A lassú emészthető szénhidrátok listája

A glikémiás indexnek vagy a GI-nek nevezett táplálkozási eszköz mérsékli, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek milyen gyorsan emészthetők és glükózgá alakulnak át a test. A vércukor egyensúlyi szintjének fenntartása a véráramban, ahelyett, hogy az energiacsúcsokat és vályúk hullámvasútját vezetné, pozitív hatást gyakorolhat az egészségére, beleértve a súlycsökkentést és a krónikus betegségek kockázatának csökkentését. Az élelmiszerek, amelyek a GI alatt 55 alatt vannak, néha "lassú" szénhidrátoknak hívják, mert lassabban emésztik fel őket.

A nap videója

Zöldségek és gyümölcsök

A legtöbb zöldség alacsony GI élelmiszerek, köztük articsóka, spárga, brokkoli, káposzta, karfiol, zeller, padlizsán, mindenféle zöld, okra, paprika, squash és cukkini. A keményítőtartalmú zöldségek, a borsó, a sárgarépa, a paszternák és az ízesítők mind lassan emésztik. A gyümölcsök általában magasabbak a természetes cukroknál, mint a zöldségek, ezért gyorsabban megemésztik és felszívják a testet. Mégis, számos gyümölcsöt lassú szénhidrátnak tekintünk, ideértve az almát, a narancsot, az őszibarackot, a körtét, a szilvát, a nektarinokat és a grapefruit.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek jó választást tesznek fel, amikor lassan megemésztő szénhidrátot keres. Az 55 évesnél idősebb GI-k közé tartozik a sült bab, a fekete szemű borsó, a fekete bab, a csicseriborsó, a vesebab, a selymes bab, a lencse, a szójabab és a mogyoró. Ezeknek az ételeknek az az előnye, hogy gazdag növényi eredetűek, ha megpróbálják csökkenteni az állati fehérje bevitelét.

Gabona típusok

Az egész szemek általában lassabban emésztik fel, mint a finom szemcsék, mint a fehér kenyér. A legkevésbé emésztő gabonák közé tartoznak a 100 százalékos kőszáraz búza vagy pumpernickel kenyér, a búza és a kukorica tortillák, a quinoa, a barna rizs, a hengerelt vagy az acél vágott zabpehely, a zab búza, az árpa és a bulgur. Ezek közül az árpák és zabok a legalacsonyabb GI értéket képviselik, a 2004-es "Táplálkozási kutatások" című cikk szerint.

Tejtermékek és tejtermékek

Nem gondolhatja a tejtermékeket szénhidrátként, de ezek az élelmiszerek laktóz formájában termelik a természetes cukrot. Néhány lassan emésztő tejtermék közé tartozik a sovány és a teljes zsírtartalmú tej; sajtok, mint a Cheddar, a mozzarella és a ház; és joghurtot. A nem tejes alternatívák, mint a mandula és a szójatej is lassan emésztik, de a rizstej nem.

Diófélék és magvak

Magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, diófélék és magvak lassan emészthetők. Például a dió, a mandula, a pisztácia, a fenyőmag, a mogyoró és a kesudió mind a 25 alá esik a GI-ben, míg a szezám, az amaranth, a squash, a napraforgó és a csíráztatott magvak 35 év alatt. A mogyoróvaj lassan emésztő szénhidrát, pépeket és almacsúcsos dióféléket.