Hogyan használjunk kézmozdulatokat

Az erõsebb markolat mindenféle képzettségû sportolóknak kedvezhet - a hétvégi harcostól a profiig. Számos erő és kondicionáló program tartalmaz csukló gyakorlatokat, de a kéz és alkar szorító izmainak célzott gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják. A mechanikus fogantyúk - lényegében rugalmas rugók és fogantyúk - olcsó oktatóeszközök, amelyek elszigetelik az erős izmok erejét. Rendszeres felsõ testen végzett kézimunka során többféle gyakorlatot végez, hogy gyorsan hangosítsa és erõsítse az ujjait, a csuklóit és az alkart.

A nap videója

1. lépés

Helyezze a fogantyú egyik fogantyúját a tenyérhez, hogy elkezdje a squeeze-and-release gyakorlatot. Húzza az ujjait a másik fogantyú körül. Szorítsa össze a fogantyúkat amennyire csak tud. Tartsa a zárt helyzetet 5 másodpercig, majd lassan engedje el a markolatát. Kezdjen el két kézzel 10 kézzel, minden héten négy hétig.

2. lépés

Fogja meg a kézfogót a tenyér és az ujjak között, annyira a lehető legjobban ujjaihoz képest, hogy előkészítse a fordított szorítást. Zárja le a fogantyút mindkét kezével. Húzza el a "helper" kézzel, és engedje fel a markolat lassan, amennyit csak tud. Kezdj két öt fordított csípővel mindkét kézzel, majd erősítsd fel a négy készletet.

3. lépés

Helyezze a kézfogót a kéz tenyerére, majd helyezze az ujjait az ujjrugókra vagy a "gombokra". Hajtsa ujjait a tenyeréhez, hogy lezárja a rugókat, majd lassan engedje el a markolatát. Nehézséget okozhat ehhez a gyakorlathoz, ha egyszer csak egy ujjal csavarja. Kezdjen el mindegyik kézzel mindössze 10 ujj fürtgörcset, majd három vagy négy készleten dolgozzon.

Tippek

• A szorító gyakorlatok az alkar nagy izmai erejével erősítik az alapvető préselési gyakorlatokat. A brachioradialis és a karpális flexorizmok nagy része a fogantyú erejének. A legtöbb csukló- és fogas gyakorlatok nagymértékben képesek ezeknek az izmoknak az elvégzésére, de az 1. lépésben a squeeze-and-release gyakorlatokra koncentrálhatsz. A fordított-squeeze gyakorlatok javítják a kezét és az alkar extenzorizmjait. Az izomfeszes izmokat nehéz elszigetelni, hacsak nem fektet be néhány meglehetősen költséges, célra épített kereskedelmi berendezésbe. Használjon olyan kézfogót, amelynek névleges erőssége magasabb, mint általában a szorító gyakorlatoknál.