Hogyan hangoljuk fel és építsünk izomot 6 hét alatt

A fitnessre vonatkozó időkeret megadása önmagáért az Ön javára szolgálhat. Ha 6 héten belül szeretné felhangolni és szerezni az izomot, akkor sürgősen leszel a pályán és elérni ezt a rövid távú célt. Miután meghozta a döntését, az egyetlen dolog marad a támadási terve. Ez arra fog vezetni, hogy bizonyos módosításokat végezzen az étrendben, és tegye meg a megfelelő típusú gyakorlatokat.

A nap videója

1. lépés

Töltse fel azokat az élelmiszereket, amelyek magas tápanyagokban és alacsony üres kalóriákban vannak. Egyél egész gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket, magokat, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje el az olyan ételeket, amelyek telített zsíros, cukor- és nátriumtartalmúak, pl. Gyorsételek, kereskedelmi sütemények, sült ételek és édességek.

2. lépés

Növelje a vízbevitelt és csökkentse a folyékony kalóriabevitelt. Vágja vissza a szódát, az alkoholt, az ízesített kávékat, gyümölcsitalokat és édesített teákat. Nemcsak ezek az italok elősegítik a súlygyarapodást, de dehidratálhatják az izmokat is. Ilyenkor vizet öntsön, és legalább 10 csésze egy napra célzott.

3. lépés

Egyél, amint felkelsz, és minden két-három órán át enni. Ez növelheti az anyagcserét, tarthatja stabilan az energiaszintjét, és megtarthatja az izmok tápanyag-ellátását. Kombináljon fehérjéket és komplex szénhidrátokat minden étkezéssel, hogy kiegyensúlyozott legyen. Az alacsony zsírtartalmú tejjel és a fehérjeporral ellátott teljes gabonamagvak reggeli példa. A párolt brucelózsír és a barna rizs sült pürészliszt egy esti étkezés.

4. lépés

Végezzen többszörös gyakorlatokat, hogy minél több izomszálat vegyen fel. A multijoint gyakorlatok egyszerre több izomot és izületet használnak. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a mellkasi prések, az álló sorok, a holtágak, a tricepszek, a hátramaradások és a guggolás. Célozzon nyolc-tizenkét ismétlésre, három-négy készletet és két napot vegyen ki az edzések között.

5. lépés

Végezze el a kardió valamilyen formáját 30-45 percig, három nappal a kalóriák elégetéséhez. Tegyen meg mindent, ami hat hétig érdekel, mint például a hatalomért, a sífutás, a víz aerobik, az elliptikus edzés vagy a futás. Változtasson a magas és az alacsony intenzitás között, hogy még inkább növelje a kalorikus kiadásait. Csináld a kardio-üléseidet a testsúlyod kiaknázatlan napjain.

6. lépés

Pihenjen a szervezetben megfelelően, hogy elősegítse a teljes visszanyerést, és tartsa magasra az energiaszintet a nap folyamán. A felnőtteknek 7-9 óra alvást kell kapniuk egy éjszakánként, a Centers for Disease Control és Prevention szerint.