Hogyan lehet elveszíteni a húst a zsír nélkül a súlycsökkenés nélkül
Tartalomjegyzék:
A szomorú kövérség tönkreteheti a kinézetét, különösen, ha elégedett vagy a test többi részével. Az egyébként illeszkedő ruhák szorosan a derékvonal körül helyezkednek el, ami megnehezíti a hasat és a muffinokat, amelyek nehezen elrejthetők. Azonban a hasi zsír, néha viscerális hasi zsír is veszélyes az egészségére, növelve a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, a Harvard Medical School Family Health Guide szerint. A jó hír az, hogy a hasi zsír erősen reagál a testmozgásra, ha a megfelelő intenzitással történik. Az ellenállóképzés hozzáadásával segít fenntartani a súlyát a zsír elvesztése közben.
A nap videója
1. lépés
->
Végezzen mérsékelt vagy nagy intenzitású kardio 5-7 napot hetente, 30-60 percenként. Egy 2008-as tanulmány a középkorú elhízott nőkről, az "Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban" című közleményében, összehasonlította az alacsony intenzitású és a mérsékelten nagy intenzitású aerob gyakorlatok hatását a hasi zsigeri zsírra. A résztvevők tizenöt hétig gyakoroltak heti öt napot. A gyaloglás és a futás között váltakozó mérsékelt-nagy intenzitású csoport szignifikáns csökkenést észlelt a hasi zsírban, míg az alacsony intenzitású csoport nem észlelt jelentős változásokat, jóllehet mindkét csoport ugyanazt a kalóriát égette meg munkamenetenként.
2. lépés
->
A teljes intenzitású, rövid időtartamú, rövid intenzitást mutató rövid bomlások. Az intervallumképzés viscerális hasi zsírvesztést okozhat rövidebb idő alatt. A "Journal of Obesity" című kiadványban megjelent 2011-es tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallum gyakorlása jelentősen pozitív hatást gyakorolt a hasi zsír csökkentésére. A vizsgált tanulmányok többsége egy állandó ciklust használ, míg a négyszeres intenzitású testnegyedeket négy percen át gyakorolták, majd 30 másodpercig nagyobb ellenállást szorgalmaztak. A periódusokat általában 4-6 alkalommal, összesen körülbelül 20-30 percig megismételtük.
3. lépés
Hajtsa végre a teljes testreszabási edzést heti két-három egymást követő napon. Az ellenállási gyakorlat segít fenntartani a súlyát a zsír elvesztése közben. Egy 2012-es tanulmányban, amely a "Journal of Sports Medicine és a fizikai fitnesz" című kiadványban megjelent egy fiatal, túlsúlyos felnőtteknek, akik tizenhat különböző gyakorlatot végeztek hetente háromszor hat hónapon keresztül, növelték a sovány izomtömeget és csökkentették testzsírjukat százalékban anélkül, hogy súlyt veszítene.
4. lépés
->
Egy egészséges táplálkozás. Van egy mondás, hogy nem tudsz kiaknázni egy rossz diétát, és nagyon sok a súlya. Megszabaduljon a rozsdás ételektől, cukros italoktól és ételektől, valamint a feldolgozott élelmiszerektől. Egyél sok friss gyümölcsöt, zöldséget és sovány húsokat. Maradjon hidratált ivóvízzel.
Szükséges dolgok
- Támogató atlétikai cipők
- Ellenállóképző felszerelés
Tippek
- A gyakorlati intenzitás monitorozásának kényelmes módja az érzékelt erőkifejtés 10 pontjának, vagy az RPE skálán. A Cleveland Klinika elmagyarázza, hogy az RPE az erőfeszítés szintjét 0-tól 10-ig terjedő skálán teszi, a nulla pedig semmiféle erőfeszítés és 10 rendkívül nehéz. Ezen a skálán a mérsékelt intenzitás háromról négyre, míg a nagy intenzitás ötnél magasabb lenne.
Figyelmeztetések
- Ha újonc gyakorlóként kezded lassan, fokozatosan haladsz magasabb intenzitásig. A súlyok biztonságos és helyes használatának megtanulása érdekében kérjen tanácsot a fitness szakembertől.
