Miként lehet egy gyorsabb Mile-t futtatni

Amikor a 25 éves brit orvosnő, Roger Bannister 1954-ben eloszlatta az elkényhetetlen négyperces mérföldet, megállította a sportvilágot. Az 56 éves gyors előretekerés és az egykori marokkói futó, Hicham El Guerrouj a világrekordot 3: 43-ra emeli. A négy perces feltörés úgy tűnik, mintha eléri a határt, a legtöbb futó ugyanolyan izgalomban van, mint a futás közben. Annak érdekében, hogy az aerob motort tiszta mérföldeként alakíthassa ki, számos edzést, valamint rugalmasságot és erősségi tréninget kell tartalmaznia.

Day of the Day

Speed ​​Training

1. lépés

Futtasson két különálló fordulatszám-edzést, amelyek 200 és 400 m ismétlésből állnak. Gordon Sleivert, a Kanadai Csendes-óceáni Sportcentrum emberi teljesítményének alelnöke, felfedezte, hogy 400 millió alkalommal segít megjósolni a mérföldes futamidőt. Mielőtt elindulna anaerob sebességű ülésekhez, 15 perc könnyű kocogással melegítse fel, majd nyújtsa be. Jog még öt percig. Mindig lehűljön és nyúljon gyorsasági munkavégzés után.

2. lépés

Futtasson 200m-es intervallumokat. Feltéve, hogy a tested anaerob módon fusson, és az izmok robbanásszerűen reagálnak kemény futással; "Kemény": valamivel gyorsabb ütem, mint a jelenlegi 400 m-es ütem, nem pedig egy teljes sprint. Ha 400 m-t futtat 80 másodpercen belül, akkor 38 másodperc alatt 200 m-es intervallumot kell futtatnia. Kövesse az 200-at kétperces joggal. A fitnesz szintjétől függően ismételje meg az intervallumokat hat-tíz alkalommal. Ahogy alkalmazkodik, csökkentse a helyreállítás jogát 30 másodpercig.

3. lépés

Futtasson 400 m-es intervallumokat. Felmeleged, és összpontosítson a sebességre. Futtassa az első 200 métert öt másodperccel lassabban, mint a második 200 méter, és a második félidőben gyorsabban haladjon, mint a mérföldet. Másnap egy csavart adjon hozzá, és inkább a specifikusságra összpontosítson. Ha reménykedsz, hogy hat percen belül elindulhatsz, akkor a 400 métered egyenesen 90 másodpercig terjed. Ehhez az edzéshez futtassa pontosan 90 másodperc alatt a 400 m-es ismétlését, és fokozatosan csökkentse a helyreállítási időt két percről 30 másodpercre az ismétlések között.

Hegyek, erõsség és rugalmasság

1. lépés

Gyakorlat heti felfelé és lefelé futni. Ön robbanásveszélyt nyer felfelé, és javítja a sebességet és a haladási sebességet. 30 perces kocogás után válasszon egy meredek dombot (kb. 100 méter), hogy elinduljon, és gyors ütemben haladjon, ami a verseny ütemének érezhető. Jog az aljára, és ismételje meg hat-tíz alkalommal. Kövesse ugyanazt a lépést a lejtő futásakor, de válasszon enyhébb lejtést. Ne kockáztasd sérülést a lefelé irányuló irányítás elvesztésével.

2. lépés

Növelje az izom erejét. Az előrehaladott láb sebességének növelése a mérföldben leginkább szükséges izmok megerõsítésével: borjak, quadok, gluteusok és hártyák. Integrálja az erő munkáját a mindennapi gyakorlatba legalább hetente kétszer.

3. lépés

Izzítsd az izmaidat.A lépésszám és a lépéshossz a láb sebességét határozza meg. A szoros izmok megakadályozzák Önt, hogy megnyitja a lépést és siklik. 15 percig tartó felmelegedés után húzza meg a hámpáncélokat, a gallyakat, a borjakat, az ágyékot, a csípőt és a négyeseket, és tartsa meg minden egyes szakaszát 30 másodpercig. Stretch az izmokat újra az edzés után. Az izmok intenzív edzések során merevek és meghúzódnak.

Aerobic Base, VO2 Max és Threshold Training

1. lépés

Építsünk szilárd alapot. Mielőtt edzhetsz egy gyors mérföldre való futtatáshoz, legalább 12 hétig könnyű és közepes ütemben fusson. Minél erősebb az alapja, annál jobban illeszkedik a teste az intenzívebb edzésterhekhez.

2. lépés

Keverje össze a VO2 Max edzésprogrammal. Növelje a futó gazdaságot, amely kulcsfontosságú a gyors mérföldek méréséhez, három-hat mérföldes ismétléshez 5 kilométeres ütemben, vagy 30-40 másodperccel lassabb a maximális mérföldnél. Négyperces koppintással térjen vissza, és fokozatosan csökkenti a helyreállítási időt 45 másodpercre.

3. lépés

A laktát küszöbértékének javítása három-négy 10 perces intervallumonként 40-50 másodperccel lassabban mérföldenként, mint egy mérföldes tempó. A laktát küszöb növelése javítja a hatékonyságot, kitartást és gazdaságosságot. Mindent összevetve, közelebb hoz egy lépést a cél mérföldek eléréséhez.

Tippek

• Használjon futócipőket, amelyek alkalmasak 5K-ra, amikor futás közben futnak. Indítsa el a gyors edzést. A cél az, hogy a vége felé haladjon, nem pedig az elején.

Figyelmeztetések

• Forduljon orvoshoz, ha bármilyen fenntartásuk van a gyors edzés és mérföld edzés megkezdése előtt. Hallgassa meg a testedet. Néhány nap képes leszed a tempót, de más napokban lehet, hogy csökkentse az edzés rövid.