Hogyan lehet elveszíteni a testzsír egy százalékát

Az ajánlottnál magasabb testzsírtartalom növelheti a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. A testzsír 1 százaléka veszteséget okozhat, ha csak egy kicsit túlsúlyos. Az étrend javítása és a testmozgás növelése segít a testzsír elvesztésében és az egészség javításában.

A nap videója

A testzsír egy százaléka

Annak megértéséhez, hogy hány kilót veszítesz, hogy lemerüljön a testzsír egy százalékára, ismernie kell a jelenlegi testsúly százalékát. A legtöbb ember számára a karcsú testtömeg a testtömeg 60-90% -a között mozog, de ez az életkor és a nem szerint változik, a férfiaknál és a fiataloknál, akiknek tipikusan sovány testtömegük van, mint a nők és az idősebb emberek. A nők átlagos testzsírja 25 és 31 százalék között van, a férfiak átlagos testzsírja 18 és 24 százalék között van.

Először meg kell határoznia az aktuális sovány testtömegét. Tehát, ha olyan nő vagy, aki súlya 140 font, testzsírtartalma 31, és azt szeretné, hogy csökkentse ezt a 30-at, szorozzon 140-tel 0-val. 69 a sovány testsúly megszerzéséhez: 140 x 0. 69 = 96. 6 font.

Ezután meghatározza a kívánt testsúlyt. Ehhez oszd meg 0, 7-tel, melyet a kívánt testzsírtartalom 0, 30-tól 1-től csökkent. Így a kívánt testsúly-egyenlet: 96. 9 / 0. 70 = 138 font.

Szóval, hiszen jelenleg 140 font súlya van, 2 kiló zsírt kell elveszíteni, hogy 1 százalékkal csökkentsd a testzsírt.

Kövesse a csökkentett kalóriatartalmú diétát

A testzsír elvesztéséhez fogyás szükséges, ami általában csökkentett kalóriatartalmú étrendet követ. Minden kiló súlycsökkenés megköveteli, hogy 3, 500 kalóriát tartalmazó kalóriahiányt hozzon létre, így hetente 1 fontot veszít, naponta 500 kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ne menj túl alacsony a kalóriákban, de megakadályozhatja az anyagcserét és megnehezíti a fogyást. A nőknek napi 1, 200 kalóriát kell meghaladniuk, és a férfiaknak legalább 1 800 kalóriát kell fogyasztaniuk. Maradjon távol a diétáktól; Ehelyett főleg egészséges ételeket fogyasztanak, beleértve a fehérje-gazdag ételeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Eltünk sok fehérje

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét a testsúlycsökkentés során, több izomtömeget veszítenek, mint azok, akik elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, a Journal of the American Dietetic Association 2008-ban. A The Journal of Nutrition 2003-ban publikált tanulmány azt találta, hogy a szénhidrát és a fehérje alacsonyabb arányú étkezési étrend hatékonyabb volt a testzsír csökkentésére és a testsúlycsökkentés javítására a testösszetételben, mint a szénhidrátokat és kevesebb fehérjét tartalmazó étrend.

A sok fehérje fogyasztása mellett tegyen meg minden tőled telhetőt egyenlően a három fő étkezés között, ami elősegíti az izomépítést, mint a legtöbb fehérje étkezés közben történő fogyasztása, a The Journal of Nutrition 2014-ben.

Az aerob testmozgás növelése a testzsír kimerüléséhez

A The Journal of Nutrition 2005-ben publikált tanulmány megállapította, hogy az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatással van a testösszetétel javítására, míg az emberek fogynak. A testsúlycsökkenés célja, hogy hetente legalább 300 perc aerob testmozgást érjen el, ha mérsékelt intenzitással, vagy 150 perces erős aerob testmozgással végez. A 2004-ben a Belgyógyászati ​​Levéltárban publikált tanulmány kimutatta, hogy mivel az emberek növelték erősségeik mennyiségét és intenzitását, súlycsökkenésük is nőtt, étkezési változások nélkül is.

Tartalmazza az erőkifejtést az izomépítéshez

Ha nem veszi figyelembe az edzést a testsúlycsökkentő rutinnál, akkor a fogyatékosság körülbelül egynegyedének izomszáma lesz zsír helyett, növelve a súlyt. hogy csökkenjen a testzsír szintje 1 százalékkal. Célozza legalább két edzést hetente, és tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek az összes nagy izomcsoportra összpontosítanak. A magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú diétához való rezisztencia képzés növeli a testsúlycsökkenést és a testösszetétel kedvező változásait, 2010-ben a Diabetes Care-ban közzétett tanulmány szerint.