Vasmagasságok az egész gabonákban

A vas, az Ön étrendjében elengedhetetlen ásványi anyag, segít Önnek oxigént szállítani a tüdejéből a különböző sejtekbe a szervezetben. A különféle ételek, beleértve a teljes gabonát is, tartalmaznak vasat. Az egész szemek sokkal táplálóbbak, mint a finomított szemek, mert az egész gabonamagot, a csíkot és az endospermet tartalmazzák.

A nap videója

Ajánlott bevitel

A vas javasolt napi bevitele az Ön korától és nemétől függ. A fogamzóképes korú nők több vasat igényelnek, mint a férfiak, és a várandós nőknél több vasra van szükség, mint más felnőtt nőknél. Általában a 19 éves és idősebb férfiaknak naponta 8 mg vasat kell fogyasztaniuk a Centers for Disease Control szerint. A 19-50 éves nők naponta 18 mg vasat fogyasztanak; az 50 év felettieknek 8 mg-nak kell lenniük. A terhes nők naponta körülbelül 27 mg vasat fogyasztanak. A szoptató nők naponta 9 mg-ot igényelnek.

Vasatartalom teljes gabonákban

A vas mennyisége nagyban különbözik a különböző szemcsék között. Egy darab teljes búzából származó kenyér 0,44 mg vasat tartalmaz; 1 csésze főtt bulgur 1. 75 mg vasat tartalmaz; 1 csésze főtt quinoa 2 76 mg vasat tartalmaz; 1 csésze főtt barna rizs 0,8 mg vasat tartalmaz; 1 csésze főtt vadrizs 0,98 mg vasat tartalmaz; 1 csésze fagyasztott árpa tartalmaz 2 09 mg vasat. Néhány teljes gabona reggeli gabona tartalmaz hozzáadott vasat. Az egyik márka 18 mg - több mint egy teljes napi ellátás a legtöbb felnőtt számára - 3/4 csészénként.

Alternatív vasforrások

A vas-dúsított reggeli gabonák kivételével a legtöbb teljes szemcse nem különösebben magas a vasban. Számos állat-alapú és növényi alapú élelmiszer jobb forrás a vas számára. Példák: 3 oz. a kagylókból, 23,8 mg vasból; 3 oz. osztriga, 10. 2 mg vas; 3 oz. marhahúsból, 3 mg vasból. A növényi alapú ételek, amelyek vasat tartalmaznak, 1/2 csésze főtt szójababot tartalmaznak, 4,4 mg; 1 uncia. pirított tökmag, 4,2 mg; 1/2 csésze fehér bab, 3,9 mg; 1/2 csésze főtt lencse, 3 mg vas; és 1/2 csésze főtt spenótot, 3 mg vasat.

Az egész szemek táplálkozási értéke

Bár a teljes kiőrlésű gabonák nem adnak gazdag forrást a vasnak, nagy mennyiségben tartalmaznak más tápanyagokat. Az egész szemek kiváló forrást biztosítanak az étkezési rostoknak. A teljes kiőrlésű élelmiszerek fogyasztása segíthet a szálak napi ajánlott bevitelének - körülbelül 25 g-tól 38 g -ig. Az egész szemek tartalmazzák az E-vitamint, a legtöbb B-vitamint, az esszenciális zsírsavakat, a magnéziumot, a krómot és a folsavat.