Hogyan lehet nagyobb karokat kapni a Push-Ups
Tartalomjegyzék:
A hagyományos felbujtás általában mellkasi gyakorlatnak számít, nem pedig arra, növelje a kar izmokat. Azonban a felhúzók a kar elülső részén elhelyezkedő triceps brachii-t, valamint a kar elülső részében lévő kis izomot (coracobrachialis) célozzák. Ezért egy szabványos push-up növeli az erősséget ezen izmokban. Ha összeadod a push-upokat és további felsőtesteket, növelheted a karod méretét.
A nap videója
További információ: Helyes pattanás technika
A tricepszek célzása
A tricepszek brachii segítséget nyújtanak a kar kinyújtásakor egy felhúzás során, és csak a mozgás során a leggyakrabban előforduló izom. Ha azonban még nagyobbra szeretné összpontosítani ezt az izmot, módosítsa a push-up-ot keskeny fogású változatra. Egy 2005-ben megjelent, a Journal of Strength és Conditioning című kiadványban kiderült, hogy az izmok aktiválása a keskeny grip megnyomásakor mind a tricepszek, mind a pectoralis izmoknál nagyobb volt, mint egy széles alapú helyzetben.
A keskeny fogantyú megfelelő behúzásához a normál nyomógomb helyzetébe kell bejutnia. Mozgassa a kezét, így a hüvelykujj és a mutatóujjak körülbelül 2 cm-re vannak a társaiktól távol. A kezed majdnem háromszög helyzetben lesz. Innen tölts ki egy lendületet a mellkasodnak a talajra való csökkentésével és visszafelé nyomva.
A tricepsz-emelést egy felfutás során tovább aktiválhatja, ha lábát emeli a padra vagy a labdajátékra. Ez megköveteli, hogy a tricepsz a testtömegének nagyobb százalékát emelje fel, valamint bizonytalanságot teremt, amelyet a tricepsz és a magnak együtt kell kezelnie.
További fegyver gyakorlatok
A push-up nem célozza meg a bicepszeket, mert az úgynevezett "húzó" izom, míg a tricepszek egy "nyomasztó" izom. Ugyanolyan számú húzó és nyomó gyakorlatot kell tennie, hogy egyensúlyba hozza a felsőtestét és növelje a karjai izmait.
->
Biceps Curls: Ehhez a gyakorlathoz használjon súlyzót, ellenállási sávot vagy más nehéz tárgyat. Tartsa mindkét kezében a súlyzót vagy a nehéz tárgyat a tenyerek kifelé nézve. Ha ellenállási sávot használsz, húzz a lábad alá, és tartsd a végét minden kézzel. Lassan emelje fel a kezét a mellkasához, miközben hajlítsa a könyökét. Tartsa karjait a testéhez. Hajtsa vissza a kezeket a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik rep.
Hammer Curls: Alkalmazza az alkart, valamint a bicepszet ezzel a gyakorlattal. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint egy bicepsz, de fordítsa el a csuklóit, hogy a tenyereid befelé forduljanak egymás felé.Hozza kezét a mellkasához, hajlítsa a könyökét. Tartsa a csuklóját egyenesen, tenyerei egymás felé nézzenek, és a karja közel áll a testéhez. Hajtsa vissza a kezeket a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik rep.
Fordított sorok: A földön feküdj egy bár alatt - ha egy Smith gép van az edzőteremben vagy egy egyenletes vízszintes sávban otthon - és fogd be a sávot egy túlzott fogással, vagyis tenyereid elé néznek. Engedje el magját, és miközben egyenes vonalban tartja a testét, emelje fel magát a bár felé. Amikor a mellkas megérinti a sávot, csökkentse magát visszafelé, hogy befejezze az egyik rep.
További információ: Hogyan növelhető a karok és a mellkas mérete Gyors
