Hogyan fejleszthetünk egy fizikai fitneszprogramot

A jó fizikai edzőprogram alapja olyan konkrét, megvalósítható cél, amelyet könnyen követhet. Létrehozza a rövid és hosszú távú célokat, és hagyja, hogy azok vezetni a képzési gyakoriságát és intenzitását. Tegyél minden edzést a heti ütemterv fontos részévé, és valamit, amelyet nem szabad törölni.

A nap videója

1. lépés

Írj le egy konkrét, mérhető és megvalósítható célt. Ne feledje, hogy figyelembe veszi, milyen ismerősek vagyunk a fizikai edzés technikáival és az esetleges egészségügyi állapotokkal. Jegyezze fel edzésének típusát és időtartamát egy notebookban. Miután az eredményei rekordot használnak, inspirációként használhatják a folytatáshoz.

2. lépés

Válassza ki a megfelelő képzési gyakoriságot, az edzésrendet és a képzési hangerőt. A Centers for Disease Control javasolja az aerobic tevékenység, az erőkifejtés és a rugalmassági gyakorlatok kombinációját a fizikai alkalmasság érdekében. A programnak legalább 150 perces mérsékelten és erőteljesen intenzív aerob aktivitásra, valamint legalább két erős edzésre van szüksége minden héten. Az egyes edzéseknek legalább egy-két, nyolc-tizenkét ismétlődő készletet kell tartalmazniuk minden egyes főbb izomcsoportban. További egészségügyi előnyök esetén rugalmas tevékenységet végezzen legalább hetente kétszer 10 percig. Töltsön legalább 30 percet, hetente három napot olyan tevékenységgel, mint a jóga, hogy javítsa a rugalmasságot.

3. lépés

Tartalmazza a pihenőidőt. A Nemzeti Erõ és Kondicionáló Szövetség kb. 1-2 percet pihen a rezisztencia gyakorlatok között. Erő vonat a nem egymást követő napokon, hogy az izmok időben térjenek vissza.

4. lépés

Nyomon kövesse az előrehaladást. A hétről hétre lassan és folyamatosan javulnia kell. Ha nem látja az eredményeket, akkor egyszerre módosítsa a programot (pl. Növekvő gyakorisággal, nagyobb intenzitással vagy hosszabb pihenőidővel), hogy lássa, pozitív hatással van-e a célokra. Ha nem, térjen vissza az eredeti programhoz, és készítsen másik kisebb beállítást.

Tippek

• A mérsékelt intenzitású aerob tevékenység a következőképpen definiálható: Beszélhet, miközben csinálja, de nem tudsz énekelni. Az erőteljes intenzitású tevékenység a következőképpen definiálható: Csak néhány szót szólhat meg anélkül, hogy megállítaná a levegőt.

Figyelmeztetések

• Bár ez a cikk felvázolja a látszólag egészséges egyénekre vonatkozó alapvető ajánlásokat, ez nem helyettesíti a fitness szakember útmutatását. Ne kezdjen fizikai edzésprogramot anélkül, hogy az orvos orvosi engedélyt kapna.