A Perfect Distance Runner diétája

Semmi sem nyerte el az eufórikus érzést, hogy félúton tartasz a hosszú távon, amely végig tart. De ha kevésbé érzed magad, mint energiát a futásod alatt, érdemes megnézni az étrendedet. A tökéletes távolságmérő étrend az, amely segít a legjobban elvégezni - megfelelő kalóriát és magas szénhidrátot, csak a megfelelő mennyiségű zsír és fehérje. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrendben.

A nap videója

Enni elég kalóriát

Távolsági futóként sok kalóriára van szükséged - hányan függ az Ön korától, nemétől, edzéstervétől, további napi tevékenységektől és testösszetétel. A képzés célja, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a súly fenntartásához, a Nutrition and Dietetics Akadémia szerint. Általában egy aktív felnőtt férfinak napi 2, 400 és 3 000 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához, míg egy aktív nőnek napi 2, 000 és 2 400 kalóriára van szüksége. Azonban a kalóriaszükséglet akár 1 600 kalóriát is elérhet, mint 5 000 kalóriát, mondja AND. Az orvos vagy a dietetikus segíthet meghatározni az Ön egyedi kalóriatartalmát.

Töltsük fel a szénhidrátot

A maximális hosszú távú energiapotenciál maximalizálása érdekében magas szénhidráttartalmú diét kell enni. A szénhidrátok tökéletes energiaforrást jelentenek az állóképességű futók számára, mert gyorsan emésztik fel őket, és a keményen működő izmok könnyen használják őket. Mennyit kell szüksége attól függ, hogy mennyire keményen edzed, és mennyisége 2,3 gramm fontonként a mérsékelt edzésig 5,5 gramm fontonként, amikor napi több mint négy-öt órát képez. Például, ha súlya 120 font, a napi carb igények tartomány 276 grammról 660 gramm / nap. Az egészséges állóképességű táplálkozásnak a tápanyagban gazdag forrásokból, mint pl. Gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell származnia.

Megfelelő fehérje és zsír

A szénhidrát mellett a távolságmérő étrendjének elegendő fehérjét és zsírt is tartalmaznia kell. A fehérje az izomnövekedéshez és -javításhoz szükséges, míg a zsír a hosszú távú energiaforrásként működik. A fehérje igényei a szakképzettségtől függően is változhatnak, a 0. 55 gramm testtömegkilogrammonktól a 0. 9 grammig, vagy napi 66 grammtól 108 grammig egy 120 fontig. A baromfi, a tenger gyümölcsei, a sovány vörös hús, a bab, a szójabab és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mind a fehérje jó forrásai. A zsírbevitel nem eshet a napi kalória 15 százalékára, állítja Colorado State University Extension. Ha túl kevés zsírt eszel naponta, a teljesítményt csökkentheti. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a zsíros halak, mint a tonhal, az olaj, a diófélék és a magvak, egészséges zsírt választanak a futók számára.

Az étkezési terv

Az étkezési tervnek három szénhidrogén-koncentrált ételt és legalább egy snacket kell tartalmaznia.Annak érdekében, hogy minden olyan tápanyagot megkapjon, amelyre az izmok szükségessé válnak, tartalmazzon fehérjetartalmat és gyümölcsöt vagy zöldséget mindegyik étkezés és falatozás során. Az energia és a teljesítmény érdekében, étkezés előtt 1-2 órát étkezés előtt. Emellett az izmok helyreállításának elősegítése és az energiatárolók feltöltése érdekében, hamarosan befejezze a szénhidrátot és a fehérjetartalmú táplálékot - például egy tál gabonaféléket és egy alacsony zsírtartalmú tejet, banánnal.