Hogyan válhat menopauza után?

A menopauza idejekorán elfér, lehet kihívás, de a menopauza után felfelé tartó harc marad. A nõk életében a testanyagcsere lelassul, ami azt jelenti, hogy naponta kevesebb kalóriára van szükség az egészséges testtömeg fenntartásához. A növekvő aktivitás és az étkezés figyelése segítheti a menopauzális súlygyarapodás lelassítását vagy abbahagyását, és növelheti az általános egészséget. A menopauza ugyanakkor az izomszövetben és a csontsűrűségben bekövetkező változásokat is eredményezi, ami azt jelenti, hogy a női test kevésbé tónusosnak tűnik. A menopauza után a testsúlycsökkentés és a rugalmasság növelése segíthet a csontok erősítésében és az egész testtónus növelésében.

A nap videója

1. lépés

Add hozzá az edzést az edzésprogramba. A könnyű súlyokkal, súlygyorsító gépekkel vagy a Pilates hetente két-három alkalommal történő gyakorlása növelheti az izomtömeget, erősítheti a csontokat és növelheti az anyagcserét. Az American College of Sports Medicine szerint a felnőtteknek minden nagy izomcsoportot kétszer vagy háromszor kell kiképezniük minden héten.

2. lépés

Vágja vissza a kalóriákat. Mivel a posztmenopauzális test nem annyira metabolitikusan aktív, fontos a kalóriabevitel csökkentése és a kalóriaminőség növelése a tónus eléréséhez és megtartásához. Az NBC News Smart Fitness arról számolt be, hogy a Women's Healthy Lifestyle Project által készített tanulmány szerint a nők, akik a menopauza idején a diétán és a testmozgáson dolgoznak, képesek több pénzt tartani, mint a nők, akik nem. A súly ellenőrzés alatt tartása javítja az általános testhangot.

3. lépés

Növelje a cardiovascularis aktivitást. A kardio aktivitás növeli az anyagcserét, segítve több zsírégetést és kalóriát, valamint testének tónusát és illeszkedését. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja javasolja, hogy a felnőttek minden héten 150 perces mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet kapjanak, vagy hetente 75 perces erőteljes intenzitású aerob tevékenységet. A közepes intenzitású tevékenységek közé tartozik a gyaloglás gyors, biciklizés vagy vízi aerobik. Erős intenzitású tevékenységek közé tartozik a kocogás vagy futás, gyors kerékpározás vagy dombok és úszási körök.

4. lépés

Használjon rugalmassági edzést a mozgás tartományának javítása és a posztmenopauzális testtónus növelése érdekében. Gyakorlati programok, amelyek magukban foglalják a jóga és egyéb feszítő gyakorlatokat, javítják az egyensúlyt és növelik az edzés többi részének termelékenységét. Az American College of Sports Medicine felajánlja a felnőtteknek, hogy legalább két-három napig tartanak rugalmassági gyakorlatokat minden héten.

5. lépés

Kisebb ételeket gyakrabban eszik. A kisebb étkezések egész napra történő fogyasztása, nem pedig a három nagy étkezésre való összpontosítás segít tartani az anyagcserét és az éhségedet. Dr. Mehmet Oz szerint hat kis étkezés a nap folyamán egyenletes energiát biztosít, és túlságosan megelégszik, ha éhes vagy.Fókuszálja az étkezéseket a sovány fehérjékre, a gyümölcsökre és zöldségekre, az egészséges zsírokra és a teljes kiőrlésű gabonákra, hogy a testét a menopauza után tüntesse fel.

Figyelmeztetések

• Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen új étrendet vagy edzésprogramot kezdene.