdődjenek könnyű súlyokkal és fokozatosan növeljék az ellenállóképességet, miközben erőssége nő. Célja az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlésének két csoportja. Fokozatosan dolgozzon az utat akár négy készlet 10-15 ismétlés. Engedje meg az izmok időtartamát, hogy legalább 48 órával visszaálljon az edzés során.