Hogyan készítsünk úszó edzést sprintereknek?

A sprinterek és a távolsági úszók különböző típusú stresszeket és igényeket támasztanak testükön. Mindketten jó aerob fitneszeket igényelnek, de a sprinter sikerének sokkal jobban függ a szervezet anaerob hatékonyságától. A sprint-képzésnek tartalmaznia kell egy nagyszámú fajta sebességű "power" tréninget az anaerob fitnesz készítéséhez, és segítenie kell az úszóknak, hogy a lehető legjobb teljesítményt rövid távon maximalizálják. Minden sprint edzésnek magában kell foglalnia a technikai gyakorlatokat is, hogy segítsen az úszóknak lökésszel kapcsolatos képességeik felszámolásában és a technikai hibák kiküszöbölésében.

A nap videója

1. lépés

Határozza meg azt az edzésciklus szakaszt, amelyre az edzést szánták. Az off-season edzések általában több aerobic edzést tartalmaznak, míg a versenyszezon alatt végzett edzések súlya inkább az anaerob fitnesz építéséhez igazodik. A "kúpos" periódusra tervezett edzések - általában körülbelül egy hétig - a nagyobb események előtt alacsonyabb képzési mennyiséget jelentenek, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a nagy intenzitású vagy versenystratégiára.

2. lépés

Kezdje el minden edzést rendszeres bemelegítési módszerrel. A megfelelő felmelegedés meglazítja a merev izmokat a sérülések csökkentése érdekében, és emeli a pulzusszámot a felkészülés érdekében. Indítsa el a melegítést 5-10 percnyi dinamikus szakaszon, majd öt és tízperces mérsékelten ingázott úszást. Végezzen el egy melegítőt a sprinterek számára, 15 perces technikai gyakorlatokkal, amelyek faji specifikus készségeikre összpontosítanak.

3. lépés

Tartalmazza az edzés edzésénél az edzést. Minden úszó, beleértve a sprintereket is, magas szintű aerob fitneszre van szüksége annak érdekében, hogy mindent el tudjon végezni. Időzített úszások közbenső távolságokon - 200 - 400 yardos - rövid helyreállítási időközökkel segítenek az összképesség kialakításában. Tervezzen 1, 600-2 500 yard teljes állóképességet, attól függően, hogy az edzés pontjai a képzési ciklusban vannak-e. Válasszon változatosságot az edzéshez úszási intervallumokkal, különböző ütemekkel. Azonban a sprintereknek az egyes szakaszok többségét fel kell úszni fajspecifikus löketekkel.

4. lépés

A speciális sprint képzésre összpontosít. A sprint versenyek magas anaerob igényt támasztanak egy úszó izmain, és a rövid, gyors ütemű készletek hosszabb helyreállítási időközökkel állítják az izmokat a magasabb energiatermelésre és gyorsabban az anyagcsere-hulladékok felszámolására. Tartalmazza a készleteket mind 50-, mind 100-yardos távolságban, és a helyreállítási idő 1-4 perc között változik. Tervezzen 800 yardot az 1, 200 yard teljes sprint munkára, attól függően, hogy az edzés pontjai a képzési ciklusban vannak-e. A sprintereknek ezeken a fürdőkön belül teljes mértékben a fajra jellemző löketekre kell összpontosítaniuk.

5. lépés

Végezzen minden edzést rendszeres lehűlési rutinokkal. A hűtés lehetővé teszi az izmok időtartamát az anyagcsere-hulladékok kiküszöbölésére, ami csökkenti az izomfájdalmat, és lehetővé teszi, hogy a pulzusszám visszaálljon a nyugalmi arányra.Ötször 10 perc alatt mérsékelt ütemben ússzon, majd öt percnyi statikus szakaszon zárja be az edzést.