Egy óra futópados edzésterv férfiaknak
Tartalomjegyzék:
A futópad unalmas feladat lehet, ha edzésed sosem változik sík felületről, és egy bizonyos pont, akkor a tested elhagyhatja a kívánt eredményeket, ha nem tolja eléggé. A férfiak általában nagy aerob kapacitással rendelkeznek, és keményen kell nyomást gyakorolniuk a futópadra, hogy megteremtse a kívánt igénybevétel szintjét. Az edzés során változtatással fokozatosan növeli a sebességet, és inkrementálisan lejt egy gépet, amely egykor unalmasnak számít, így folytathatja edzését és az ideális fitnesz szintjén.
A nap videója
Melegítés
A jó bemelegedés csökkentheti a sérülés kockázatát, ha lassan növeli a pulzusszámát lábak. Állítsa be a futópadot kényelmes ütemre a kezdethez, és az elkövetkező öt percben növelje ütemét egy erőteljesebb szintre.
Incline Workout
A lejtőn lévő változások a futópadon segítenek a különböző izmok megcélzásában, mint a sima talajon történő futás céljai. Miután befejezte a felmelegedést, növelje a lejtést négy százalékkal, és a futópad sebességét olyan helyre, amely kényelmes, de kissé nehéz. A következő 20 perc alatt növelje lejtését két százalékkal kétpercenként, csökkentve a sebességet a kényelmes szívritmus fenntartásához. Amikor eléred a maximális lejtést, menj vissza síkra, és kezdd újra a sorozatot.
Interval Training
Akár egy amatőr futó vagy egy profi maratonter, az intervallum edzések segítenek a teljesítményt a következő szintre növelni. Ha a futópad lehetővé teszi az időközök sebességének programozását, akkor tegye meg. Ellenkező esetben készen álljon arra, hogy manuálisan változtassa meg a sebességet a kezelőpanelen. Állítsa az első intervallumot egy nagy intenzitású ütemre, mint egy gyors kocogás vagy egy futás, és a második intervallum alacsony intenzitású ütemben, mint egy kocogás vagy egy gyors séta. Válasszon egy kényelmes hosszúságot, 30 másodperc és 2 perc közötti távolságot, és kétszer olyan hosszú ideig töltse az alacsony intenzitású intervallumot, mint a nagy intenzitású intervallumon. Ne felejtsd el, hogy az emberek nem szorulnak keményen az intervallumon belüli edzésekre, így nehezebb legyen, mint gondolná. Folytassa az edzés ezen részét 25 percig.
Cooldown
Miután befejezte az óránkénti 50 perces edzést, töltse öt percig lehűlni. A felmelegedéshez hasonlóan a cooldown megakadályozza a sérülést is, ha a pulzusszámot lassabban pihenteti, mint amikor leáll a futópadról, miután az intervallumokat elvégezte. Az ötperces hűtési idő alatt lelassítson egy futást lassú séta után.
Stretch
Sok sportoló elfelejti a stretch fontosságát a futópadon végzett munka után.Miután elkészült a hűtés, töltsön öt percet statikus szakaszok végrehajtásával, és tartsa legalább 15 másodpercig az egyes pozíciókat. A statikus szakaszok olyan pozíciókat foglalnak magukban, mint a passzív borjúhúzás és a lábujj érintése.
