How to train for 5x5 squats

Az izomtömeg és az erő növelése érdekében a gyakorlók gyakran öt ismétlődő ötféle rutinra fordulnak. Ez myofibrilláris hipertrófiát vagy több izomszövet létrehozását eredményezi. Meg kell határoznia az egyszeri ismétlés maximumát, vagy pedig az 1RM értéket, hogy beállítsa az 5x5-ös squat programot.

A nap videója

Határozza meg maximális terhelését

1. lépés

Melegítsd fel az izmaidat egy üres súlyzóval, néhány többszörös ismétléshez, legfeljebb 15 másodperces pihenés között. A cél az, hogy annyi fényes guggolást végezzen, ameddig a verejték elszakad, és növeli a légzésedet.

2. lépés

Növelje a súlyt 10 és 25 kilóval, és töltse ki három ismétléssel. Pihenjen két percig. Folytassa a súly hozzáadását 10- 25 fontos lépésekben, amíg meg nem veszíted a formát a harmadik ismétléseden. Ideális esetben 10 ponton belül el kell érnie ezt a pontot.

3. lépés

Növelje a súlyt 5 és 10 font között, és töltsön be két ismétlést. Pihenjen két percig a készletek között, és addig növelje a súlyt, amíg elveszíti a második rep. Ezt a súlyt a maximális súlyának tekintjük.

4. lépés

Többszöröse maximális súlyát 0,8-kal, hogy meghatározza az 5x5 tömegű kiindulási pontot. Például, ha a legtöbbet, amit két ismétlésre lehet összezárni, 300 font volt, akkor az 5x5 súlya 240 font lenne (300 x 0. 8 = 240). Ez a súly nem kőbe van állítva, és egyszerűen egy iránymutatás, amelyet az 5x5 protokoll használata után néhány munkamenet után alkalmaz.

5x5 Protokoll

1. lépés

Töltsön be egy bemelegítést egy üres fogaskoszorú segítségével, három három ismétléshez. Növelje a súlyt 25 font értékkel többszörös három ismétléssel, amíg el nem éri az 5x5-ös protokoll kezdő súlyát.

2. lépés

Csinálja öt ismétlést a kezdő súlyánál, és pihenjen két percig, mielőtt elkezdi a következő készletet. Mindegyik készleten tartsa a súlyt ugyanúgy.

3. lépés

Növelje a súlyt 5 és 10 kilóval a következő munkamenetben, ha mind az öt készletben öt reprodukciót tudtok végrehajtani megfelelő formában. Ha nem tudta elvégezni mind az öt ismétlést, tartsa a súlyát ugyanazt a következő edzésre.

Szükséges dolgok

• Barbell
• Tányérlemezek
• Csuklós állvány

Tippek

• A helyes űrlap elvesztése akkor történik, amikor a hátát kerekítik, vagy gyakrabban. Gondoljon olyan mélyre, hogy a seggete szinte megérintse a földet a guggolás alján. Ha úgy találja, hogy háromnegyed vagy félig guggol, akkor elvesztette a formát, és csökkentenie kell a súlyát.

Figyelmeztetések

• Ha térdig érő vagy alacsony hátfájású fájdalmat tapasztal, hagyja abba a guggolást. Tudnod kell tudni menni egy teljes guggolás nélkül súly nélkül, mielőtt egy 5x5 guggoló programot.