Mediterrán Diétás élelmiszerek

Nem titok, hogy az, amit eszel, kulcsszerepet játszik az egészségében, és az étrend minősége különbséget tehet a kimerültség, a fáradtság és a szemben a betegség magas kockázatával szemben az energikus, boldog és jó úton járó érzés egy hosszú, egészséges élethez. A mediterrán étrend, amely hangsúlyt fektet az egészséges zsírokra és a feldolgozatlan élelmiszerekre, számos táplálkozási és egészségügyi előnyöket kínál, és rugalmas és könnyen követhető módon biztosítja az egészséges állapot fenntartását. Egészséges ételeket tartalmaz minden élelmiszercsoportból, így könnyedén elférhet a diétán, miközben tápláló ételt szeret.

A nap videója

Mediterrán táplálkozás és egészség

A mediterrán étrend után segíti övét és egészségi állapotát. Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és megóvja Önt a 2-es típusú cukorbetegségtől, és az ételek, amelyeket az étkezés során - például a gyümölcsöket, a zöldségeket és a teljes kiőrlésű magokat fogyasztanak - szintén segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. A mediterrán étrend élesen tartja az elmédet, ahogyan korad. Sokan tapasztalják a kognitív funkció csökkenését - amely magában foglalja a tanulást, a memóriát és a problémamegoldást - az életkoruk során. De a földközi-tengeri táplálkozást követõ emberek hajlamosak lelassulni a kognitív hanyatlásra, magyarázza a Harvard Medical School. A legfontosabb: A mediterrán étrend után egészséges életmódot biztosít a test és az elméd, hogy megőrizze az egészséges, aktív életmódot.

Táplálékos gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek a földközi-tengeri étrend alapját képezik, és naponta hét-tíz ételt fogyasztanak. Ezek az élelmiszerek viszonylag alacsony kalóriát tartalmaznak, így jól tudnak működni a kalóriatartalmú étrendben, és olyan alapvető tápanyagokat kínálnak, mint a C-vitamin, az A-vitamin és a magnézium, ami az általános egészséghez szükséges. A gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása nem csak csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, hanem a Linus Pauling Intézet szerint is segítheti a csontjaid erősségét.

Menj egy szivárványhoz, hogy megfeleljen a mindennapi igényeinek. Vedd fel a sötétzöld zöldségeket, mint a káposzta, a brokkoli, a romaine saláta, a spenót és a brussels kelbimbó, valamint a narancssárga és piros termékek, mint a mangó, a narancs, a pirospaprika, a sárgarépa, az eper és a görögdinnye. Adjon hozzá több fajta fehér termékekhez, mint a gombák, valamint a lila és kék díszek, mint a szőlő, áfonya, szeder, szilva és padlizsán.

Egész szemek az egészségért

Az egész szemek is fontos részét képezik a mediterrán étrendnek. A finomított szemcsézettől eltérően, például a fehér liszthez, amely táplálékosan sűrű csíra és korpa eltávolításra kerül, a teljes kiőrlésű gabonák - az egész gabona. A teljes kiőrlésű diéta csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és megvédi a szívbetegségeket. Az egész szemek is segítenek Önnek abban, hogy több rostot kapjon, egy olyan tápanyagot, amely a székrekedés ellen küzd és segít az étkezés után elégedettnek lenni.

Keresse 100 százalékos teljes kiőrlésű vagy 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és kuszkuszt a teljes kiőrlésű gabonák forrásaként, vagy kapjon barna rizst, búzacsíra, hengerelt zab, acél vágott zab vagy quinoa. Szerezzen kreatívabbá más kokszok kísérletezésével, mint az amaranth vagy a freekeh. Kerülje el a fehér kenyeret, tésztát és egyéb finomított lisztekkel készült ételeket - ez magában foglalja a "búza" kenyeret, amely egész búzából és finomlisztből készült.

Tápanyag-sűrű bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek is a mediterrán étrend elengedhetetlen részét képezik, és az étkezés tervének napi részét kell képezniük. A gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, a babok és a hüvelyesek is kiváló forrást jelentenek. Ők is magas a fehérje, amely a szervezet segítségével fenntartani az erős izmok, támogatja az immunrendszert, és elősegíti az új sejtek növekedését. A hüvelyesek és a bab általában alacsony a glikémiás indexen, ami azt jelenti, hogy finom és tartós hatással van a vércukorra. Az alacsony glikémiás indexű ételek enyhítése megakadályozza a vércukorszint gyors változását, ami egyébként éhségérzékenységet okozna.

Ha követi a mediterrán étrendet, vásároljon különböző babot, beleértve a fekete babot, a babot és a szójababot, valamint a piros, zöld vagy fekete lencséket. A mogyoró és a borsó is segít a napi hüvelybevitel növelésében.

A diófélékhez és a magvakhoz tartozó diófélék

A diófélék és magvak magas kalóriát tartalmazhatnak, de érdemesek a kalóriabefektetések. Az étrendi rostok és fehérjék magasak, egészséges zsírokkal együtt. A lenmag, a chia mag és a dió különösen omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően különösen tápláló. A szervezet nem képes az omega-3-ok előállítására, ezért fel kell venni a diétájukat, és elengedhetetlen az egészséges agyműködéshez, valamint a szív- és érrendszeri egészséghez.

Egy marék diót - kb. Egy negyed csésze vagy uncia - egészséges táplálékként, vagy lánckrémekhez vagy chilokhoz adjunk a zabpehelyhez vagy a smoothie-hoz. Nyers vagy száraz pörkölt mandula, dió, pisztácia, pekándió, brazil dió, tökmag vagy napraforgómag, valamint chia, lenmag vagy görögdinnye magja. Kerülje az olajos pörkölésű fajtákat, mivel azok hozzáadott zsírt tartalmaznak, és ne cukorral vagy sóval hozzáadják a dióféléket - mint például a mézelt pörkölt vagy sózott dió.

Egészséges zsírok, hal és hús

Az egészséges zsírok, mint például az olívaolaj, fontos részét képezik a mediterrán étrendnek. Az olívaolaj kulcsfontosságú a jó egészséghez - segít csökkenteni a "rossz" koleszterin szintjét a jó szív- és érrendszeri egészség elősegítése érdekében. Az olívaolaj mellett - plusz az egészséges zsírok, amelyek a diófélékben és a magokban találhatók - a zsíros halat és a baromfit egy héten kétszer kell elkészíteni.

Lazac, tonhal, szardínia és szivárványos pisztráng vásárlása - ezek a halak magasak az omega-3 zsírsavakban, valamint a kiváló minőségű fehérjék. Ha húst eszel, válasszon olyan hajlamos lehetőségeket, mint a baromfi, amely általában kevésbé egészségtelen telített zsírt tartalmaz, mint a vörös hús. Vásároljon bőr nélküli, csontozatlan csirke- vagy pulyka-melleket, és egészséges módszerekkel főzzük őket, mint a pirítás, pörkölés, sütés, grillezés, poaching vagy gőzölés.

Élvezze a vörösborokat mérsékelten

A mediterrán étrend után nem azt jelenti, hogy nem tudsz elszívódni - a diéta javasolja a kiegyensúlyozott étrend részeként mérsékelten fogyasztani a vörösbort.A vörösbor jó antioxidánsokkal rendelkezik, és resveratrolt, egy fitonutrient, amely fokozza a szív- és érrendszeri egészségeket, elősegíti az agy egészségét és megakadályozza a rákot. És a mérsékelt alkoholfogyasztás bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár - ez 40 százalékkal csökkenti a szívbetegség vagy a stroke halálozási esélyét, magyarázza a Harvard School of Public Health.

Amíg a bor resveratrol-tartalma függ a felhasznált szőlőktől, a pinot noir és a merlot vörösborok általában a legjobb források, jegyzi meg a Linus Pauling Intézet, shiraz, cabernet sauvignon és zweigelt kissé alacsonyabb resveratrolban.

Ügyeljen arra, hogy gyakoroljon mérsékeltséget vörös bort fogyasztva. A férfiaknak minden nap maximálisan egy-két italra kell szedniük a teljes alkoholfogyasztást, míg a nők naponta legfeljebb egy italt fogyaszthatnak. Egy 5 uncia pohár vörösbor egy italnak számít.

Strike These From Your List

A mediterrán étrend arra szólít fel, hogy korlátozzuk a feldolgozott élelmiszereket és az ételeket, amelyek telített zsírral rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a vörös húsot a rendszeres étkezési tervből vágják ki, és legfeljebb havonta néhány alkalommal élvezhetik. A gyorsételek és a feldolgozott húsok korlátozására is szükség van, mivel ezek magasak az egészségtelen, telített zsírokban, amelyek kalóriát tartalmaznak és sóval töltik. Ezenkívül kerülje a cukorral teli édességeket, amelyek néha finom szemcséket tartalmaznak. Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak, beleértve a margarint is.

Kerülje el a zsíros tejtermékeket, például a teljes zsírtartalmú tejet vagy joghurtot és vajat. Ehelyett vásárolj meg a nem zsíros tejet és az alacsony zsírtartalmú sajtot. Vegye fel a sima jogtalan joghurtot, mivel ízesített joghurtok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszereket.

Egy nap a mediterrán étrendben

Az egészséges, feldolgozatlan ételekkel való étrend kitöltése segít fenntartani a mediterrán étrendet.

Reggelire próbálj ki egy sajtot a nem tejalapból, egy csésze bébi káposztát, egy fagyasztott banánt és egy kanál vagy két főzött zabpehelyet; vagy szakács quinoa a nem tejes tejben, és tetejére bogyókkal és apróra vágott dió az egészséges és ízletes kása.

Sült egy marék dióval, gyümölcsdarabot vagy apró saláta apróra vágott paradicsomból, uborka és magas minőségű olívaolaj szitálásával.

Ebédidőben töltsön el egy parmányos és bébi parfümös salátát, néhány szeletelt szamócával, apróra vágott pirospaprikával, csésze csicseriborsóval és egy olívaolajból, citromléből és friss apróra vágott petrezselyemből készült házi vinaigrette-ből. Vagy szolgáljon egy barna rizs, fekete bab, apróra vágott paradicsom, paprika és hagyma, valamint csak alacsony zsírtartalmú cheddar sajtból készült burritó tálat.

Finomítsa a napot egy grillezett lazacral, amelyet grillezett zöldségekkel és pörkölt édesburgonyával együtt fogyaszthat, vagy étrendbarát chilit használva piros és zöld paprikát, sovány pástétomot és vörös vesebabot. Élvezze a szelet 100 százaléka teljes kiőrlésű pirítóssal az oldalán, vagy szolgálja a chilis egy ágy a barna rizs.