Hogyan lehet visszanyerni az izomtömeget

Az izomtömeg elvesztése előfordulhat az elhúzódó inaktivitás, betegség, sérülés, öregedés vagy krónikus egészségi állapot miatt. Az izomtömeg visszanyerése minden korosztály számára előnyös. Javítja a megjelenést, növeli az erőt és csökkenti a vérnyomást. Az izomtömeg építése növeli a csontsűrűséget és csökkenti a csontritkulással kapcsolatos törések kockázatát, a Harvard Medical School szerint. Gyorsan visszanyerheti az izomtömegét azáltal, hogy erősségeit képezi a napi rutinokba, és néhány kisebb étrendi módosítást végez.

A nap videója

1. lépés

Könnyen vissza a gyakorláshoz. Valószínűleg nem tud visszatérni az azonos szintű tevékenységre és az edzésrutinra, amelyet az izomtömeg elvesztése előtt végeztek el, és az izmok túl kemény vagy túl gyors lökése sérüléshez és kimerüléshez vezethet. Teljesen meg kell tennie az izmokat, de meg kell állnia, amikor fájdalmat érez. Alaposan felmelegedjen, mielőtt kipróbálná a sérülést.

2. lépés

A specifikus izom- vagy izomcsoportokra összpontosítson, amelyeket újjá kell építeni, majd célozza meg azokat az izom-edző gyakorlatokat. Az emelési súlyok egyszerűen növelik a kar és a mellkas erősségét, és a guggolás előnyös a lábak és a fenék számára. Beszéljen egy személyi edzővel vagy orvosával a legbiztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlatokkal az adott izomra, amit vissza akar nyerni.

3. lépés

Napi gyakorlatának gyakorlása. Hagyja félre az időt, hogy minden héten legalább három napot dolgozzon ki. Alternatív nagy intenzitású elkülönítő gyakorlatok általánosabb képzésekkel. A Harvard Medical School javasolja, hogy korlátozzák az edzést heti három edzésre.

4. lépés

Pihenjen többet. Míg a pihentetés az ellenállónak találja az izomtömeg visszaszerzését, a megfelelő pihenés lehetővé teszi az izmok számára az időt, hogy visszatérjen az edzések között, ami hatékonyabbá teszi az edzést. A pihenés azt is biztosítja, hogy megvan a szükséges energiája ahhoz, hogy ki tudjon dolgozni, és javítani fogja az általános egészségi állapotát és hangulatát.

5. lépés

Kóstolja meg a kiegyensúlyozott étrendet, és növelje napi kalóriabevitelt, hogy megfeleljen az izomnövekedés és a fokozott testmozgás által támasztott követelményeknek. A Nemours Alapítvány kijelenti, hogy a teljes értékű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és sovány húsokban gazdag változatos táplálkozás elengedhetetlen az izmok növekedéséhez és egészségéhez.

6. lépés

Növelje a fehérjebevitelét azáltal, hogy tojásokat, sovány húsokat és halat tartalmaz az étrendben. A megerősített tojások és a hidegvíz halak, például a lazac és a makréla szintén magasak az omega-3 zsírsavakban, olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek az izomtömeg visszaszerzésében. A fehérje enyhe növekedése elegendő, mivel túl sok fehérje fogyasztása nem segíti az izomnövekedést, és növelheti a testzsírt az Australian Sports Institute (AIS) szerint. A fehérje gazdag táplálékának hozzáadása a napi étrendhez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a bevitelt.

7. lépés

Legalább 64 oz. víz minden nap, hogy megtartsa testét hidratált, hogy segítsen elpirítani a toxinokat a rendszerből, és támogatja az izomnövekedést.

Tippek

• Az általános egészség és fitness érdekében kombinálja a célzott erő-edzést aerob testmozgással, séta vagy kocogással.

Figyelmeztetések

• Kerülje el azokat a kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy izomépítést vagy drasztikusan javítják az erőt. Az AIS figyelmeztet arra, hogy a legtöbb ilyen termék nem segíti az izomtömeget vagy az erejét, és sokan táplálkozásuk miatt gyengék, és növelhetik a testzsírtartalmat.