Ajánlott napi adagok mindegyik élelmiszercsoporthoz
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Töltési gyümölcsök
- Vital Veggies
- Teljes Gabona Jóság
- Fő fehérjék
- Ne felejtse el a tejterméket
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma minden egyes élelmiszercsoport számára javasolta napi adagokat, hogy könnyű eszközt biztosítson az egészséges, kiegyensúlyozott diéta. Ezek a követelmények azokra az emberekre vonatkoznak, akik naponta legalább 30 percig gyakorolnak. Ha aktívabbak vagyunk, az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke által biztosított "Diétás iránymutatások az amerikaiak számára 2010-ben" ajánlásokat teszünk, amelyek segítségével növelheti bevitelt a kalóriák szerint.
A nap videója
Töltési gyümölcsök
->
A nőknek naponta 1 és fél csésze gyümölcsöt kell fogyasztaniuk, és a férfiaknak naponta 2 pohár gyümölcsöt kell fogyasztaniuk az USDA ajánlása szerint. A gyümölcs minden formája elfogadható, de az egész gyümölcs a legjobb választás, mert a bőr és a pép tartalmaz tápanyagokat és rostokat. A gyümölcs 1-csésze adagja megfelel egy csésze szeletelt gyümölcsnek, 1 csésze 100 százalékos gyümölcslének vagy 1/2 csésze szárított gyümölcsnek. Mivel a gyümölcslé nagyon kevés rostot kínál, gyakrabban választja ki az egész gyümölcsöt, mint a lé. Nézd meg a hozzáadott cukrot gyümölcslé és konzerv vagy fagyasztott gyümölcs.
Vital Veggies
->
Az ajánlott napi bevitel a zöldségekre 2- 2-1 / 2 csésze a nők és 2 1/2 to 3 csésze a férfiak számára. Az USDA öt alcsoportba osztja a zöldséget: sötétzöld leveles, vörös és narancs, keményítőtartalmú zöldségek, babok és "egyéb" zöldségek. A "Diétás iránymutatások az amerikaiak számára, 2010" ajánlásokat tartalmaz arra nézve, hogy mennyi táplálékot fogyasztanak naponta minden csoportban, például napi bevitelének 9 százalékát a sötétzöld leveles zöldségekről. Azonban a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy enni a különböző zöldségek minden nap.
Teljes Gabona Jóság
->
A feldolgozott gabonafélék, mint például a fehér rizs, elveszítik a tápanyagokat és a rostokat, amikor a gabona korpa és csíra rétegeit eltávolítják. Ezek a finomított szemek általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodnak, de soha nem visszanyerik a rostot. Ezért az USDA azt javasolja, hogy a napi magvak felét a teljes szemekből kapja meg. Az ajánlást az uncia egyenértékben kifejezve adják meg, hogy lehetővé tegyék a különböző szemcsék típusát. A nőknek naponta 5-6 uncia egyenértékű gabonát kell alkalmazniuk, míg a férfiaknak az életkoruktól függően 6-8 uncia egyenértékűnek kell lenniük. 1 uncia egyforma kenyér, 1 csésze készen eszik gabona vagy 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy gabona.
Fő fehérjék
->
A baromfi, a hal, a hús és a tojás nyilvánvalóan tagjai a fehérjecsoportnak.Ebbe a csoportba tartozó növényi eredetű források közé tartoznak a szója termékek, a diófélék, a magok, a bab és a borsó. Az USDA naponta 5-5 1/2 uncia egyenértéket ajánl fel a nők fehérjecsoportjától és 5 1 / 2-6 1/2 uncia egyenértékűnek a férfiaknál. 1 uncia egyenérték: 1 uncia sovány hús, baromfi vagy hal, 1 tojás, 1 evőkanál dióvaj, 1/2 uncia diófélék vagy magvak és 1/4 csésze főtt bab.
Ne felejtse el a tejterméket
Ne hagyja figyelmen kívül a tejtermékeket csak azért, mert felnőtt vagy. A tej és tejtermékek a fehérje és a csontépítő kalcium jó forrásai. A hátránya az, hogy nagy zsírtartalmú, ezért válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékeket. A férfiak és a nők naponta 3 csésze tejterméket fogyasztanak, például tejjel, joghurtot vagy sajtot. A sajtok esetében egy 1 csészényes adag 1 1/2 uncia kemény sajt vagy 1/3 csésze aprított sajt.
