A leggyakoribb 5 alacsonyabb ab férfi férfiak
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Hip Extension Flutters
- 4. Jackknife
- 5. Fordított Curl
- Gyakorlat Paraméterek és óvintézkedések
A hat csomagolású kutya vadászata frusztráló lehet. A férfiak gyakran próbálják elérni a V-cut definíciót a gyomrában az alsó hasi izom munkájával. Ez az izom, amely a rectus abdominis alsó részéből áll, lehet bonyolult izolálni.
A nap videója
Szerencsére a "Journal of Strength és kondicionálás kutatás" című 2001-es tanulmány, valamint egy 2010-es tanulmány a "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" a felső gyakorlatok a férfiak középpontjában az erősítés az alacsonyabb abs.
Bővebben: Ez a 12 mozgás megkapja az ablakon Abs
->
1. Pike
HOGYAN KEZDÉS: Lépjen fel egy felugró pozícióba az alsó lábakkal, amelyeket egy svájci golyó támogat. A gerincnek meg kell maradnia, és a hasi izmokat be kell vonni. Hajlítsa a csípőjét és emelje fel a fenékét a levegőben, miközben a térdét teljesen egyenesen tartja.
Ahogy a labda elgördül, a csomagtartó hajlik és az alsó rectus abdominis aktiválódik. Folytassa ezt a mozgást, amíg csak a lábad marad a labdán. Tartsa a fenékét a levegőben 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
->
2. Ab Rollout
HOGYAN KELL UTOLNI: Térdelt egy felálló toronnyal és a karjaival egy svájci golyóval pihentetett előtt 8-12 hüvelykre. Roll a svájci labdát előre, és vállalja a deszka helyét az alkarok pihen a labdát a támogatás.
Fenntartsa a semleges gerincet és tartsa a fenékét testéhez. Ne tartsa a lélegzetét, vagy pihentesse a mellkasát a labdán. Ennek az álláspontnak a fenntartása egy instabil labdán kihívást jelent az alsó hasi izmokra. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
->
3. Hip Extension Flutters
HOGYAN TEGYEZKET? Ez a gyakorlat ugyanazt a kiindulási pozíciót használja, mint a csuklya, feltételezve, hogy egy felugró pozíció az alsó lábaival pihent egy svájci gömbön. Ha az abszolút be van kapcsolva és a gerinc megmaradt, lassan felemeli az egyik lábát a mennyezet felé, miközben meggyőződik arról, hogy a labda nem mozog.
Ne térdelje meg a lábát, amikor felemeli lábát. A labda által létrehozott instabilitás arra ösztönzi az absot, hogy aktiválja és fenntartsa a stabil helyzetet. Tartsa ezt a lábat a levegőben 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a labdába.Ismételje meg az alternatív láb emelésével.
->
4. Jackknife
HOGYAN KELL TENNI: A háta mögött térdre hajolva, karjaid felemelkedtek a fejeden. Emelje fel mindkét térdét a mellkasod felé, és egyidejűleg tegye a kiterített karját térd felé. Tartsa meg a térdét meghajlítva, és a karjaid kiterjednek ebben a mozgásban.
Miután a térd és a kar találkozik, tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, mielőtt lassan leengedi a karokat és a lábakat a kiindulási helyzetbe. A csomagtartó hajlításával és lassan felszabadításával hatékonyabban célozzák meg az alsó hasrészt.
->
5. Fordított Curl
Feküdj a hátadon a karoddal az oldaladon, és a fejed alig emelkedett le a padlóról. Emelje fel a lábaidat a levegőben úgy, hogy a térd és a csípő mindannyian meghajlódjon 90 fokosra, mintha egy felborult székre ült volna.
Lassan vigye a térdeit az álla felé, amíg a hát alsó része kissé fel nem emelkedik a szőnyegen. Ahogy ez a mozgás megtörténik, a csomagtartó kissé elhajlik, és a rectus abdominis alsó része el van szigetelve. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd engedje vissza lábát a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat Paraméterek és óvintézkedések
Az alsó abszolút erősségének növelése érdekében az ACSM szerint kétszer vagy háromszor hetente 2-3-szor 2-3-szor elvégezzen minden gyakorlatot. Minden erõsítõ rendszernek kiegyensúlyozottnak kell lennie a többi hasizmokat célzó gyakorlatokkal. Ezenkívül a gyakorlatok egyike sem lehet fájdalmas az elvégzéshez.
További információ: A 41 legnehezebb gyakorlat
