A táplálkozási terv a sportolóknak

A jó táplálkozási terv kritikus fontosságú az Ön sportteljesítményénél. Elősegíti az optimális edzést az izomreagálás idő növelésével, amely mentes a fájdalmaktól és fájdalmaktól, valamint pozitív mentális kilátásoktól az éberség javításával és a mozgás által kiváltott ingerlékenység csökkentésével. Az elit sportolók táplálkozási terve finoman fel van hangolva, és jó kiindulópont a saját újrafelvételéhez.

A nap videója

kalória

->

Az atléta több kalóriát igényel.

A kalóriaszinteket egy elit sportoló energiaigénye egészíti ki egész évben. Nem szednek súlyt az off season során, mivel megfelelően táplálják a testüket, soha nem túl vagy alulról táplálják. Ez a tökéletes egyensúly megakadályozza az izmok lebontását a megfelelő energia hiányában, vagy a felesleges zsír mennyiségének tárolása, ami növeli az izomhúzódást. A nők alacsony energiafogyasztása - például kevesebb, mint 1, 800-2 000 kalória / nap - jelentős táplálkozási aggodalom, amely az izomtörést okozza és veszélyezteti a hormontermelést. A férfi sportolók, akik drasztikusan csökkentik a szezon utáni aktivitást, miközben nem ellensúlyozzák a kalóriaváltozásokat és a testsúlygyarapítást, a nem százalékos testtömeg-növekedést tapasztalják.

hidratálás

->

Használja a sportvisszanyerő italokat.

Az elit sportolók sport- és gyógyulási italokat használnak annak biztosítására, hogy hidratálják, feltöltik és utántöltik az edzés után. Az American Dietetic Association (ADA) és az American Sports Medicine College (ACSM) ajánlják az egyéneknek, hogy kilométerenként kilogrammonként 5 ml-t, 7 ml vizet vagy sportitalt fogyasszanak a testmozgás előtt. Ez lehetővé teszi a hidratálás maximalizálását és a felesleges folyadék kiürítését. Egy csésze folyadék ajánlott 15 perccel az edzés előtt, majd 7 oz - 10 ounces minden 15-20 percnyi tevékenységet. A víz jó választás az egy óránál rövidebb idő alatt. Olyan sportitalok, amelyek folyadékot biztosítanak a hidratáláshoz, az energia és az elektrolit szénhidrátjai a verejtékezés során elvesztett nátrium és kálium esetében kívánatosak hosszabb események esetén vagy amikor a hő- és páratartalom indexe magas.

Snack

->

Egyél egészséges ételeket.

Az ADA és ACSM azt javasolja a sportolóknak, hogy az izmok feltöltése 1 grammról 1,5 gramm szénhidrátra a testsúly kilogrammonként az edzésük 30 percében. Ez magában foglalja a 2 csésze folyadék minden egyes font elveszett izzadság miatt. Az elit sportolók is táplálják az étkezést, hogy állandó energiát tartsanak fenn, és tartsák fenn az izomban és a májban a glikogént (energiatárolókat). A 2010-es téli olimpián például a sportolók a Snack-ens-ot, a sütőtök keverékét, a bagel-zsetont, a craizineket, a salsa rizs háromszögeket és a zöld alma-zsetont.

Reggeli

->

Egészséges reggeli.

A sikeres teljesítménnyel csak egy teljes tartályt lehet biztosítani, még reggel is. Miután a test hidratálódott vagy üzemanyagot kapott, az izmok kevésbé optimálisan működnek, az elme kevésbé koncentrált, és a gyomor lassabban ürül. A könnyű reggeli, sportital vagy energia bár javítja a kora reggeli edzést. Bizonyos sportolóknak meg kell állítaniuk a gyomrukat, éppúgy, ahogyan testüket képezik, hogy a kora reggeli edzés előtt tolerálják a tankolást.

Kiegyensúlyozott étkezés

->

Ne hagyja át az ételeket, és győződjön meg róla, hogy minden étkezés jó fehérjeforrást tartalmaz.

Az elit sportolók nem tudják kihagyni az ételeket. Naponta három étkezést eszik, amelyek legalább három élelmiszercsoportot tartalmaznak. Minden étkezés tartalmaz egy jó fehérjeforrást (alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, hús, bab vagy hüvelyesek) a folyamatos izomnövekedés és -javítás érdekében. Célszerűen kiválasztják a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyek antioxidánsok és ásványi anyagok, például vas és kálium magasak, és elősegítik a jó izomösszehúzódást. Szintén bölcs dolog, hogy az omega-3-gazdag halakat, szétterüléseket és dióféléket tartalmaz a gyulladás csökkentése és az egészséges szív elősegítése érdekében.

Desszert

->

Engedje el egyszer és egy ideig.

Annak érdekében, hogy az atlétikai legjobb eredményt el tudja végezni, maximálisan ki kell tennie a tréningeket, hiszed a sikerességedben és a tápláló választásokat az idő 90% -ában. Ez hagyja el az összes kalória 10 százalékát diszkrecionális kényeztetésért. Ez azt jelenti, hogy ha eszel 2, 400 kalóriát naponta, akkor 240 kalóriát fogyaszthat, mint például az M & M, 4 és fél Oreo sütemények, vagy csak kevesebb, mint 1 csésze vanília fagylalt.

Áttörés Perfromance

->

Élni kell.

Sok sportoló elmondta, hogy áttörő előadásaik akkor jelentek meg, amikor abbahagyták a "mindent" eszik, és elkezdték "enni, hogy teljesítsék." Tegyük bele ezeket a tulajdonságokat a táplálkozási tervbe,