Hogyan készítsd el a bicepszeket Get That Bump
Tartalomjegyzék:
A bicepszeket, amelyeknek nincs definíciójuk, vagy a kar tetején lévő dudorok, az izomra irányuló emelő gyakorlatok elvégzésével állítják elő. A bicep három izmból áll, amelyek felfelé és lefelé mozgatják az alkart. A súlyemelést a bicep-gyakorlatokhoz általában álló helyzetben végezzük, de egyenes háttal is le lehet zárni. A sérülések elkerülése érdekében óvatosan járjon el, amikor új súlyemelő programot indít.
Day of the Day
Barbell Curl
1. lépés
Tartsa a súlyzórúdot derékig, alulfogva. Állj lábaddal a váll szélességével és egyenes háttal. Indítsa el a könnyű súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy 10 ismétlést töltsön el.
2. lépés
Emelje fel a sávot a mellére, hajlított könyökkel, amelyek a testéhez közel helyezkednek el. Fókuszáljon a bicep-izomzat használatára a rúd felemeléséhez. Tartsa meg a mellkasát egy számjegyig.
3. lépés
Engedje le a rúdot derékig, és ismételje meg 10-szer. Dolgozzon a sáv megdörzsödéséhez három 10-es készletben, 60 másodperces szünettel a készletek között.
Cable Preacher Curl
1. lépés
Helyezzen el egy edzőpadot, állítsa be a prédikátor pozícióját úgy, hogy a háttámaszt a szöggel felemelve, a kábelhúzó gép előtt. Csatlakoztassa a bicep görgős rudat a kábel végéhez. Kezdjünk olyan súlyokkal, amelyekkel a mozgás 10 ismétlésének befejezéséhez munkát végez.
2. lépés
Hajlítsa meg térdét, hátra fordítsa és helyezze el magát úgy, hogy a súlyzópad teteje a hónalj szintjén legyen. Fogja meg a görgős rúdot, és húzza a súlyát a vállak felé, a bicep-izom és ne a hátán.
3. lépés
Tartsa a súlyt egy számjegyért, és lassan engedje el, hogy leengedi a rudat, és egyenesítse ki a karokat. Ismételje meg 10-szer, maximum három, 10 ismétléses készletet.
Hammer Curl
1. lépés
Tartsa kézben a kézmozdulatot minden kézben, karokkal a test és egyenes háton. Válasszon ki egy súlyzó súlyát, amely a bicepszet 10 ismétléshez mûködik, anélkül, hogy az izom megfeszülne.
2. lépés
Forgassa a súlyzókat úgy, hogy a fogantyúk a test felé néznek. Húzza felfelé a súlyzó felfelé a vállát, tartsa a könyökét közel az oldalához és használja a bicepet a súly megemeléséhez.
3. lépés
Tartsa a súlyzót egy számlálásra, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, maximum három, 10 ismétléssel.
4. lépés
Az edzést egy másik kalapáccsal csavarja át úgy, hogy a súlyt ugyanolyan mozdulattal emeli, mint egy kalapácsütés, kivéve egy kar egyidejű emelését. A jobb és a bal súlyzó felvonók között váltakozik, hogy minden karon 10 ismétlődést hajtson végre.
Tippek
- Növelje a súlyzó súlyát vagy a súlyzó súlyát, miközben erőssége nő, és a három 10 ismétlésből álló sorozat egyszerűen elvégezhető.Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a mozgást súlyzókkal, kábellel vagy súlyzóval végezzük.
