combok - lehetnek a lehető legjobb vagy a legrosszabbak. Ha extra zsírlerakódások vannak a külső combjai mentén, valószínűleg úgy gondolja, hogy az utóbbi kategóriába tartozik. Ha arra törekszik, hogy megkönnyítse a rakományt, és kicserélje azokat a nyeregtáskákat egy sor sovány, tónusú combhoz, olyan testmozgás-változásra indul, amely az egészséges táplálkozási szokásokat és a rendszeres kardió- és edzésgyakorlatokat ötvözi.
Lose the Fat
1. lépés
->
![]()
Mozogj rendszeresen. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images
Növelje rendszeresen a pulzusszámát. A gyaloglás, kocogás, elliptikus edzés, evezés, úszás, kick-box és a Zumba minden megfelelő módja a kardio kvóta teljesítésének. A mérsékelt intenzitású edzést legalább 30 percig öt napot, a nagy intenzitású edzést legalább három percig legalább 20 percig, vagy kettő kombinációját kell alkalmazni. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy a nagy intenzitású testmozgás a legjobb a testösszetétel javításához.
2. lépés
->
![]()
Erősítsd rendszeresen az izomtömegedet. Fotó kredit: kzenon / iStock / Getty Images
Növelje izomtömegét erős edzésprogramokkal három nem egymást követő napon. Gyakorlatok, amelyek a szervezet főbb izmait célozzák meg, mint például a guggolás, a tüdő, a teherhúzók, a vállprések és a présgépek, hatékonyabbá és hatékonyabbá teszik edzésedet. Célja az egyes edzések nyolc-tizenkét ismétlésének 2-3-szorosára, súlyos súlyokkal, amelyekkel nem lehet több mint 12 ismétlődni. Az áramköri edzés is előnyös lehet, és magában foglal egy sorozatot a sorozatok között, minimális pihenővel a sorozatok között, az áramkör ismétlése után.
3. lépés
->
![]()
Tartsa távol a magas zsírtartalmú, feldolgozott élelmiszerektől. Photo Credit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images
Kerülje a magas zsírtartalmú vagy feldolgozott élelmiszereket. Ahelyett, hogy friss egészséges ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát, diót, alacsony zsírtartalmú tejterméket, tojást és sovány húsdarabokat érhet el.
4. lépés
->
![]()
Tartsa nyomon a kalóriabevitelt. Fotó: Grata Victoria / iStock / Getty Images
Nézze meg a kalóriabevitelét. Túl sokat eszik hozzá a zsírlerakódásokhoz - ha túl keveset eszik, testét éhezés módba teheti, és ugyanazokkal a hatásokkal jár. Egy kiló testzsír 3500 kalóriát tartalmaz, és elveszíti azt a fontot. Ez azt jelenti, hogy csökken a kalóriabevitel vagy kalóriatartalmának növekedése összesen 3500 kalóriát. A kardio-szekciók égnek bárhol néhány százról több száz kalóriára sessionenként.
Tone the Muscle
1. lépés
->
![]()
A combok és a csípő izmainak tonizálása. Fotóhitel: Wavebreakmedia Kft. / Wavebreak Media / Getty Images
A jobb oldalán feküdj a csípőddel és a lábaddal együtt, a jobb könyök pedig a felsőtestedet támogatja. Stabilizálja csípőjét és törzsét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát testétől. Lassan engedje vissza csípőjét a padlóra és a lábát a testére. Ismételje meg a bal oldalon. Az oldalsó láb másik változata - a "híd" felhúzása nélkül magában foglalja a csípőt a padlón tartva, és a lehető legmagasabban felemeli a felső lábat - minden egyes ismétléshez a lehető legközelebb a függőlegeshez.
2. lépés
->
![]()
Az oldalsó ebédek hasonlóak a szokásosakhoz, de hozzájárulnak a combok külső részének hangzásához. Fotóhitel: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images
Állj lábaddal a csípő szélességével, háttal, a medence semleges és a has feszes. Vegyünk egy nagy lépést jobbra, és lassan becsapódjunk a jobb lábadra, amíg a combod párhuzamos a padlóval és a térded felül van, de nem túl a bokádon. Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az oldalsó ütközést a bal oldalon. A csípő-abductor gépet is használhatod az edzőteremben, ahol ülsz, és a combodat eltávolodod a testedtől az ellenállás ellen.
3. lépés
->
![]()
Ellenőrizze, hogy van-e az edzőteremben egy kábeltévé, amelyet a lábad emel. Photo Credit: airet / iStock / Getty Images
Csatlakoztassa a kábelt egy kis görgős gépről a bal bokájára, és álljon a gép jobb oldalán. Stabilizálja a törzsét, majd emelje fel a bal lábát felfelé és kifelé. Álljon meg a mozgás tetején, mielőtt leengedi a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát.
Tippek
Az izomtömeg növelése növeli az anyagcsere sebességét, megkönnyítve a testsúlycsökkentést és leállítását. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy a mérsékelten aktív férfiak 19-25 évesen fogyasztanak 2, 800 kalóriát és a férfiakat 26-45 évig fogyasztanak naponta 2, 600 kalóriát. A közepesen aktív, 19-25 éves korú nőknek 2, 200 kalóriát kell fogyasztania, míg a 26 és 45 év közötti nők fogyasztanak 2 000 kalóriát naponta. Teljesíts két-három készletet 10-15 ismétléssel minden egyes külső-combos célzáshoz.
Forduljon egészségügyi szolgáltatójához, mielőtt új edzést vagy fogyás programot kezdene.
