Alacsony hatású hasi gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
Erős, meghatározott abszorpció nem igényel nagy hatású tevékenységet. Maradjon a matracon vagy a saját két lábán, és hatékonyan edzze meg a hasa minden izmait. 2001-ben az amerikai Council of Exercise számos ab gyakorlatot értékelt a hatékonyságukért. A legjobbak mind nem csak alacsony hatásúak - nincs hatásuk.
A nap videója
->
Dörzsölés
Az alapvető csomópont egy olyan tűző ab gyakorlat, amely a rectus abdominist, az abszolút első hüvelyét képezi. Ez alapvetően alacsony hatású, de az alapváltozat nem feltétlenül a leghatásosabb. Hosszabb lábakkal vagy stabilitási gömbökkel a leghatásosabb csomóképességet.
1. Stabilitási golyócsúcsok
HOGYAN KELL TENNI: Legyen egy stabilitási gömb, így az alacsony visszapillantó a labdához van rögzítve, a combod és a lábod párhuzamos a padlóval. A fejét tedd a kezeddel, vagy a karjaidat a mellkasod fölé helyezzük.
Húzza a hasi izmokat a gerincére, amikor felemeli a fejét, nyakát és vállát akár 45 fokos szögben. A kezdethez csökkentse az ismétlést.
Tippek
- Az edzés kihívása érdekében hozza a lábát szorosan egymáshoz. A nagyobb stabilitás érdekében szélesítse ki a lábakat.
2. Hosszú lába Crunch
HOGYAN KELL TENNI: feküdjön le a hátán egy szőnyegen, és kezével kezelje a fejedet. Húzza ki a lábát a mennyezet felé. Tartsa őket egyenesen a csípője fölé.
Exhale, ahogy felemeli a törzsét, hogy a mellkasodat a lábad felé sodorja. Húzza ki a hasizmokat szorosan, ahogy felemeli.
Tippek
- Ne húzza hátra a fejét, vagy húzza az álla mellkasát.
Bővebben: 21 Sit-up variációk Nem fogsz teljesen gyűlölni
->
Planktonok
Az egyedülálló dörzsölések nem célozzák meg a mag összes izmait. A bordák a mély keresztirányú abdominist képezik, ami segít magas állóképességben és egyensúlyban tartani. A klasszikus deszka tetején felfüggesztette kezét, alkarját és lábujját.
Tartsa a testét mereven, a hasi gomb a gerinc felé húzva 20-90 másodpercig. Miután az alapváltozatot elsajátította, más lehetőségeket is hozzáadhat a kihíváshoz.
1. Oldalpanel
HOGYAN KEZDÉS: Kezdje a deszka helyzetét a kezén vagy az alkarján. Hozd össze a lábad és fekszel a jobb oldalra, hogy egy sorban összeragadd a lábad és a csípőd.
Emelje fel egyenesen a bal karját a mennyezetre. Tartsa az oldalsó rácsot 20-90 másodpercig. Kapcsolja az oldalt a kiegyensúlyozott izomfejlesztéshez.
Tippek
- Ha túlságosan nehéz egyensúlyt találni a halmozott lábak és karok között, engedje le az alsó térdet a padlóra, de emelje fel a csípőn keresztül. Ez a módosítás segít a jó formában való erősítésben.
2. Kiegyensúlyozó lépcsők
HOGYAN KELL SZEREZHETŐ: A lábujjakon és a kezeinken / alkarjákon rendszeres deszkahelyzetbe jutni, és az egyik karot előre három-öt számra előre meghosszabbítani. Engedje vissza a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
A rendszeres deszktól fogva emelje fel az egyik lábát három-öt számjegyig. Engedje le és ismételje meg a másik oldalt. Rendszeres deszktól kezdve elérjük a jobb karját, és a bal lábadat a padlóról 3-5-ig. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
Helyezze kezét vagy alkarját egy stabilitó gömbre vagy kiegyenlítő tárcsára, miközben tartja a növényt. Alternatívaként tegye a lábát a kiegyensúlyozó eszközre.
->
Twistek
A csavarodás mozgatja a derék oldalán lévő oblique-okat. Ezek az izmok segítenek Önnek egy teljesen meghatározott megjelenés és a funkcionális mozgás támogatásában, például a forgatás és az oldalirányú hajlítás.
1. Orvosi gömbcsukló
HOGYAN KELL AHOL: Tegyünk ülőhelyzetbe egy szőnyegen. Hajlítsa a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Tartsa a 2- 15 font orvosi labdát mindkét kezében a mellkas közepén.
Kissé hátradőljen, hogy érezze, hogy a hasi izmok összehúzódnak. Forgassa az egész törzset jobbra, hozza magával a labdát, majd forgassa balra.
Növelje az intenzitást, emelje fel a lábát a padlóról, hogy a lábujjak csak egy centiméterrel feljebb legyenek. Még nagyobb erőfeszítéssel, a lábakat a térdre hajlítva és a padlóval párhuzamosan hagyta. Egy végső variáció van egy teljes körben, ahol a lábak körülbelül 45 fokosak.
->
2.
HOGYAN TÖRTÉNNEK: Tégy a hátán egy szőnyegen, és kezével kezdje a fejét. Húzza fel a lábait, hogy 90 fokos szögben alakuljon a csípőjén és térdén, a sötétedések párhuzamosan a padlóval.
Nyújtsd ki egyenesen a jobb lábadat, ahogy húzd jobbra a hónaljodat, könyökét és bal térdét közelebb. Kapcsolja az oldalakat. Mozgás közben mozogjon, mintha pedálozna egy kerékpárt.
Tippek
- Kerülje el a lélegzetet a mozgások bármelyikénél. Inhalálni és kilélegezni természetesen.
További információ: 12 Mozgás egy erősebb mag és jobb helyzetbe
