Fehérje-étrend-terv a nőknek

A fehérje az egyik olyan tápanyag, amely jó a jóllakottság növeléséért, ami fontos részét képezi az étrendnek. Azonban nem az egyetlen tápanyag, amellyel foglalkoznunk kell, mivel még mindig kiegyensúlyozott étrendet szeretnél fogyasztani. A legjobb súlycsökkenési eredményekért szintén növelni szeretné a gyakorlatát. A súlycsökkentési terv megkezdése előtt kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztonságban legyen.

A nap videója

A nők számára szükséges fehérje mennyisége

A felnőtt nők napi legalább 45 gramm fehérjét igényelnek, és arra kell törekedniük, hogy kalóriájuk 10 és 35 százaléka legyen a fehérjéből. Előfordulhat, hogy súlycsökkenési előnyökkel jár, ha az adott tartomány felső határához közel 25% -ot céloz. Az 1 200 kalóriatartalmú diétát követõen napi 75 gramm fehérje lenne, és valaki egy 500 kalóriás étrend után napi 94 grammra lenne szüksége. Az American Journal of Clinical Nutrition június 2015-ben közzétett áttekintő cikk megjegyezte, hogy legalább 25-30 gramm fehérje étkezésenként segít a fogyás és a jóllakottság javításában.

A legjobb fehérjeforrások kiválasztása

Nem minden fehérjeforrás keletkezik egyenlő. Néhányan magas az egészségtelen telített zsír és a kalória, így kevésbé ideálisak a súlycsökkentés szempontjából. A kalóriák azonban ebben az egyenletben még mindig számítanak, mert az egyenlet nem csak a fehérje grammszámát jelenti. A legjobb, ha különféle típusú sovány fehérjét kapnak, például a babban, a bőr nélküli baromfi, a tojás, a hal és a tenger gyümölcseit. Bár a dió magas zsírtartalommal rendelkezik, a zsír elsősorban egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaz, így tápláló fehérjeforrásuk van, mindaddig, amíg mérsékelten megeszik őket. Sertés vagy marhahús fogyasztásakor ragaszkodj a legszívósabb darabokhoz, mint a "kerek" vagy a "lótusz" a nevükben.

Kényes húsok kiválasztásával több fehérjét kapsz unciánként. Például egy 70-százalékos sovány marhahús kb. 14 gramm fehérjét tartalmaz, míg a 90 százalékos sovány marhahús 20 gramm. A 3. 5 uncia adag csirke vagy baromfi körülbelül 20-30 gramm fehérjét biztosít. A szoknya steak egy adagja körülbelül 27 gramm fehérje, és egy 1/3-csésze szójabab 17 gramm. A 1/4-csésze mandula kiszolgálás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, a nem zsírtartalmú túró, illetve a nem zsíros görög joghurtos félévenkénti adag 15 gramm fehérje.

Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

A magasabb fehérje, az alacsonyabb szénhidrát-étrend, amely segíthet a fogyásnak, nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú étrend. Általában ezek a táplálkozások kalóriájuk 25-30% -a zsírból származik. Tehát fontos kiválasztani a megfelelő zsírtípusokat.Ha lehetséges, cserélje ki a transz-zsírokat és a telített zsírokat egészségesebb egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokkal. Egy, a Diabetes Care-ban 2007-ben közzétett tanulmány szerint a többszörösen telítetlen zsírban gazdag táplálék csökkentette a hasi zsírlerakódásokat és az inzulinrezisztencia kialakulását, ami cukorbetegséghez vezethet. Az esszenciális omega-3 zsírok hasznosak lehetnek a testsúlycsökkenés szempontjából is, a 2013-as Latin-amerikai táplálkozási archívumban közzétett tanulmány szerint, mely szerint az alacsony kalóriatartalmú diétát követõ nõk tapasztalták az omega-3 bevitelt csökken a testsúly, a testzsír és a testtömeg-index.

Válasszon alacsony szénhidrátszintű eredetű szénhidrátforrásokat

Az általános szénhidrátfogyasztás csökkentésével együtt gondoskodjon arról, hogy a szénhidrátok, amelyeket fogyaszthat, alacsonyak a glikémiás indexen, ami azt jelenti, hogy egy élelmiszer befolyásolja a vércukorszintet. A The New England Journal of Medicine című tanulmányában, amely 2010 novemberében jelent meg, azt találta, hogy azok a személyek, akik magas fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű étrendet fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik a fehérje vagy annál alacsonyabb étrenden követték a glikémiás indexet. A magas rosttartalmú vagy savasabb élelmiszerek általában alacsonyabb glikémiás indexet mutatnak, mivel mindkét mutató segít a lassulásnak a gyomor kiürülésében. A magas fehérjetartalmú vagy zsírtartalmú ételek szintén csökkentik az étkezés általános glikémiás indexét, míg a hosszú főzési idő vagy a magasan feldolgozott élelmiszerek általában növelik a GI-értéket.

A diétával együttmûködés fontossága

Egy nagyobb fehérje, alacsonyabb szénhidrát diéta kombinációja - 5 nap kardio edzés és 2 nap ellenállóképesség - javítja a testösszetételt, és ez a kombináció úgy tűnik, a The Journal of Nutrition 2005-ben publikált tanulmány szerint. A kardió segít naponta növelni a kalóriák számát, és az ellenállóképesség segít az izom építésében és fenntartásában, mivel fogyásban vagy. Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet nyugalmi állapotban, így az izomtömeg növelése segít enyhíteni az anyagcserét. A fehérje biztosítja a szükséges aminosavakat új izomépítéshez, miközben részt vesz az ellenállóképzésben.