Hogyan kell egy héten belül egy mérföldes futtatni a vonatot

A mérföld hét perces ütemben történő futása jelzi a kiváló kardiovaszkuláris fitneszt, ami nem érhető el könnyen. Függetlenül attól, hogy a teljes 26-2 mérföldes maratonra vagy a fizikai alkalmasság tesztelésére törekszenek, az elkötelezett edzés és technika segíthet elérni a kívánt sebességet. Nincsenek időkeretek, mivel a edzésed a jelenlegi edzettségi szinted és sebességén alapul. Az átlagos felnőtt hét percen belül 222 lépést tesz percenként. Állítsa be a sebesség célját, és tegye meg a szükséges lépéseket.

A nap videója

1. lépés

Futtasson egy mérföldet olyan gyorsan, amennyit csak tud, és az indulás sebességét. Használjon stopperóra az időt. Nézd meg, hány percet kell megörökíteni a futásodról. Például ha 14 perc mérföldnél fut, akkor meg kell dupláznia a sebességet és erőfeszítést.

2. lépés

Hetente vagy négyszer futhat hetente, ha új vagy fut, vagy naponta növelni a szív-érrendszeri fitnesz és állóképességet. A futásteljesítmény növelése növeli teljesítményét nagyobb sebességgel. Az új futóknak egy mérföldet kell indítaniuk, függetlenül az időtől az elején.

3. lépés

Növelje a futtatást hetente ötször, ha következetesen nyolc és 10 perces mérföld között fut. A távolságot akár két mérföldre is növelheti.

4. lépés

A sprintek hozzáadása az egész futam alatt, miután kényelmesen két mérföldet indít 19 perc alatt. Sprint hosszú, 150 m-es lépcsőn, majd térjen vissza normális üteméhez. Ezt az intervallum-edzést tűrni, de ne igyekezzen sprintelni annyira, hogy nincs energiája a rendszeres sebesség fenntartásához.

5. lépés

Indítsa el a futást egy kijelölt sávon. Vegye figyelembe a mérőjeleket, amelyek általában egy mérföldre esnek. Körülbelül 1 600 m egy mérföldre van szüksége, így először meg kell jelennie egy jelzést: 400, 800, 1, 200 és 1, 600 vagy egy mérföld.

6. lépés

Indítsa el a kronográfot a futtatás elindításakor. Jegyezd fel a pozícióját a pályán a 105 másodperces jelzésnél. A hét perces mérföld járatához a 400 m-es jelzést kell használnia. Ne hagyja abba, ha nem vagy, csak vegye figyelembe a végső időt és fejezze be a futást.

7. lépés

Folytassa ugyanazon a pályán való futtatását, és jegyezze fel, milyen ütemben kell tartania a 400 m-es jelet 105 másodpercen belül - ez az ütem, amelyet meg kell tartania az egész mérföldön, perc mérföld.

8. lépés

Figyeljen a 800 méteres jelre, miután elérte a 400 métert 105 másodpercen belül. El kell érnie a 800 m-es jelet 210 másodpercen belül, és félúton kell megtenni a mérföldet.

9. lépés

Vigyázz az 1, 200 méteres és egy mérföldes markerekre. Az 1. és a 200-as idők 315 másodpercet és 420 másodpercet, vagy hét percet kell olvasni az egy mérföldes ponton.

10. lépés

Tartsa az időtartamot addig, amíg el nem éri a hét perces mérföldet. A futás, az intervallumképzés és a sebesség és a távolság növelése az idő múlásával csak gyorsabb ütemben érhetők el.

Tippek

• Tekintse meg a pózok, a chi vagy az evolúció művészetét. Ezek a technikák használják az egyensúlyt, a gravitációt és a lábszárakat, hogy lehúzzák a perceket a futási időkből és szakmai oktatók tanítják. Igyál sok vizet naponta, különösen a futtatás előtt és után, hogy a testet a gyorsaságú táplálékkal szállítsa. Szabályozza a légzését futás közben. Lélegezzünk be három lépést, és kettőt, hogy elkerüljük a hiperventilációt.

Figyelmeztetések

• A hét perces mérési ütem kihívást jelent, még a tapasztalt sportolók számára is. Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a fitnesz vagy edzésprogramot A hideg izmok könnyen sérülnek - nyújtsd a lábizmokat, különösen a hüvelykujját és a quadricepset, egy futás előtt és után.