Hogyan lehet 2 kg-os súlyt elveszteni 2 hónap alatt

Egy 15 font súlycsökkenés két hónap alatt ambiciózus, de lehetséges, ha koncentrált táplálkozási terve van, és ha rendszeres testmozgást folytat. Hetente kb. 2 fontot kell elveszíteni, következetesen - a biztonságos, fenntartható tartomány csúcspontján a Centers for Disease Control és Prevention (Centers for Disease Control és Prevention) szerint. A cél elérése érdekében tervezi, hogy viszonylag agresszív módosításokat készít az étkezési szokásokról, az adagméretekről és a testmozgásról.

Napi videó

Kalóriahiány létrehozása

A testsúlycsökkenés a kevesebb kalóriát fogyasztja, mint az ég. Mivel egy kiló testzsír 3 500 kalóriával egyenlő, összesen 52,500 kalóriát kell teljesítenie ahhoz, hogy elérje a 15 font súlycsökkentő célját. Oszd meg ezt két hónapos vagy nyolc héten keresztül, és ezt a hiányt 6, 563 kalóriára kell csökkenteni - napi körülbelül 937 kalóriát.

Sokan úgy találják, hogy ez a hiány csak az élelmiszer- és italfogyasztás csökkentésével lehetetlen lehet. Sok felnőtt napi 1, 600 és 2, 100 kalóriát éget. A napi 937 kalóriát megszabadítva az 1, 200 kalóriás minimális ajánlást a megfelelő táplálékkiegészítés alá helyezi. Az olyan kevés kalória fogyasztása, amely a két hónap alatt a nélkülözést ébreszt, az izomtömeg elvesztéséhez vezet.

A legtöbb embernek növelnie kell a napi kalóriatartalmát a testmozgással és egyéb extra mozgással, hogy sikeresen elérje a hiányt. Az Obesity Vélemények 2009-es számában megjelent cikk azt mutatta, hogy az étrend és a testmozgás súlycsökkentő programjai nagyobb, fenntarthatóbb testsúlycsökkenést eredményeztek.

Ábrázolja a napi kalóriatartalmát - vagy arról, hogy hány kalóriát éget a pihenéskor. Olyan online számológépet használjon, amely figyelembe veszi az Ön korát, nemét és méretét, hogy becsülje ezt a számot. Ezután határozza meg, hány kalóriát kell enni, és hány kalóriát kell égetnie a cél eléréséhez.

Két hónapon belül 15 fontot veszít

A közepes intenzitású kardióhoz hetente 150 percet használva javítja az egészségét, de legalább 250 percet vesz igénybe a súlyos fogyás elérése érdekében, az American College of Sport gyógyszer. Az edzés során égetett kalóriák a méretétől, a tevékenység intenzitásától és időtartamától függenek. Például körülbelül egy óra úszási köröket, kocogást vagy teniszezést vesz igénybe egy 155 fontos ember számára 450-500 kalóriát égetni. Az erőkifejtés rendszeres kezelése segít az izomvesztés ellensúlyozásában a testsúlycsökkenés során, és javítja a fogyás képességét.

Növelje a kalóriaégetési sebességet a nem gyakorló tevékenységekkel, mint például a háztartási munkák és az udvarok elvégzése, a parkolóban való távolmaradás és a feszítés.Ahelyett, hogy televíziót nézne, vagy szabadidőn játszana a számítógépen, vegyen fel egy aktívabb hobbija, ami mozog. A mindennapi tevékenység szintjének lelkiismeretes változásaival - ideértve többet, mint ülni és sétálni gyakrabban - akár 350 kalóriával is növelheti napi égését.

Dietary Changes to Lose 15 pounds two months

Még a további mozgás és a testmozgás, akkor valószínűleg kell kijavítani körülbelül 500 kalóriát naponta létrehozni a hiány, hogy okoz, hogy elveszíti £ 15 két hónap. Kezdje úgy, hogy minimalizálja az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek magas hozzáadott cukrok és zsírok. A finomított szemek és édességek gyenge tápanyagforrás, és a kalóriák egyik vezető forrása az amerikai diéta. Az elkerülni kívánt élelmiszerek közé tartoznak a sültek, a fehér kenyér és a tészta, a cukorka, a szóda, az édesített reggeli gabona és a snack-kekszek és a forgács. Válasszunk kisebb mennyiségű húst a márványos steak helyett vagy a feldolgozott húsok helyett, például a kolbászt és az ebédet. Azt is szeretné korlátozni az alkoholfogyasztását - ami kalóriákat és felhőket ad hozzá, amikor megítéljük a minőségi ételek kiválasztását.

A legtöbb étkezésnél nagy mennyiségű levél zöld zöldséggel töltse be lemezét. Tartalmaz egy szerény kis mennyiségű sovány fehérjét - például a fehér hús csirke, a tofu, a szárnyas steak és a hal -, valamint a teljes kiőrlésű gabonaszelet, mint a barna rizs vagy árpa. Snack egy kis marék dióval vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, friss gyümölcsöt, vágott zöldségeket vagy alacsony zsírtartalmú sajtot tartalmazó teljes kiőrlésű kekszet.

Viselkedési változások, amelyek segítenek a súlycsökkenésében

Ha hetente közel két fontot veszítesz, akkor meg kell változtatnod az ételt, valamint azt, hogy miként esznek. Fontolja meg a kalóriák elterjesztését több mini-étel mellett a nap folyamán, anélkül, hogy enni többet. Így könnyebben kezelheti az éhínséget. Kerülje el az étkezések elhagyását, ami csak arra ösztönöz, Tartsa be az egészséges ételek és mérsékelt adagok kiválasztásának szokásait. A "csaló nap" vagy a laza hétvége sok kalóriás károkat okozhat, és megnehezítheti a pályára való visszatérést.

A National Sleep Foundation azt is javasolja, hogy éjszakánként hét-kilenc órát aludjon az egészséges testsúly megőrzésére. A nem élelmiszer-stratégiák a stressz kezelésére is segítenek a súlycsökkenés okozásában. Vegyen egy fürdőt, hívjon fel egy barátot, vagy sétáljon a stressz étkezés helyett, ami gyorsan eltorzítja a napi kalória célját. Szorosan hozzá kell járulnia ahhoz, hogy két hónap alatt 15 fontot veszítsen.