Egy órás lépésosztályú rutin

A lépés aerobik javíthat nemcsak a cardiorespiratory fitnózist, hanem segíthet a testmozgás és a hangulatjavítás terén is, az American Council on Exercise szerint. Minden egy órás lépésosztály-rutin esetében tartalmazzon egy bemelegítést és lehűlést, kezdjen el alapvető lépéseket, hogy megismerje az osztályt a mozdulatokkal és növelje a lépések összetettségét, ahogy az osztály halad. Állítsa be a lépés magasságát és a ritmusát az edzés intenzitásának módosításához. Ne feledje, hogy minden résztvevőnek meg kell kapnia az orvos jóváhagyását, mielőtt új edzésprogramot indítana.

A nap videója

Az izmok melegítése

A bemelegítés fokozatosan előkészíti a szív-és érrendszerünk működését, növeli az izmok véráramlását, csökkenti az izomfájdalmat és segít megelőzni a sérülést. Végezzen el egy sor alapmelegítő mozdulatot öt-tíz percig, mielőtt bármilyen megerőltető gyakorlatot elvégezne. Kezdhet az alap squatokkal, lépcsőkkel és görcsös fürtökkel a doboz melletti padlóra néhány percig. Ezután ismételje meg a mozdulatokat a dobozon, és adj hozzá pár térd ismétlőt, és érintse meg a lépéseket.

Indítsa el az alapokat

Válasszon dalokat 125 és 132 ütem / perc között az osztályrutinhoz, hogy teljes körű mozdulatot tegyen lehetővé, javasolja az IDEA Health & Fitness Association. Használja a zenét inspirációként az osztály osztályozásához. Hozzon létre legalább három kombinációt az egyórás osztály fő munkaterületéhez. Minden kombinációhoz kezdjen egy sor alapvető mozdulattal, pl. g., érintse meg nyolcszor a lépést, végezzen három térd ismétlőt és kövesse nyomon két lépcsős rúgást. A kombináció kezdetén egyéb lehetséges alapvető lépések is a lépcsők, a szőlők, a saroktól a sarokig terjedő lépcsők és az egymást követő lépések.

Jazz it Up

Fokozza a lépéseket úgy, hogy közbenső koreográfiát ad hozzá az alapvető mozdulatokhoz, például nyolc mambos, egy lépcső és egy L lépésben. Bonyolultabb, érdekesebb mozdulatokkal bõvíthetõk a motiváció növelése érdekében, mint például az over-the-box mozdulatok, hódító lópályák, fordított fordulatok és 180 fokos lépések. Add hozzá a karok mozgását, és vegyen be könnyűsúlyokat az intenzitás növelése érdekében. Ezután hajtsa végre az összes mozdulatot hátrafelé, váltakozva vezető lábakkal a kombináció befejezéséhez. Március 30-60 másodpercig minden egyes kombináció után a helyreállításhoz és a következő kombinációba való átmenethez. Minden egy órás osztályba bele kell foglalni a tervezett koreográfiai előrehaladást, a verbális jeleket és a mozdulatok rétegzését, hogy az osztályt az IDEA szerint megtartsák.

Cool Down és Stretch

A lehűléses munkamenet segít a szervezet biztonságának és fokozatosan átállni normális pulzusszámra. Az edzés utáni megnyújtás segít megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat, valamint növeli az izmok rugalmasságát Elaine Gonya, MSed, LAT szerint.Végezzen le lehűlési gyakorlatokat öt-tíz percig az osztály végén, kiválasztva az egyszerű, egyszerű gyakorlatokat, amelyek hasonlóak a kezdeti bemelegítő gyakorlatokhoz. Fokozatosan lassítja a mozgást és csökkenti a mozgás tartományát. Végezzen legalább öt perces nyújtást az osztály utolsó részében, amely a legfontosabb izomcsoportokat célozza meg, beleértve a lábakat, a karokat, a hátat és a vállakat.