Hogyan kapjunk 200 gramm fehérjét kiegészítők nélkül

A táplálékkal kapcsolatos ajánlott napi bevitel meghatározásáért felelős Orvosi Intézet Food and Nutrition Board A férfiaknak napi 56 gramm fehérjére van szükségük, míg a legtöbb nőnek körülbelül 46 gramm napi adagra van szüksége. Az ajánlásokhoz képest 200 gramm fehérje tűnik túlzottnak. Bizonyos esetekben azonban szükség lehet több fehérjére, mint az általános lakosság körében. Például ha testépítő vagy, akinek a célja a sovány izomtömegre helyezése, 200 gramm fehérje szükséges lehet az Ön igényeinek kielégítésére. Kerülje a porokat, pirulákat és egyéb táplálékokat a tápláló egészséges élelmiszerekhez szükséges összes fehérjével.

A nap videója

1. lépés

Határozza meg a fehérje igényeit három rendszeres étkezés és három snack között. Napi 200 gramm fehérje megszerzéséhez minden étkezéskor körülbelül 50 gramm fehérjét kell fogyasztania, mindegyik snackhez 17 grammot.

2. lépés

Válasszon fehérjében gazdag reggeli ételeket, beleértve a túrót, a tojást és a vajat. 53 gramm fehérje felvételét a reggeli étkezés során 1 1/2 csésze zsírtartalmú túrót, friss gyümölcsökkel, két tojásos omlettet párolt spenóttal, és egy egész gabonapehelyet, 2 evőkanál mandulavaj.

3. lépés

Fogyassz el egy 8 uncia-tartályt a nem zsíros görög joghurtból egy közepes reggeli snackhez. Ez pontosan 17 gramm fehérjét biztosít.

4. lépés

Főzzön egy 3. 5 uncia roston sült csirkemellet ebéddel. Egy fél csésze quinoa és egy fél csésze párolt lencse párosítva ez 53 gramm fehérjét biztosít.

5. lépés

Gőzzel 1 csésze fagyasztott előkészített szezámot vagy zöld szójababot a mikrohullámú sütőben csak egy csepp sóval. Ez a délutáni délutáni snack további 17 gramm fehérjét biztosít.

6. lépés

Sült meg egy uncia-lazac 6 uncia filét vacsorázni. Adjon hozzá egy csésze ázsiai stílusú soba tésztát és 2 csésze nyers spenótot kissé párolva vagy szalonnál, összesen 51 gramm fehérjére.

7. lépés

Igyál egy csésze csökkentett zsírtartalmú tejet és enni egy fél tonna svájci sajtot az ágy előtt, hogy a napi összmennyiségedet 202 gramm fehérjébe tegye.

Szükséges dolgok

• Túrótáp
• Tojás
• Mandula vaj
• Nemféreges görög joghurt
• Csirkemell
• Quinoa
• Lencse
• Fagyasztott edamame
• Soba tészta
• Spenót
• Csökkentett zsírtartalmú tej
• Svájci sajt

Tippek

• Főzze össze az egészséges, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat, például az olívaolajat és a repceolajat. egészségtelen telített zsír és javítja a szív egészségét.

Figyelmeztetések

• A túl sok fehérje fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a kiszáradást és a kalcium elvesztését. A legjobb, ha megvitat egy magas fehérjetartalmú étrendet orvosával, hogy biztos legyen benne, hogy egészséges.